6 cách tập thể dục giảm cân tốt nhất và tăng cường sức khoẻ

Bên cạnh chế độ ăn kiêng, tập thể dục là một trong những cách phổ biến và lành mạnh nhất để thúc đẩy giảm cân.

Tập thể dục giúp bạn đốt cháy calo, yếu tố đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân.

Ngoài lợi ích giảm cân, tập thể dục còn có vô vàn lợi ích khác, bao gồm cải thiện tâm trạng, giúp xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm như tim mạch hay tiểu đường.

Dưới đây là các bài tập thể dục giảm cân tốt nhất và tăng cường sức khoẻ

1. Đi bộ :

Đi bộ là một trong những cách tập luyện tốt nhất để giảm cân – và thực sự dựa trên khoa học

Đi bộ rất tiện lợi và dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục, không khiến bạn cảm thấy quá sức hoặc cần những thiết bị đắt tiền.

Ngoài ra, việc đi bộ cũng rất nhẹ nhàng, không gây ảnh hưởng xấu đến xương khớp, đặc biệt với người lớn tuổi.

Theo tạp chí Harvard Health, ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải (6,4 km / giờ)

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy đi bộ trong 50-70 phút, 3 lần mỗi tuần giúp giảm mỡ cơ thể và vòng eo trung bình lần lượt là 1,5% và 2,8 cm.

Đi bộ cũng dễ tập thành thói quen hằng ngày.  Hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dắt chó đi dạo.

Để bắt đầu, hãy tập đi bộ trong 30 phút 3-4 lần mỗi tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ qua thời gian

2. Chạy bộ chậm (Jogging) hoặc chạy bộ nhanh (Running)

Chạy bộ chậm và chạy bộ nhanh là những bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân.

2 hình thức này có vẻ giống nhau, nhưng điểm khác biệt chính là tốc độ chạy bộ chậm nằm trong khoảng 6.4-9,7 km/giờ, trong khi tốc độ chạy nhanh hơn 9,7 km/giờ

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ 8 km /giờ, hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 9,7 km/h

Hơn nữa, các nghiên cứu đã kết luận rằng chạy bộ giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại, thường được gọi là mỡ bụng.

Loại chất béo này bao bọc các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh mãn tính nguy hiểm như bệnh tim và tiểu đường.

Chạy bộ là những bài tập tuyệt vời có thể thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng kết hợp với thói quen hàng tuần của bạn.

Để bắt đầu, hãy tập chạy bộ từ 20-30 phút/lần, 3-4 lần mỗi tuần.

Nếu bạn thấy chạy bộ ngoài trời gây khó khăn cho khớp, hãy thử chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp, ít ảnh hưởng tớp xương khớp.

3. Đạp xe :

Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể lực và giảm cân hiệu quả.

Mặc dù người ta thường xuyên đạp xe ngoài trời, nhưng nhiều phòng tập gym và trung tâm thể dục có máy đạp xe cố định cho phép bạn luyện tập trong nhà

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe trên máy đạp xe trong nhà với tốc độ vừa phải, hoặc 298 calo mỗi 30 phút đạp xe ngoài trời với tốc độ vừa phải.

Đạp xe không chỉ giúp giảm cân, các nghiên cứu còn cho rằng những người thường xuyên đạp xe có thể lực tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong so với những người không đạp xe thường xuyên.

Đạp xe là bài tập tuyệt vời cho mọi người ở tất cả các cấp độ luyện tập, từ người mới bắt đầu đến vận động viên.

Thêm vào đó, nó là một bài tập ít bị ảnh hưởng tới trọng lượng và lực tác động thấp, vì vậy đạp xe ít ảnh hưởng xấu tới xương khớp của bạn.

4. Tập tạ :

Tập tạ là lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân.

Theo Harvard Health, ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ

Ngoài ra, tập tạ có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, từ đó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR)

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy, chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập tạ 3 lần mỗi tuần sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 7,4%.

Trong nghiên cứu này, mức tăng đó tương đương với việc đốt thêm 125 calo mỗi ngày, 1 con số ấn tượng.

Một nghiên cứu khác cho thấy tập tạ trong 24 tuần dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới tăng 9%, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày.

Ở phụ nữ, sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất là gần 4%, hoặc hơn 50 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng với việc tập tạ, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ ngay cả sau khi tập luyện, nhiều hơn so với việc tập thể dục nhịp điệu.

5. Bơi lội :

Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi nửa giờ bơi.

Tuy nhiên, cách bạn bơi có ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy.

Cứ sau 30 phút, một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy được 300 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy bơi khoảng 60 phút, 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cholesterol xấu và triglyceride trong máu cao

Một lợi thế khác của bơi lội là nó không ảnh hưởng xấu tới khớp xương. Điều này làm cho bơi lội trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.

6. Yoga :

Yoga là cách phổ biến để rèn luyện sức khoẻ và giảm căng thẳng.

Mặc dù nó thường không được coi là một bài tập giảm cân, nhưng Yoga đốt cháy một lượng calo vừa phải và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung rất có lợi cho việc giảm cân.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần đã giảm được vòng eo nhiều hơn nhóm đối chứng – khoảng 3,8cm

Ngoài ra, nhóm yoga đã có những cải thiện đáng kể về sức khỏe tinh thần và thể chất

Bên cạnh việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể giúp bạn rèn luyện chánh niệm, chống lại cám dỗ của những thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về các hóc-môn đói của cơ thể

Tại Việt Nam hiện nay có rất nhiều trung tâm hướng dẫn tập yoga, nhưng bạn có thể tập yoga ở bất kỳ đâu, kể cả tại nhà thông qua các hướng dẫn có uy tín từ internet, như youtube v.v…

Về Yeutheduc

Trả lời