6 bài tập sức mạnh độc đáo mà bạn có thể kết hợp với máy chạy bộ.

Bạn có nghĩ rằng máy chạy bộ chỉ dùng cho việc chạy bộ ?

Nếu câu trả lời là có, thì bài viết này sẽ khiến bạn thay đổi quan điểm. Bạn thực sự có thể sử dụng máy chạy bộ cho nhiều cách khác nhau hơn chỉ là chạy đơn thuần.

Có khá nhiều bài tập để tăng sức mạnh của các nhóm cơ và giúp cơ thể bạn nhanh nhẹn hơn mà bạn có thể thực hiện trên máy chạy bộ như bài tập chùng chân, chạy ngang, leo núi… và một số bài tập độc đáo khác.

Các bài tập dưới đây sẽ làm tăng nhịp tim nhằm luyện tập những nhóm cơ lớn trong cơ thể, đốt cháy calo và xây dưng cơ bắp rất hiệu quả.

Mỗi bài tập nên kéo dài từ 30 giây tới 1 phút. Nghỉ ngơi khoảng 1 phút sau khi hoàn thành cả 6 bài tập. Lặp lại 3-4 lần như vậy trong 1 buổi tập.

Bạn đã sẵn sàng chưa ? Chúng ta cùng bắt đầu nhé :

Khởi động !

Mình chán phải lặp đi lặp lại mục này nhưng thực sự đây là phần bắt buộc phải có đối với bất kỳ buổi tập luyện nào nếu bạn không muốn việc chấn thương xảy ra.

Vì vậy, hãy bắt đầu đi bộ chậm trong vòng 5-10 phút trên máy chạy bộ, sau đó thực hiện một số động tác thể dục phổ biến để tăng nhịp tim và kích thích cơ bắp.

1/ Leo núi

Nhóm cơ được luyện tập : Thân giữa (chủ yếu là vai)

Khởi động máy chạy bộ ở tốc độ phù hợp, đặt 2 tay lên sàn nhà, 2 chân ở giữa máy chạy bộ. Giữ tay và trọng tâm cơ thể thẳng hàng trong toàn bộ thời gian luyện tập.

Tiếp theo, bám ngón chân trên bàn chạy , bắt đầu chuyển động chân theo tốc độ bàn chạy (1 chân chuyển động về phía ngực, 1 chân chuyển động hướng ngược lại).

Thực hiện bài tập này trong 1 phút rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.

2/ Bài tập chùng chân.

Nhóm cơ được luyện tập : Cơ hông, cơ đùi trước, cơ bắp chuối chân.

Khởi động máy chạy bộ ở tốc độ chậm (1,5-2 dặm/giờ). Bước dài về phía trước với chân phải của bạn, uốn 2 đầu gối xuống góc 90 độ.

Sau đó đứng lên, bước chân trái về phía trước và tiếp tục chùng chân. Thực hiện bài tập này trong 1 phút rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.

3/ Chạy bước ngang.

Nhóm cơ được luyện tập : Bắp đùi, bắp chuối.

Bắt đầu bằng cách đứng ngang trên máy chạy, lưng thẳng, đầu gối hơi cong.

Đặt tốc độ từ 3-4 dặm/giờ, bắt đầu thực hiện các bước chạy ngắn và nhanh. Tập trong khoảng 1 phút rồi đổi bên và lặp lại động tác.

4/ Đi bộ bằng tay.

Nhóm cơ được luyện tập : Thân giữa và vai.

Thiết lập máy chạy bộ với tốc độ khoảng 1-2 dặm/giờ. Nằm với tư thế hít đất, đặt 2 tay lên bàn chạy, phần còn lại của cơ thể trên sàn và chuyển động tay theo chuyển động của bàn chạy.

Nhớ giữ khoảng cách của 2 tay rộng bằng vai, lưng thẳng. “Đi bộ” bằng tay trong khoảng 1 phút, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.

5/ Chạy bước ngang kết hợp với squat.

Nhóm cơ được luyện tập : Cơ mông, cơ hông, cơ đùi, thân giữa.

Giống với bài tập số 3 (chạy bước ngang), bài tập này kết hợp thêm động tác khuỳnh người (squat), giữ lưng thẳng, tăng áp lực lên hông và ngực trong toàn bộ thời gian.

Tiếp theo, đặt máy chạy bộ ở vận tốc 2-3 dặm/giờ, vẫn giữ tư thế khuỳnh người, bắt đầu chạy bước ngang.

Tập bài này trong vòng 1 phút.

6/ Bài tập bò nhanh

Nhóm cơ được luyện tập : Thân giữa, vai, và chân.

Thiết lập máy chạy bộ ở vận tốc 1-2 dặm/giờ, giữ phần lớn trọng lượng của bạn trên 2 tay chống trên sàn, còn 2 chân thì đặt trên máy chạy bộ.

Tiếp theo bắt đầu di chuyển chân khi bàn chạy bắt đầu chuyển động. Động tác này khá giống với bài tập leo núi, tuy nhiên đặt phần cơ thể của bạn về phía máy chạy bộ nhiều hơn

Thực hiện động tác này trong vòng 1 phút. Nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút và lặp lại cả 6 bài tập.

Về Yeutheduc

Trả lời