Bài tập 30 phút trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đang hạ quyết tâm cho việc chạy bộ nhưng không biết bắt đầu thế nào và bắt đầu ở đâu, thì bài viết này hoàn toàn dành cho bạn.

Trong bài này, mình xin chia sẻ cho các bạn một bài tập đơn giản gần như phù hợp với mọi thể trạng cho người mới bắt đầu chạy bộ.

Lợi ích của máy chạy bộ ?

Tất nhiên bạn hoàn toàn có thể chạy bên ngoài, nhưng nếu bạn là một người chưa từng chạy bộ, việc chạy ngoài trời hoặc trên công viên có thể chứa đựng những rủi ro không cần thiết.

Hơn nữa, máy chạy bộ có thể cung cấp cho bạn những chỉ số về tốc độ, thể trạng…tối ưu hơn

Vì vậy, máy chạy bộ là thiết bị thực sự lý tưởng cho người mới bắt đầu, đặc biệt khi bạn là người ngồi máy tính trên 8 tiếng mỗi ngày.

Máy chạy bộ giúp bạn khả năng kiểm soát và điều chỉnh tốc độ theo thể trạng và mục tiêu của bạn, như vậy bạn sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương và mắc phải những bài tập quá nhẹ hoặc quá nặng, cả 2 đều không mang lại hiệu quả tối ưu cho sức khoẻ.

Không những vậy, máy chạy bộ giúp bạn chạy trong mọi điều kiện thời tiết hay mọi thời điểm.  Rõ ràng vào mùa mưa hay 12 giờ trưa, bạn không thể xỏ giày ra công viên chạy bộ, đúng không ?

Bài tập 30 phút trên máy chạy bộ cho người mới bắt đầu:

Vì đây là bài tập cho người mới bắt đầu, cho nên sẽ có khoảng thời gian cho bạn chạy chậm và đi bộ để phục hồi thể lực.

Nói cách khác, chương trình dành cho người mới bắt đầu này sẽ luân phiên giữa việc đi bộ nhanh trong vài phút, sau đó chạy tăng tốc trong vòng 3-4 phút, rất dễ và đơn giản để bạn làm theo.

Việc xen kẽ này sẽ giúp bạn nâng cao thể lực và mật độ chạy tốc độ cao theo thời gian mà không gây ra quá nhiều căng thẳng cho thể trạng của bạn, nhờ vậy, giúp bạn tránh khỏi chấn thương hay kiệt sức.

Lưu ý rằng bài tập này không chỉ hoàn hảo cho người mới bắt đầu, mà dành cho cả những người vừa phục hồi chấn thương hoặc những người chạy bộ chuyên nghiệp muốn có 1 ngày thư giãn trong tuần hoàn toàn có thể tập theo.

Chúng ta cùng bắt đầu nhé :

10 phút đầu : Khởi động

Đây là giai đoạn quan trọng nhất của việc luyện tập.

Khởi động một cách kỹ lưỡng là yếu tố tiên quyết giúp bạn tránh chấn thương trong buổi luyện tập.

Khởi động tốt sẽ tăng nhiệt độ cơ thể và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Bằng cách đó, cơ thể của bạn sẽ được thiết lập để sẵn sàng cho việc chạy bộ.

Vì vậy, đặt hẹn giờ trong 10 phút và bắt đầu đi bộ ở tốc độ 1,5 – 2 dặm/giờ (2,5 – 3km/h). Vừa đi bộ vừa thở sâu sẽ là cách khởi động hoàn hảo dành cho bạn.

Phút thứ 10 – phút 12 : Chạy tốc độ chậm trong 2 phút

Bắt đầu tăng dần tốc độ bàn chạy trên máy ở vận tốc 3,5 – 4 dặm/giờ (5,6 – 6,4 km/h). Hãy cho lưng của bạn thẳng, buông tay vịn và đánh cánh tay ở 2 bên một cách tự nhiên.

Phút 12 – phút 15 : 3 phút đi bộ

Khoảng nghỉ đầu tiên để tập luyện hiệu quả, hít thở sâu và lau mồ hôi.

Phút 15 – phút 18 : 3 phút chạy tốc độ chậm

Tăng tốc độ lên 3 dặm/giờ (6,4km/h) trong vòng 3 phút. Nếu bạn cảm thấy quá sức thì hãy giảm xuống 3,5 hoặc 3 dặm/giờ.

Phút 18 – phút 21 : 3 phút đi bộ

Khoảng thư giãn thứ 2. Giảm tốc độ thành chế độ đi bộ nhanh, có thể cung cấp nước vừa đủ, kiểm tra cơ thể xem có gì không ổn không ?

Phút 21 – phút 25: Chạy bộ trong 4 phút

Đây là giai đoạn cuối của bạn để luyện tập cường độ tương đối cao, hãy đảm bảo sử dụng giai đoạn này hiệu quả nhất.

Tăng tốc độ của bạn lên khoảng 4-4,5 dặm/giờ (6,4 – 7,2 km/h) ở mức độ thể lực của bạn cho phép, có thể tăng độ nghiêng lên 1-2% nếu bạn có thể chịu được.

Bám sát vào tốc độ này và giữ cơ thể bạn chạy đúng cách trong vòng 4 phút.

Phút 25 – phút 30: 5 phút thư giãn

Vậy là bạn đã hoàn thành những giai đoạn khó khăn nhất. Xin chúc mừng.

Tất cả những gì bạn cần làm lúc này là giảm tốc độ và đi bộ ở mức 1,5 dặm/giờ. Hít thở sâu và giải phóng mọi căng thẳng. Kiểm tra cơ thể và cảm giác xem bạn cảm thấy thế nào.

Có gắng thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần 1 tuần trong vòng 1 tháng đầu tiên.

Sau đó, khi bạn đã quen với cường độ này, bạn có thể tăng thời gian chạy bộ và giảm thời gian đi bộ phục hồi cho đến khi bạn có thể chạy suốt 30 phút không nghỉ.

Tổng kết

Bây giờ bạn đã biết chính xác phải làm gì khi bước chân lên chiếc máy chạy bộ, hãy áp dụng bài tập trên, biến nó thành thói quen và cảm nhận thể lực của bạn.

Nếu bạn có bất cứ thắc mắc hay chia sẻ khác thú vị hơn, bình luận phía dưới nhé, mình sẽ trả lời trong thời gian sớm nhất.

Về Yeutheduc

Trả lời