14 cách tốt nhất để đốt mỡ giảm cân hiệu quả (Phần 1) !

Cho dù bạn đang tìm cách cải thiện sức khỏe tổng thể hay đơn giản là muốn giảm cân, việc đốt mỡ (chất béo dư thừa) khá khó khăn nếu thực hiện không đúng cách

Ngoài chế độ ăn uống và tập thể dục, có nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến cân nặng và chất béo.

May mắn thay, có rất nhiều bước đơn giản giúp bạn tăng cường đốt mỡ nhanh chóng và dễ dàng.

Dưới đây là 14 cách tốt nhất để đốt mỡ giảm cân nhanh chóng.

1/ Thực hiện các bài tập sức mạnh

Bài tập sức mạnh là loại bài tập đòi hỏi bạn phải luyện tập cơ bắp. Loại bài tập này giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh.

Bài tập sức mạnh phổ biến là nâng tạ để đạt được lượng cơ bắp lý tưởng theo thời gian.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc tập tạ có nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là đốt cháy chất béo.

Trong một nghiên cứu, các bài tập rèn luyện cơ  bắp đã giảm mỡ nội tạng ở 78 người mắc hội chứng chuyển hóa.

Mỡ nội tạng là một loại chất béo nguy hiểm bao quanh các cơ quan trong vùng bụng.

Một nghiên cứu khác cho thấy tập luyện sức mạnh 12 tuần kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể và mỡ bụng so với tập thể dục nhịp điệu đơn thuần

Theo một đánh giá, 10 tuần nâng tạ thường xuyên có thể giúp tăng 7% lượng calo bị đốt cháy khi nghỉ ngơi và có thể đốt cháy khoảng 1 kg chất béo

Bắt đầu đi đến phòng gym là cách dễ dàng để thực hiện các bài tập sức mạnh là đốt mỡ.

Nâng tạ giúp giảm cân hiệu quả hơn

Nâng tạ giúp giảm cân hiệu quả hơn

2/ Thực hiện chế độ ăn giàu protein

Bao gồm nhiều thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống là cách hiệu quả để giảm sự thèm ăn và đốt cháy chất béo.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều protein chất lượng cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo bụng.

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp và quá trình trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

Tăng lượng protein trong khẩu phần ăn sẽ làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo để hỗ trợ đốt mỡ giảm cân

Hãy thử kết hợp một vài loại thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày để giúp tăng cường đốt mỡ giảm cân

Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, hải sản, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

3/ Ngủ nhiều và ngủ ngon giúp đốt mỡ hiệu quả

Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn một chút có thể giúp tăng cường đốt mỡ và ngăn ngừa tăng cân.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa việc ngủ đủ giấc và giảm cân.

Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho thấy những người ngủ năm giờ hoặc ít hơn mỗi đêm trong khoảng thời gian 16 năm có khả năng tăng cân cao hơn những người ngủ 7-8h mỗi đêm.

Một nghiên cứu khác cho thấy chất lượng giấc ngủ tốt hơn và ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm giúp tăng 33% khả năng giảm cân thành công ở 245 phụ nữ đăng ký tham gia chương trình giảm cân kéo dài sáu tháng.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi hormone đói, tăng cảm giác ngon miệng và tăng nguy cơ béo phì.

Mặc dù tất cả mọi người cần một giấc ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm có liên quan đến lợi ích cao nhất đề cập tới vấn đề giảm cân.

Bám sát một lịch trình ngủ thông thường, hạn chế lượng caffeine của bạn và giảm thiểu việc sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ để giúp hỗ trợ 1 giấc ngủ lành mạnh.

Giấc ngủ rất quan trọng trong việc đốt mỡ giảm cân

Giấc ngủ rất quan trọng trong việc đốt mỡ giảm cân

4/ Thêm giấm vào chế độ ăn uống của bạn giúp đốt mỡ giảm cân hiệu quả hơn

Giấm nổi tiếng về tác dụng đối với sức khỏe.

Ngoài các tác dụng tiềm năng của nó đối với sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu, việc tăng lượng giấm ăn vào có thể giúp tăng cường đốt mỡ, theo một số nghiên cứu (13).

Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 1-2 muỗng canh (15-30 ml) giấm hàng ngày giúp giảm cân, mỡ bụng và vòng eo trung bình trong khoảng thời gian 12 tuần.

Ăn nhiều giấm cũng đã được chứng minh là tăng cường cảm giác no và giảm sự thèm ăn.

Một nghiên cứu nhỏ khác trên 11 người cho thấy rằng thêm giấm vào chế độ ăn uống giúp giảm lượng calo hàng ngày lên tới 275 calo.

Bạn cũng dễ dàng kết hợp giấm vào chế độ ăn uống. Ví dụ, nhiều người pha loãng giấm táo với nước và uống như một loại đồ uống một vài lần mỗi ngày trong bữa ăn.

Nếu bạn không thích uống giấm, bạn cũng có thể sử dụng nó để làm gia vị, hoặc nước xốt.

5/ Ăn chất béo “tốt”

Mặc dù nghe có vẻ trái ngược, nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và duy trì cảm giác no lâu.

Chất béo cần thời gian để tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn, có thể làm giảm sự thèm ăn và cảm giác đói.

Một nghiên cứu cho thấy rằng theo chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt giảm nguy cơ thừa cân so với chế độ ăn ít chất béo.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy khi những người ăn kiêng đốt mỡ giảm cân uống hai muỗng canh dầu dừa mỗi ngày, họ sẽ giảm mỡ bụng nhiều hơn so với những người được cho ăn dầu đậu nành.

Trong khi đó, các loại chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là làm tăng mỡ cơ thể, chu vi vòng eo và mỡ bụng trong các nghiên cứu ở người và động vật

Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, các loại hạt (như hạt Chia) là một vài ví dụ về các loại chất béo lành mạnh có thể có tác dụng tốt trong việc đốt cháy chất béo.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh vẫn có lượng calo cao, vì vậy hãy kiểm soát chế độ ăn của bạn.

Thay vì ăn nhiều chất béo tổng thể, hãy thử giảm chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn bằng các loại chất béo lành mạnh có nguồn gốc thực vật.

6/ Uống đồ uống lành mạnh :

Hạn chế nước ngọt, thay vào đó là uống nước lọc hoặc các loại nước lành mạnh khác là 1 trong những cách dễ dàng nhất để đốt mỡ giảm cân.

Các đồ uống có đường như soda và nước trái cây giàu calo và cung cấp ít giá trị dinh dưỡng.

Rượu cũng chứa nhiều calo và có tác dụng làm giảm sự ức chế của bạn, khiến bạn trở nên thèm ăn hơn.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ đồ uống giàu đường và rượu có liên quan đến nguy cơ mỡ bụng cao hơn.

Hạn chế ăn các loại đồ uống này có thể giúp giảm lượng calo của bạn và kiểm soát vòng eo của bạn.

Thay vào đó, nên lựa chọn đồ uống không chứa calo như nước lọc hoặc trà xanh.

Trong một nghiên cứu nhỏ, kéo dài 12 tuần, uống 17 ounce (500 ml) nước trước bữa ăn giúp giảm cân 4,4 pound (2 kg), so với nhóm còn lại

Trà xanh là một lựa chọn tuyệt vời khác. Nó chứa caffeine và rất giàu chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể giúp tăng đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất.

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 12 người trưởng thành cho thấy chiết xuất trà xanh tăng cường đốt cháy 12% chất béo so với giả dược.

7/ Tăng cường chất xơ :

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa một cách chậm rãi, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Theo một số nghiên cứu, tăng lượng thức ăn giàu chất xơ có thể giúp đốt mỡ giảm cân hiệu quả.

Một nghiên cứu trên 1.114 người trưởng thành cho thấy, cứ tăng 10 gram lượng chất xơ hòa tan mỗi ngày, những người tham gia đã giảm 3,7% mỡ bụng trong thời gian 5 năm, thậm chí khi họ không có bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.

Một đánh giá khác cũng cho thấy việc tăng lượng chất xơ thúc đẩy cảm giác no và giảm đói.

Trên thực tế, việc tăng 14 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo.

Không chỉ vậy, nó còn được liên kết với việc giảm cân gần 4,4 pound (2 kg) trong thời gian bốn tháng.

Trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt là một vài ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ có thể tăng cường đốt cháy chất béo và giảm cân.

Về Yeutheduc

Trả lời