14 cách tốt nhất để đốt mỡ giảm cân hiệu quả (Phần 2) !

Phần 2 của bài viết chia sẻ cách đốt mỡ giảm cân : 14 cách tốt nhất để đốt mỡ giảm cân hiệu quả (Phần 1) !

8/ Cắt giảm lượng carb tinh chế

Giảm lượng carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn đốt mỡ giảm cân hiệu quả !

Trong quá trình chế biến, các loại ngũ cốc tinh chế bị loại bỏ phần cám và mầm, dẫn thành phẩm có hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng thấp.

Carbs tinh chế làm tăng chỉ số đường huyết, làm tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có khả năng cao làm tăng mỡ bụng.

Ngược lại, chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp chỉ số khối cơ thể và trọng lượng thấp hơn, chu vi vòng eo nhỏ hơn.

Một nghiên cứu ở 2.834 người cũng cho thấy những người thường ăn carb tinh chế cao hơn có xu hướng có mỡ bụng và nguy cơ bệnh tiểu đường cao hơn, so với nhóm cắt giảm carb tinh chế.

Để có kết quả tốt nhất trong việc đốt mỡ giảm cân, hãy giảm lượng carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc, gạo trắng.

Thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên chất, kiều mạch, lúa mạch,các loại đậu nguyên chất như đậu nành, đậu xanh, đậu đen xanh lòng, đậu đỏ,…

9/ Tăng cường các bài tập tim mạch :

Cardio, còn được gọi là các bài tập tăng cường tim mạch, là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất và được định nghĩa cho bất kỳ loại bài tập nào rèn luyện tim và phổi.

Thêm cardio vào thói quen của bạn là một trong những cách hiệu quả và lành mạnh nhất để tăng cường đốt mỡ giảm cân

Ví dụ, một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy rằng những người tập cardio càng nhiều thì càng giảm mỡ bụng.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tập các bài tập tăng cường tim mạch có thể làm tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ bụng, vòng eo và mỡ cơ thể.

Hầu hết các nghiên cứu khuyến nghị trong khoảng 150 phút 300 phút tập cardio từ vừa phải đến cường độ cao hàng tuần, hoặc khoảng 20-40 phút tập cardio mỗi ngày.

Chạy bộ, đi bộ, đi xe đạp và bơi lội là những ví dụ tiêu biểu giúp bạn đốt mỡ giảm cân và tăng cường sức khoẻ bền vững nhất.

10/ Uống cà phê góp phần đốt mỡ giảm cân hiệu quả

Caffeine là được chứng minh là chất bổ sung giúp đốt cháy chất béo hiệu quả.

Chất caffeine có trong cà phê đóng vai trò là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng quá trình trao đổi chất và tăng sự phân hủy axit béo.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng lượng caffeine giúp cơ thể tạm thời tăng đốt cháy năng lượng và tăng cường trao đổi chất từ 3-11%.

Một nghiên cứu lớn với hơn 58.000 người phát hiện ra rằng tăng bổ sung caffeine từ cà phê có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong khoảng thời gian 12 năm.

Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung caffeine vào chế độ ăn giúp duy trì giảm cân thành công hơn

Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê, đừng bỏ kem và đường. Thay vào đó, hãy thưởng thức cà phê đen chất lượng hoặc với một lượng nhỏ sữa để hạn chế lượng calo dư thừa.

11/ Thử các bài tập cường độ cao (HIIT) :

Tập luyện cường độ cao, còn được gọi là HIIT, là một hình thức tập thể dục kết hợp các bài tập nhanh và mạnh với thời gian nghỉ ngơi ngắn để giữ nhịp tim của bạn tăng cao.

Các nghiên cứu cho thấy HIIT cực kỳ hiệu quả trong việc đốt mỡ giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy nam thanh niên thực hiện HIIT trong 20 phút ba lần/tuần giảm trung bình 4,4 pound (2 kg) chất béo trong 12 tuần, ngay cả khi không có thay đổi nào khác về chế độ ăn uống hoặc lối sống.

Họ cũng giảm 17% mỡ bụng và giảm đáng kể chu vi vòng eo.

HIIT cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với các hình thức cardio khác

Theo một nghiên cứu, HIIT giúp mọi người đốt cháy lượng calo nhiều hơn tới 30% so với các loại hình thể dục khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy bộ, trong cùng một khoảng thời gian.

Để bắt đầu với HIIT, hãy thử kết hợp xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ và chạy nước rút trong 30 giây một lần.

Bạn cũng có thể kết hợp đạp xe với các bài tập như burpees (tập toàn thân), chống đẩy hoặc squat với khoảng thời gian nghỉ ngắn.

Tập HIIT có thể giúp giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

Tập HIIT có thể giúp giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

12/ Thêm Probihotic (Lợi khuẩn) vào chế độ ăn uống của bạn.

Probiotic là một nhóm vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa của con người và được chứng minh là cải thiện nhiều khía cạnh về sức khỏe.

Trên thực tế, vi khuẩn trong ruột của bạn đã đóng vai trò quan trọng trong mọi thứ, từ miễn dịch đến… sức khỏe tâm thần

Tăng lượng men vi sinh của bạn thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung cũng có thể giúp tăng cường đốt mỡ giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

Một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên dùng men vi sinh giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ và chỉ số khối cơ thể so với những người dùng giả dược.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy việc bổ sung men vi sinh đã giúp những người ăn nhiều chất béo và calo kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn, ít tăng cân hơn.

Một số chủng men vi sinh trong chi Lactobacillus có thể đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm cân và giảm béo.

Một nghiên cứu ở 28 người cho thấy rằng ăn sữa chua có chứa vi khuẩn Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus làm giảm 3% mỡ cơ thể.

Uống bổ sung là một cách nhanh chóng và dễ dàng để bổ sung những chủng lợi khuẩn này.

Ngoài ra, bạn có thể thử thêm một số loại thực phẩm giàu lợi khuẩn, chẳng hạn như sữa chua, kimchi, dưa cải muối v.v…

13/ Bổ sung chất sắt :

Sắt là một khoáng chất quan trọng điều khiển nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Cũng như các chất dinh dưỡng khác như iốt, thiếu chất sắt có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tuyến giáp của bạn.

Tuyến nhỏ này ở cổ và tiết ra các hormone điều chỉnh sự trao đổi chất.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hàm lượng sắt trong cơ thể thấp dẫn đến đến chức năng tuyến giáp bị suy giảm và gián đoạn việc sản xuất hormone tuyến giáp.

Các triệu chứng phổ biến của suy giáp, hoặc giảm chức năng tuyến giáp, bao gồm yếu, mệt mỏi, khó thở và tăng cân

Tương tự, sự thiếu hụt chất sắt có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu và khó thở.

Bổ sung sắt hợp lý cho phép quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động hiệu quả hơn, giảm mệt mỏi, tăng mức độ hoạt động.

Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng khi 21 phụ nữ được điều trị thiếu sắt, họ đã giảm được trọng lượng cơ thể, chu vi vòng eo và chỉ số khối cơ thể

Nhiều người không chú trọng vào việc ăn đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của họ.

Phụ nữ, trẻ sơ sinh, trẻ em, người ăn chay, đều có nguy cơ thiếu sắt cao hơn.

Hãy chắc chắn kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn để giúp đáp ứng nhu cầu sắt  và duy trì mức độ trao đổi chất cũng như năng lượng hằng ngày.

Bạn có thể tìm thấy sắt trong thịt, thịt gia cầm, hải sản, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường, rau xanh, trái cây và đậu khô.

14/ Thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn đúng cách :

Nhịn ăn không liên tục là một mô hình ăn uống liên quan đến việc kết hợp các chu kỳ ăn và nhịn ăn.

Nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tăng cường đốt mỡ giảm béo.

Một đánh giá đã xem xét ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn cho thấy việc thực hiện phương pháp này trong vòng 3-12 tuần giảm trọng lượng cơ thể tới 7% và giảm mỡ cơ thể tới 12 pound (5,5 kg)

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy chỉ ăn trong thời gian 8 giờ mỗi ngày giúp giảm khối lượng mỡ và duy trì khối lượng cơ bắp khi kết hợp với tập tạ.

Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau, như bạn chỉ ăn vào một số ngày nhất định trong tuần, hoặc nhịn ăn theo giờ mỗi ngày.

Các loại nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm :

  • Chế độ ăn 16/8 : Theo cách này, bạn sẽ bỏ qua bữa sáng và hạn chế ăn uống (ăn ít) trong 8 giờ. Sau đó, nhịn ăn trong 16 giờ.
  • Chế độ ăn Eat-Stop-Eat : Phương pháp này đòi hỏi phải nhịn ăn 24 giờ, 1-2 ngày mỗi tuần, không nhất thiết phải là 2 ngày liền nhau.
  • Chế độ ăn 5:2 : Theo cách này, bạn chỉ ăn từ 500-600 calo trong 2 ngày không liên tục trong tuần. Trong 5 ngày khác, bạn ăn bình thường.

Kết luận :

Có rất nhiều phương pháp giúp bạn đốt mỡ giảm cân và cải thiện sức khoẻ

Kết hợp một số thói quen lành mạnh vào sinh hoạt hằng ngày và thay đổi chế độ ăn uống sẽ tạo ra sự khác biệt lớn.

Ngay cả những thay đổi nhỏ trong lối sống của bạn cũng có thể có tác động mạnh mẽ đến việc đốt cháy chất béo.

Hãy kết hợp một số mẹo đơn giản mình đã chia sẻ qua 2 bài viết này với chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất cùng lối sống năng động sẽ giúp bạn tăng cường đốt mỡ và tăng cường sức khoẻ dài lâu.

Về Yeutheduc

Trả lời