Ăn sáng để giảm cân : Những lời khuyên hữu ích dành cho bạn

Có rất nhiều người tin rằng ăn sáng có hại cho nỗ lực giảm cân, nhưng điều này có đúng không ?

Và nếu vậy những thực phẩm nào bạn nên ăn vào buổi sáng ?

Thực ra có rất ít bằng chứng khoa học cho rằng ăn sáng là lý do khiến bạn tăng cân, bữa sáng chỉ là 1 bữa ăn trong ngày.

Ăn sáng cung cấp năng lượng cho một người trong 1 ngày hoạt động. Ăn sáng làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều trong ngày và còn hỗ trợ các nỗ lực giảm cân.

Bài viết này giúp bạn tìm hiểu các loại thực phẩm ăn sáng tốt nhất để giúp giảm cân hiệu quả.

Ăn sáng để giảm cân : Bạn nên ăn gì ?

Để ăn sáng giảm cân hiệu quả, bạn nên ăn những thực phẩm lành mạnh,giàu dinh dưỡng.

Những thực phẩm dạng này cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng trên mỗi calo, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ví dụ như :

Ăn thực phẩm giàu chất xơ :

Những người cố gắng giảm cân nên ăn thực phẩm giàu chất xơ cho bữa sáng và suốt cả ngày.

Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ giúp mọi người giảm cân nhiều hơn và cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa.

Hội chứng chuyển hóa là một yếu tố nguy cơ cho bệnh tiểu đường.

Các nghiên cứu khác cho rằng chất xơ giúp cải thiện sức khỏe tiêu hoá và giảm cân nhiều hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy thanh thiếu niên ăn nhiều chất xơ có ít chất béo nội tạng và ít bị viêm hơn.

Ăn nhiều protein :

Ăn nhiều protein cho bữa sáng có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Nhiều nghiên cứu cho rằng chế độ ăn kiêng giàu protein, ít carb rất lý tưởng đối với việc giảm cân.

Một phân tích năm 2014 cho thấy protein có thể giúp mọi người cảm thấy no hơn, giảm cảm giác thèm ăn.

Cơ thể con người cũng có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn khi chúng ta ăn nhiều protein.

Thực phẩm giàu protein thường giàu chất dinh dưỡng khác, cho phép cơ thể hấp thụ một loạt các chất dinh dưỡng hữu ích mà không tiêu thụ nhiều calo.

Nên tránh ăn thực phẩm giàu calo :

Bạn nên cố gắng tránh những thực phẩm chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Giảm lượng calo vào bữa sáng và suốt cả ngày sẽ giúp ích cho quá trình giảm cân.

Để cắt giảm lượng calo, tránh thêm đường vào thức ăn sáng.

Một bữa sáng bột yến mạch lành mạnh có thể trở nên không hiệu quả cho nỗ lực giảm cân nếu bạn thêm nhiều đường nâu. Chọn ngũ cốc chứa ít đường và tránh ăn các loại bánh ngọt nhiều đường.

Nên tránh đồ uống nhiều đường :

Hãy chú ý đến vai trò của đồ uống trong buổi ăn sáng. Một ly nước cam thường chứa hơn 100 calo nhưng cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Lựa chọn an toàn là ăn trái cây thay vì uống nước trái cây.

Ăn thực phẩm tự nhiên (Thực phẩm toàn phần) :

Ăn thực phẩm toàn phần thay vì thực phẩm chế biến cao rất hiệu quả trong việc giảm cân và nâng cao sức khoẻ tổng thể.

Hãy thử thay thế bánh mì trắng, mì ống, cơm với các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng hơn và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh tim. Vì ngũ cốc nguyên chất rất giàu chất xơ, chúng có thể hỗ trợ giảm cân và giảm táo bón.

Bạn có nên ăn sáng hay không ?

Hiện nay có rất nhiều người sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, một số người còn bỏ bữa sáng hoàn toàn. Nhưng bỏ bữa sáng có thực sự thúc đẩy quá trình giảm cân ?

Không ăn sáng có thể thúc đẩy việc giảm cân vì bạn sẽ nạp ít calo hơn,  dẫn đến tổng lượng calo thấp hơn trong suốt cả ngày.

Tuy nhiên, việc bỏ ăn sáng có thể không hiệu quả trong thời gian dài đối với tất cả mọi người.

Đối với một số người, bỏ bữa sáng dẫn đến ăn quá nhiều vào giờ ăn trưa. Bằng cách này, bỏ ăn sáng có thể dẫn đến tiêu thụ calo tổng thể cao hơn trong suốt cả ngày, gây tác dụng ngược là tăng cân.

Nghiên cứu xung quanh bữa ăn sáng và giảm cân còn nhiều tranh cãi.

Một phân tích tổng hợp và đánh giá hệ thống BMJ năm 2019 cho thấy rằng bỏ bữa sáng có thể hỗ trợ giảm cân 1 cách khiêm tốn

Tuy nhiên, các tác giả của nghiên cứu cũng lưu ý rằng dữ liệu kiểm tra không mạnh và không thể kết luận trong thời gian dài hơn.

Các nhà khoa học cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ liệu việc tránh ăn sáng có phải là một chiến lược giảm cân hiệu quả trong thời gian dài hay không.

Kết luận :

Thói quen ăn sáng có thể giúp hỗ trợ giảm cân và nâng cao sức khoẻ nhưng điều quan trọng là bạn cần ăn những thực phẩm lành mạnh, ít calo.

Điều cơ bản của việc giảm cân là bạn cần đốt cháy lượng calo nhiều hơn lượng calo nạp vào, mình đã trình bày rất kỹ điều này trong bài viết calo-in, calo-out

Để duy trì việc giảm cân, một người phải tuân thủ chế độ ăn giảm calo và kết hợp việc tập thể dục.

Để thực hiện thay đổi chế độ ăn uống một cách bền vững, điều quan trọng là bạn phải ăn thực phẩm lành mạnh và biến chúng thành thói quen

Kết hợp một vài món ăn và tìm những thực phẩm bổ dưỡng, ít calo có hương vị tốt. Một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể giúp bạn phát triển 1 chế độ ăn phù hợp với nhu cầu giảm cân nhưng vẫn đủ dinh dưỡng để cơ thể khoẻ mạnh.

Về Yeutheduc

Trả lời