Ăn chậm giúp giảm cân : Liệu có phải là sự thật ?

Nhiều người có thói quen ăn rất nhanh và nhai không kỹ.

Việc này mang lại nhiều rủi ro về mặt sức khoẻ, bao gồm cả vấn đề cân nặng.

Ngược lại, ăn chậm, nhai kỹ là 1 lựa chọn thông minh vì nó tốt cho sức khoẻ hơn nhiều. Bài viết này giúp bạn tìm hiểu 1 số lợi ích của việc ăn chậm, nhai kỹ, cũng như thói quen ăn chậm giúp giảm cân hay không.

Ăn quá nhanh có thể gây tăng cân :

Những người ăn nhanh có xu hướng tăng cân nhiều hơn so với những người không có thói quen này.

Trên thực tế, những người ăn nhanh có khả năng béo phì cao hơn tới 115% so với những người ăn chậm bị béo phì.

Họ cũng có xu hướng tăng cân theo thời gian, một phần là do ăn quá nhanh.

Trong một nghiên cứu ở hơn 4.000 người trung niên ăn rất nhanh cho biết họ có xu hướng nặng hơn và tăng cân nhiều hơn từ năm 20 tuổi

Một nghiên cứu khác kiểm tra sự thay đổi cân nặng ở 529 nam giới trong 8 năm.

Những có thói quen ăn nhanh tăng cân nhiều hơn gấp đôi so với những người ăn chậm hoặc bình thường.

Ăn chậm, nhai kỹ giúp bạn ăn ít hơn :

Sự thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể chủ yếu được kiểm soát bởi hormone.

Sau bữa ăn, đường ruột của bạn ức chế một loại hormone gọi là ghrelin, giúp kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng hormone gây no

Những hormone này nói với bộ não của bạn rằng bạn đã ăn rồi, làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn.

Quá trình này mất khoảng 20 phút, vì vậy việc ăn chậm lại sẽ cho bộ não có thời gian cần thiết để nhận được các tín hiệu này.

Ăn chậm làm tăng hormone tạo cảm giác no :

Ăn quá nhanh thường dẫn đến ăn quá nhiều, vì não của bạn không có đủ thời gian để nhận tín hiệu “no”.

Ngoài ra, ăn chậm đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ trong bữa ăn do sự gia tăng hormone gây no

Trong một nghiên cứu, 17 người khỏe mạnh với cân nặng bình thường đã ăn 10,5 ounce (300 gram) kem trong 2 lần. Trong lần đầu tiên, họ ăn trong vòng 5 phút, nhưng trong lần thứ hai, họ ăn trong 30 phút.

Họ báo cáo mức độ no và hormone gây “no” tăng đáng kể sau khi ăn kem chậm.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người trẻ tuổi bị béo phì cảm thấy no hơn khi họ ăn chậm.

Ăn chậm giúp làm giảm lượng calo nạp vào :

Trong một nghiên cứu, những người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân tiến hành dùng bữa ở những nhịp độ khác nhau.

Cả hai nhóm đều ăn ít calo hơn nếu họ ăn 1 cách chậm rãi.

Tất cả những người tham gia cũng cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn chậm hơn, họ cũng cảm thấy ít đói hơn sau 60 phút nếu ăn chậm so với nhóm ăn nhanh

Việc giảm lượng calo này sẽ giúp giảm cân theo thời gian.

Ăn chậm và nhai kỹ luôn đi đôi với nhau :

Để ăn chậm, bạn cần nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Điều này có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào và giảm cân.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có vấn đề về cân nặng có xu hướng nhai thức ăn ít hơn những người có cân nặng bình thường

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 45 người ăn pizza đến khi no, nhưng nhai với tỷ lệ nhau : tỷ lệ bình thường, tỷ lệ hơn 1.5 lần, tỷ lệ hơn 2 lần.

Lượng calo trung bình giảm 9,5% khi mọi người nhai kỹ 1,5 lần so với bình thường và gần 15% khi họ nhai kỹ gấp đôi so với bình thường.

Một số lợi ích khác của việc ăn chậm :

Ăn chậm, ngoài lợi ích hỗ trợ giảm cân, còn mang lại nhiều lợi ích khác về mặt sức khoẻ :

  • Cải thiện tiêu hóa của bạn
  • Giúp bạn tận hưởng mùi vị thức ăn tốt hơn
  • Giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn
  • Làm cho bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và no lâu hơn
  • Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Làm sao để ăn chậm giúp giảm cân ?

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu ăn chậm hơn, nhai kỹ hơn

  • Tránh tình trạng quá đói. Khó mà ăn chậm khi bạn đói. Để ngăn chặn cơn đói, hãy ăn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh trên tay.
  • Nhai nhiều hơn. Đếm số lần bạn thường nhai một miếng thức ăn, sau đó nhân đôi số tiền đó. Bạn có thể ngạc nhiên về cách bạn thường nhai.
  • Đặt đồ dùng của bạn xuống. Đặt muỗng nĩa xuống giữa những lần ăn sẽ giúp bạn ăn chậm hơn và thưởng thức từng miếng ăn
  • Ăn thực phẩm cần nhai. Tập trung vào các thực phẩm như rau, trái cây và các loại hạt. Chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân.
  • Uống nước. Uống nhiều nước hoặc đồ uống không calo khác trong bữa ăn.
  • Tắt màn hình. Cố gắng tránh các thiết bị điện tử, chẳng hạn như tivi và điện thoại thông minh, trong khi ăn.
  • Hít thở sâu. Nếu bạn bắt đầu ăn quá nhanh, hãy hít thở sâu. Điều này sẽ giúp bạn tập trung và ăn chậm trở lại
  • Thực hành ăn uống chánh niệm. Kỹ thuật ăn uống chánh niệm giúp bạn chú ý hơn đến những gì bạn ăn và kiểm soát cơn thèm ăn.
  • Kiên nhẫn. Thay đổi cần có thời gian, vì phải mất khoảng 66 ngày để một hành vi mới trở thành thói quen

Kết luận :

Ăn quá nhanh có thể khiến tăng cân và giảm cảm giác ngon miệng

Ăn chậm giúp giảm cân vì nó giảm cảm giác thèm ăn cũng như lượng calo nạp vào. Ăn chậm cũng mang lại nhiều lợi ích khác về mặt sức khoẻ.

Về Yeutheduc

Trả lời