8 phương pháp ăn kiêng năm 2020 giúp bạn giảm cân hiệu quả !

Phương pháp ăn kiêng năm 2020 sẽ như thế nào ?

Hiện nay có khá nhiều xu hướng ăn kiêng như ăn chay, ăn kiêng Paleo, nhịn ăn gián đoạn,… có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn trong việc chọn lựa một xu hướng thích hợp.

Mỗi phương pháp ăn kiêng có một lượng tín đồ tương đối lớn, thường xuyên đăng tải những bài post về việc họ cảm thấy tuyệt với như thế nào sau khi từ bỏ carbs, đường, thịt và bữa tối.

Nhưng đâu mới là phương pháp ăn kiêng thực sự phù hợp cho việc giảm cân của chính bản thân bạn ?

Và quan trọng hơn, làm thế nào để bạn duy trì phương pháp đó lâu dài ?

Hãy xem các chuyên gia chia sẻ về những ưu, nhược điểm của từng chế độ ăn.

1. Mediterranean Diet – Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Mediterranean Diet – chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là phương pháp ăn lành mạnh với các loại thực phẩm truyền thống của Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha và Bồ Đào Nha từ những năm 60.

Những loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như bơ thực vật, dầu ô liu, các loại hạt và cá được sử dụng ít nhất hai lần một tuần trong chế độ ăn này.

Thực phẩm ưu tiên sử dụng hằng ngày là các loại đậu, trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, và có thể kèm theo một ly rượu vang đỏ.

Những loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua chỉ nên ăn vừa phải.

Thịt đỏ là loại cần phải được hạn chế ở mức tối thiểu (một đến hai lần/ tuần).

Lợi ích đem lại :

Chế độ ăn kiêng địa trung hải đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và suy giảm nhận thức, đồng thời cũng giúp bạn giảm cân khi giới hạn lượng calo ở mức 1.500 hoặc ít hơn mỗi ngày.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống hoặc phiên bản low-carb của nó có thể giúp giảm khoảng 5-10% trọng lượng cơ thể trong 12 tháng.

Các chuyên gia nhận xét đây là một chế độ ăn dễ duy trì, nhờ vào mức độ đa dạng của thực phẩm.

2. DASH Diet – Chế độ ăn ngăn ngừa tăng huyết áp

DASH Diet là là chế độ ăn với hàm lượng natri thấp, giúp kiểm soát huyết áp ổn định mà không cần đến sự hỗ trợ của thuốc, do đó một vài cuốn sách đã sử dụng nó làm cơ sở cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Chế độ ăn DASH chú trọng những thực phẩm lành mạnh như  trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo hoặc không béo, hạn chế chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống.

Lợi ích đem lại :

Chế độ ăn uống này chắc chắn sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe.

Nếu bạn kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày, bạn có thể kiểm soát cân nặng và đường huyết.

“DASH là một trong những chế độ ăn kiêng yêu thích của tôi. Nó cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ, chống viêm, tốt cho sức khỏe tim mạch và nếu bạn hạn chế calo, bạn hoàn toàn có thể giảm cân”, theo Meridan Zerner, RD, chuyên gia dinh dưỡng tại Phòng khám Cooper ở Dallas.

3. WW Freestyle (Weight Watchers)

WW Freestyle, trước đây được biết đến với cái tên Weight Watchers, là là công ty đa quốc gia có trụ sở tại Mỹ, chuyên cung cấp các sản phẩm và dịch vụ hỗ trợ việc giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

Mỗi tuần WW Freestyle sẽ chỉ định cho bạn một số điểm nhất định (thực phẩm được đánh giá điểm dựa trên lượng calo, chất béo bão hòa, đường và protein).

Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn chỉ cần không vượt quá số điểm này.

Hầu hết các loại trái cây, rau củ và protein từ cá, đậu hũ, hạt đậu, trứng và ức gà được đánh giá là 0 điểm.

Đây là ứng dụng có tính phí. Bạn sẽ phải trả khoảng 3USD một tuần để sử dụng ứng dụng và được hỗ trợ online.

Trả nhiều hơn, khoảng 8,65USD một tuần bạn sẽ được tham gia các nhóm chia sẻ và nhận được hỗ trợ không giới hạn bởi các huấn luyện viên cá nhân

Lợi ích đem lại:

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng WW Freestyle là phương pháp giảm cân an toàn.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy, trong vòng 6 tháng, những người ăn kiêng với WW Freestyle có khả năng giảm 10% trọng lượng cơ thể  hơn 8 lần so với những người cố gắng tự ăn kiêng.

“Có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc sử dụng ứng dụng theo dõi có thể giúp bạn giảm cân. Ngay cả khi bạn ngừng theo dõi mỗi bữa ăn, thật dễ dàng để duy trì việc giảm cân khi bạn sử dụng những thực phẩm lành mạnh có điểm số thấp hoặc bằng 0”, Zerner nói

4. Vegan Diet – Chế độ ăn chay thuần

Nghiêm ngặt hơn chế độ ăn chay thông thường, vegan diet – chế độ ăn chay thuần yêu cầu người ăn chay loại bỏ hoàn toàn sản phẩm động vật ra khỏi thực đơn, bao gồm cả sữa tươi, trứng gà công nghiệp và mật ong.

Nhiều người chọn lối sống này vì lý do đạo đức hoặc môi trường, một số người tìm đến chế độ ăn thuần chay để giảm cân.

Với kỷ nguyên mới của các loại thịt có nguồn gốc thực vật, việc ăn chay thuần ngày càng trở nên dễ dàng.

Lợi ích đem lại ?

Chỉ áp dụng chế độ ăn thuần chay sẽ không giúp bạn giảm cân.

Một số thực phẩm như kẹo, mì ống và khoai tây chiên đều được gắn nhãn thuần chay nhưng không phải thực phẩm tốt cho sức khỏe và chứa nhiều calo.

Nếu bạn ăn thực phẩm thuần chay chất lượng cao, như rau xanh và protein từ thực vật, bạn có thể giảm cân nhiều hơn so với người ăn chay hoặc ăn tạp.

Các nghiên cứu xác nhận rằng những người chỉ sử dụng sản phẩm từ thực vật có chỉ số BMI trung bình thấp hơn so với những người ăn sản phẩm động vật.

5. Flexitarian Diet – Chế độ ăn chay linh hoạt

Nếu chế độ ăn thuần chay (vegan diet) nghiêm ngặt hơn chế độ ăn chay thông thường thì chế độ ăn chay linh hoạt (Flexitarian diet) cho phép người ăn chay thoải mái hơn.

Dawn Jackson Blatner, RD, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của “The Flexitarian Diet” giải thích: “Đây là một chế độ ăn rất chuyên nghiệp, nhưng đồng thời cho phép bạn linh hoạt vì bạn có thể ăn một chiếc bánh hotdog khi chơi thể thao hoặc một ít gà tây trong Lễ Tạ ơn”.

Không có giới hạn lượng calo nghiêm ngặt, mặc dù cuốn sách của Blatner đề ra kế hoạch cung cấp khoảng 1.500 calo mỗi ngày trong 5 tuần.

Lợi ích đem lại :

Lựa chọn thực phẩm nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein thực vật, đồng thời kiên trì với kế hoạch ăn ít calo, bạn có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình.

Một đánh giá gần đây cho thấy những người tuân theo chế độ ăn kiêng linh hoạt có chỉ số BMI thấp hơn và tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn so với những người thường xuyên ăn thịt.

6. Intermittent Fasting – Chế độ nhịn ăn gián đoạn

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện chế độ Intermittent Fasting – nhịn ăn gián đoạn : Một số người ăn bất cứ thứ gì họ muốn 5 ngày một tuần, sau đó tiêu thụ rất ít calo (thường là khoảng 500 calo) trong 2 ngày còn lại.

Những người khác giới hạn khung giờ ăn của họ trong vòng 8 giờ mỗi ngày.

Họ có thể ăn thực phẩm không giới hạn trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng đến 4 giờ chiều, và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Lợi ích đem lại :

Bằng cách hạn chế tổng lượng calo nạp vào cơ thể, bạn có thể giảm cân.

Một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn kiêng này cũng có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và đem lại nhiều tác dụng tích cực khác đối với sức khỏe.

Một nghiên cứu tổng hợp năm 2015 cho thấy những người thực hiện nhịn ăn gián đoạn đã giảm cân nặng tương đương với những người thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

7. Volumetrics Diet – Chế độ ăn kiêng giảm cân thể tích :

Volumetrics Diet – Ăn kiêng giảm cân thể tích được đưa ra bởi Barbara Rolls, Tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học bang Pennsylvania liên tục được US News & World Report đánh giá là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất.

Phương pháp thực hiện rất đơn giản: Sử dụng các loại thực phẩm cung cấp nhiều dinh dưỡng nhất đồng thời chứa hàm lượng calo thấp nhất.

Thực phẩm được chia thành bốn loại, từ ít năng lượng nhất (trái cây, rau không tinh bột như bông cải xanh, cà chua, nấm… và súp nước thịt) đến cung cấp năng lượng nhiều nhất (bánh quy, sô cô la, các loại hạt và bơ).

Những người ăn kiêng không chỉ phải tính toán lượng calo trong thức ăn nạp vào cơ thể mà còn phải tính cả kích cỡ, thể tích của thức ăn, tập trung vào những loại thực phẩm có kích thước lớn giúp làm no nhưng lại chứa ít calo.

Lợi ích đem lại :

Quy luật ở đây rất đơn giản, càng tiêu thụ ít calo, bạn sẽ càng giảm được nhiều cân.

Một nghiên cứu năm 2016 đã cho thấy mối tương quan đáng kể giữa chế độ ăn kiêng giảm thể tích và việc giảm cân

8. Jenny Craig

Giống như WW Freestyle, Jenny Craig là một phương pháp mà bạn phải trả phí để được tham gia.

Jenny Craig cung cấp sự hỗ trợ online và tư vấn trực tiếp, tập trung vào các bữa ăn cân bằng, ít calo.

Tuy nhiên, với Jenny Craig, bạn phải mua các bữa ăn và đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn theo từng phần (OptaVia và Nutrisystem là những mô hình hoạt động tương tự).

Bạn có thể tùy chọn chế độ ăn như ít carb, ít đường và không có thịt, với giá khoảng 163 USD/tuần.

Lợi ích đem lại :

Một bài báo năm 2015 trong Annals of Internal Medicine cho thấy WW và Jenny Craig là hai chế độ ăn kiêng thương mại hiệu quả nhất để giảm cân.

Tuy nhiên, một khi bạn phụ thuộc vào thực phẩm đóng gói sẵn, việc duy trì giảm cân khi phải tự chuẩn bị thức ăn cho mình sẽ gặp trở ngại.

Một trong những lợi ích khi sử dụng bữa ăn thay thế là mọi tính toán về hàm lượng calo và dinh dưỡng đều được thực hiện sẵn, bạn không cần suy đoán về hàm lượng dinh dưỡng mỗi bữa ăn.

Tuy nhiên điều quan trọng là phải có kế hoạch để giúp bạn không tăng cân trở lại khi bạn tự nấu ăn.

2 chế độ ăn không thích hợp khi áp dụng trong thời gian dài :

Mặc dù bạn có thể đã nghe về việc bạn bè đã giảm bao nhiêu cân khi thực hiện chế độ ăn Paleo hoặc Keto, nhưng hai chế độ ăn kiêng loại bỏ toàn bộ các loại thực phẩm lành mạnh (sữa, đậu và ngũ cốc với Paleo; ngũ cốc và trái cây với Keto) không thể duy trì về lâu dài.

Bonnie Taub-Dix, RDN, người tạo ra BetterThanDieting.com, tác giả của Read It Before You Eat It cho rằng: “Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào có một danh sách rõ ràng về những thực phẩm không được phép sử dụng sẽ rất khó duy trì. Mọi người thường có xu hướng áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng cả về cảm xúc và thể chất”

Về Yeutheduc

Trả lời