5 loại hạt tốt cho sức khoẻ có nguồn gốc thực vật bạn cần biết !

Loại hạt tốt cho sức khoẻ có nguồn gốc thực vật hiện nay khá đa dạng

Hạt giống là nơi chứa tất cả các dinh dưỡng ban đầu cần thiết để phát triển thành cây. Bởi vì điều này, chúng thường rất bổ dưỡng.

Hạt giống từ thực vật là nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đơn thuần, chất béo không no và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng.

Khi được bổ sung vào chế độ ăn uống, hạt thực vật có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.

Bài viết này chia sẻ 1 số lợi ích dinh dưỡng của 5 loại hạt tốt cho sức khoẻ con người bạn cần biết

1/ Hạt tốt cho sức khoẻ: Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn chất xơ và chất béo omega-3 tuyệt vời, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA). Đây là 1 trong những loại hạt tốt cho sức khoẻ nhất

Tuy nhiên, chất béo omega-3 được chứa bên trong vỏ ngoài xơ của hạt giống, lớp vỏ này con người không thể tiêu hóa dễ dàng.

Do đó, nếu bạn muốn tăng sự hấp thụ hàm lượng omega-3, tốt nhất là nên ăn hạt lanh đã xay

Một muỗng cà phê hạt lanh (28 gram) chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng, cụ thể là :

  • Năng lượng: 152
  • Chất xơ: 7,8 gram
  • Protein: 5,2 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 2,1 gram
  • Chất béo Omega-3: 6,5 gram
  • Chất béo Omega-6: 1,7 gram
  • Mangan: 35% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 31% của RDI
  • Magiê: 28% của RDI

Hạt lanh cũng chứa một số polyphenol khác nhau, đặc biệt là lignans, đây là chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể

Lignans, cũng như chất xơ và chất béo omega-3 trong hạt lanh, tất cả đều có thể giúp giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác cho bệnh tim.

Một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 28 nghiên cứu khác, phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt lanh đã làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” trung bình 10 mmol/l

Hạt lanh cũng có thể giúp giảm huyết áp. Một phân tích của 11 nghiên cứu cho thấy rằng hạt lanh có thể làm giảm huyết áp đặc biệt là khi ăn nhiều lần trong ngày trong hơn 12 tuần

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt lanh có thể làm giảm dấu hiệu tăng trưởng khối u ở phụ nữ bị ung thư vú, và cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Điều này có thể là do lignans trong hạt lanh. Lignans là phytoestrogen và tương tự như hormone nữ giới tính estrogen.

Hơn nữa, những lợi ích tương tự đã được chỉ ra liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Ngoài việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, hạt lanh cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Hạt tốt cho sức khoẻ : Hạt lanh

Hạt tốt cho sức khoẻ : Hạt lanh

2/ Hạt tốt cho sức khoẻ: Hạt Chia

Hạt Chia rất giống với hạt lanh nên chúng cũng là nguồn chất xơ tốt và chất béo omega-3, cùng với một số chất dinh dưỡng khác.

Đây là 1 trong những loại hạt tốt cho sức khoẻ có nguồn gốc thực vật

1 muỗng cà phê hạt Chia (28g) chứa khoảng :

  • Năng lượng: 137
  • Chất xơ: 10,6 gram
  • Protein: 4,4 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 0,6 gram
  • Chất béo Omega-3: 4,9 gram
  • Chất béo omega-6: 1,6 gram
  • Thiamine (vitamin B1): 15% RDI
  • Magiê: 30% RDI
  • Mangan: 30% RDI

Giống như hạt lanh, hạt Chia cũng chứa một số polyphenol chống oxy hóa quan trọng.

Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt Chia làm tăng ALA trong máu. ALA là một axit béo omega-3 quan trọng giúp giảm viêm

Cơ thể của bạn có thể chuyển đổi ALA thành các chất béo omega-3 khác, chẳng hạn như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), là chất béo omega-3 được tìm thấy nhiều trong cá.

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này trong cơ thể thường khá kém hiệu quả.

Hạt Chia cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt chia giúp giảm lượng đường trong máu ngay sau bữa ăn

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng, hạt chia có thể làm giảm sự thèm ăn, vì vậy tốt cho người đang có kế hoạch giảm cân

Hạt Chia cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim

Một nghiên cứu của 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấy rằng ăn 37 gram hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm huyết áp và mức độ của một số hóa chất viêm, bao gồm protein phản ứng C (CRP)

yeutheduc-hat-chia-la-gi

Hạt Chia là gì ? Điều cần biết về hạt Chia ?

3/ Hạt tốt cho sức khoẻ: Hạt vừng

Hạt vừng thường được tiêu thụ ở châu Á, và cũng khá phổ biến ở các nước phương Tây.

Tương tự như các hạt khác, chúng chứa hàm lượng dinh dưỡng phong phú.

28 gram hạt mè có chứa khoảng :

  • Năng lượng: 160
  • Chất xơ: 3,3 gram
  • Protein: 5 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 5,3 gram
  • Chất béo omega-6: 6 gram
  • Đồng: 57% của RDI
  • Mangan: 34% RDI
  • Magiê: 25% RDI

Giống như hạt lanh, hạt vừng chứa rất nhiều lignan, đặc biệt là một loại được gọi là sesamin. Trong thực tế, hạt vừng là nguồn thức ăn dồi dào Lignan nhất

Một vài nghiên cứu thú vị đã chỉ ra rằng sesamin từ hạt vừng có thể bị vi khuẩn đường ruột chuyển thành một loại lignan khác gọi là enterolactone

Enterolactone có thể hoạt động như hormone estrogen giới tính, việc thiếu hormone này có thể gây ra bệnh tim và ung thư vú

Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ sau mãn kinh đã ăn 50 gram bột mè mỗi ngày trong 5 tuần có lượng cholesterol trong máu thấp hơn đáng kể và cải thiện hormone tình dục

Hạt vừng cũng có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa, cải thiện triệu chứng của nhiều rối loạn, bao gồm viêm khớp.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị viêm xương khớp gối có ít hóa chất viêm hơn đáng kể trong máu sau khi ăn khoảng 40 gram bột hạt mè mỗi ngày trong hai tháng

Một nghiên cứu gần đây cho thấy sau khi ăn khoảng 40 gram bột hạt mè mỗi ngày trong 28 ngày, vận động viên bán chuyên nghiệp đã làm giảm đáng kể tổn thương cơ và stress oxy hóa.

Hạt tốt cho sức khoẻ: Hạt vừng

Hạt tốt cho sức khoẻ: Hạt vừng

4/ Hạt tốt cho sức khoẻ: Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một trong những loại hạt phổ biến nhất được tiêu thụ, và là nguồn tốt của phốt pho, chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-6.

28 gram hạt bí ngô chứa:

  • Năng lượng: 151
  • Chất xơ: 1,7 gram
  • Protein: 7 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 4 gram
  • Chất béo omega-6: 6 gram
  • Mangan: 42% của RDI
  • Magiê: 37% RDI
  • Phốt pho: 33% của RDI

Hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp phytosterol tốt, là hợp chất thực vật có thể giúp hạ thấp cholesterol trong máu

Một nghiên cứu quan sát của hơn 8.000 người nhận thấy rằng những người sử dụng lượng hạt bí đỏ và hạt hướng dương đều đặn trong thời gian dài đã giảm đáng kể nguy cơ ung thư vú.

Một nghiên cứu khác ở trẻ em cho thấy hạt bí ngô có thể giúp giảm nguy cơ sỏi bàng quang bằng cách giảm lượng canxi trong nước tiểu.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh tuyến tiền liệt và rối loạn tiết niệu

Những nghiên cứu này cũng cho thấy rằng dầu hạt bí ngô có thể làm giảm các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức và cải thiện chất lượng cuộc sống cho nam giới với tuyến tiền liệt mở rộng.

Một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh cũng thấy rằng dầu hạt bí ngô có thể giúp giảm huyết áp, tăng cholesterol HDL “tốt” và cải thiện các triệu chứng mãn kinh.

5/ Hạt tốt cho sức khoẻ: Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa nhiều protein, chất béo không bão hòa đơn và vitamin E. 28 gram hạt hướng dương chứa :

  • Năng lượng: 164
  • Chất xơ: 2,4 gram
  • Protein: 5,8 gram
  • Chất béo không bão hòa đơn: 5.2 gram
  • Chất béo omega-6: 6,4 gram
  • Vitamin E: 47% RDI
  • Mangan: 27% RDI
  • Magiê: 23% của RDI

Hạt hướng dương giúp giảm viêm ở những người trung niên và lớn tuổi làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một nghiên cứu quan sát của hơn 6.000 người trưởng thành phát hiện ra rằng một lượng lớn hạt và hạt có liên quan đến việc giảm viêm

Đặc biệt, tiêu thụ hạt hướng dương hơn năm lần mỗi tuần có liên quan với mức độ giảm của protein phản ứng C (CRP), một hóa chất quan trọng liên quan đến viêm.

Một nghiên cứu khác đã kiểm tra xem ăn hạt và hạt có ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu ở phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không ?

Những phụ nữ này tiêu thụ 30 gram hạt hướng dương hoặc hạnh nhân như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày trong ba tuần.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, cả nhóm hạt hạnh nhân và hạt hướng dương đều đã giảm cholesterol và cholesterol LDL.

Tuy nhiên, chế độ ăn hạt hướng dương làm giảm chất béo trung tính trong máu nhiều hơn chế độ ăn hạnh nhân.

Hơn nữa, cholesterol HDL “tốt” cũng giảm đi, cho thấy hạt hướng dương có thể làm giảm cả cholesterol tốt và xấu.

Kết luận :

Hạt thực vật là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein chay, chất xơ và chất polyphenol chống oxy hóa.

Hơn nữa, chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc 1 số bệnh nhất định. Đặc biệt, lignans trong các loại hạt có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ ung thư.

Hạt thực vật dễ dàng được thêm vào món salad, sữa chua, bột yến mạch và sinh tố, giúp bổ sung chất dinh dưỡng lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.

Về Yeutheduc

Trả lời