4 bài tập trên máy chạy bộ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn !

Máy chạy bộ là thiết bị thể thao rất thông dụng hiện nay. Tuy nhiên việc chạy trên máy chạy bộ nhiều khi khiến bạn nhàm chán và cảm thấy thiếu động lực.

Vì vậy trong bài viết này, mình sẽ cung cấp cho bạn 4 bài tập thú vị trên máy chạy bộ, không chỉ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn, mà còn giúp bạn thêm hào hứng khi đặt chân lên thiết bị hữu ích này.

Bài tập #1 : Luyện tập thích nghi

Mục đích của bài tập này là tăng việc sản xuất axit-lactic cho cơ bắp với tốc độ nhanh hơn, và sau đó rèn luyện cơ thể bạn thích nghi và xử lý hiệu quả lactate trong khi vẫn chạy với tốc độ hợp lý.

Việc luyện tập này sẽ giúp bạn bền sức hơn

Thực hiện thế nào ?

  1. Khởi động nhẹ nhàng trong khoảng 15-20 phút
  2. Chạy khoảng 1 dặm tốc độ cao với độ nghiêng khoảng 2%
  3. Giảm tốc khoảng 1 dặm, vẫn giữ độ nghiêng 2%
  4. Tiếp tục tăng lên tốc độ cao trong 1 dặm.
  5. Lặp lại khoảng 2-4 lần

Bài tập #2 : Nhanh – Nhanh hơn nữa

Luyện tập việc thay đổi tốc độ và chạy tốc độ cao trong 1 khoảng thời gian ngắn, giúp bạn giảm thiểu nguy cơ chấn thương vì chạy quá nhanh trên máy chạy bộ.

Thực hiện thế nào ?

  1. Khởi động trong vòng 15-20 phút
  2. Chạy 400m tốc độ chậm với độ nghiêng 2%
  3. Chạy 400m tốc độ cao (10k-pace) với độ nghiêng 2%
  4. Chạy 400m tốc độ khá (5k-pace) với độ nghiêng 2%
  5. Chạy 400m tốc độ trung bình (3k-pace) với độ nghiêng 2%
  6. Đặt máy về chế độ đi bộ : Đi bộ trong khoảng 90s
  7. Lặp lại quá trình trên 3-4 lần
yeutheduc-tap-luyen-tren-may-chay-bo

Những bài tập hiệu quả trên máy chạy bộ ?

Bài tập #3 : Chạy như người Ai Cập

Bài tập chạy bộ kim tự tháp khiến độ nghiêng thay đổi liên tục. Bài tập này giúp tăng cả tốc độ và khả năng chịu đựng của bạn.

Thực hiện thế nào ?

  1. Khởi động trong vòng 15-20 phút
  2. Chạy 6 phút với tốc độ marathon với độ nghiêng 4%
  3. Chạy 4 phút với tốc độ phân nửa tốc độ marathon với độ nghiêng 3%
  4. Chạy 2 phút tốc độ cao (10k-pace) với độ nghiêng 2%
  5. Chạy 1 phút tốc độ trung bình (5k-pace) với độ nghiêng 1%
  6. Lặp lại khoảng 2 lần

Bài tập #4 : Chạy khi mệt mỏi

Bài tập luyện này sẽ giúp cơ thể và trí óc của bạn làm quen với việc chạy tăng tốc khi mệt. Đầu tiên, chúng ta rèn luyện đôi chân bằng các bài tập chạy lên dốc được lặp đi lặp lại.

Việc này giúp cơ bắp giải phóng tối đa năng lượng, đốt cháy glycogen, và chắc chắn sẽ khiến đôi chân của bạn mỏi nhừ.

Sau khi nghỉ 1 khoảng ngắn, bạn sẽ chạy ở ngưỡng tốc độ giống như khi bạn chạy trong một cuộc thi marathon giai đoạn cuối cùng, thường rất mỏi mệt. Việc luyện tập này giúp bạn mô phỏng và vượt qua được sự mỏi mệt đó và chạy tăng tốc khi kết thúc.

Thực hiện thế nào ?

  1. Khởi động trong vòng 15-20 phút
  2. Chạy 90 giây lên dốc với độ dốc 6% và tốc độ cao
  3. Đi bộ 60 giây với độ dốc 6%
  4. Lặp lại khoảng 6 lần
  5. Nghỉ 3 phút
  6. Chạy 3 dặm với độ nghiêng 2%

Về Yeutheduc

Trả lời