Bài tập đi bộ lên dốc 20 phút trên máy chạy bộ : Rất hữu ích

Bài tập đơn giản và ngắn này sẽ thúc đẩy cơ bắp và nhịp tim của bạn lên mức tối đa mà không gây quá nhiều căng thẳng cho khớp và cơ thể của bạn.

Hy vọng bạn sẽ thích bài tập này và tập nó thường xuyên hơn trên chiếc máy chạy bộ của bạn.

Lợi ích của việc luyện tập đi bộ lên dốc :

Xây dựng cơ bắp hiệu quả :

Đi bộ (hoặc chạy) ở độ nghiên tối đa thực sự rất tốt nếu bạn muốn tăng cơ bắp ở chân, bắp đùi, bắp chân.

Thực tế, đi bộ lên dốc ở độ nghiêng (khoảng 9%) sẽ giúp cho cơ hông, cơ đùi và bắp chân của bạn hoạt động với công suất gấp nhiều lần so với đi bộ trên mặt phẳng (theo một nghiên cứu về đi bộ và tư thế của đại học Colorado)

Dẻo hơn

Đi bộ lên dốc sẽ giúp bắp chân của bạn giãn ở cường độ cao, nhờ đó tăng độ dẻo ở những cơ bắp này.

Tăng nhịp tim

Đặt độ nghiêng phù hợp sẽ giúp bạn tăng nhịp tim mà không cần thay đổi tốc độ đi bộ (hoặc chạy).

Điều này có ích nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc vừa hồi phục sau chấn thương, có thể luyện tập mà không gây căng thẳng quá nhiều cho cơ thể.

Tăng hứng thú

Nhiều lúc máy chạy bộ sẽ trở nên tẻ nhạt và nhàm chán.

Thay đổi bài tập luyện với độ nghiêng sẽ khiến bạn tăng hứng thú so với việc bước lên máy chạy bộ và chạy từ ngày này qua ngày khác.

Đốt calories hiệu quả

Đi bộ lên dốc đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ cùng tốc độ trên mặt phẳng, vì sao ? Vì độ nghiêng buộc cơ thể bạn hoạt động mạnh hơn để tiến về phía trước, đốt cháy năng lượng nhanh hơn.

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, tại sao không thử bài tập này ?

Mô phỏng chạy ngoài trời

Nếu bạn muốn tham gia vào một cuộc thi chạy leo núi hoặc rèn luyện cho chuyến du lịch đồi núi. Tăng độ nghiêng phù hợp sẽ giúp bạn luyện tập mà không cần lo về điều kiện thời tiết hay địa hình bên ngoài.

may-chay-bo-loi-ich-yeuchaybo

Lợi ích của bài tập đi bộ lên dốc trên máy chạy bộ ?

Bài tập 20 phút đi bộ lên dốc :

Hầu hết máy chạy bộ hiện nay trên thị trường đều có tính năng tuỳ chỉnh độ dốc cho người tập.

Bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng lên tối đa 15%, thậm chí nhiều hơn. Trong trường hợp máy chạy bộ của bạn chỉ có thể tăng độ nghiêng tối đa 10%, bạn có thể thúc đẩy thử thách bằng cách tăng tốc độ chạy.

Bài tập mình sắp trình bày dưới đây, bạn có thể áp dụng 2-3 lần mỗi tuần để tăng sức bền và sức mạnh.

Nếu bạn là một người mới, hãy để tốc độ khoảng 2,5-3 dặm/giờ và luyện tập. Nhưng nếu bạn là người chạy bộ lâu năm và muốn thử thách nhiều hơn, đặt tốc độ khoảng 5 dặm/giờ là lựa chọn tốt.

Tất nhiên, nhớ rằng bạn là mới chính là người quyết định. Hãy thoải mái điều chỉnh để phù hợp với cơ thể và mức luyện tập của mình.

Người mới bắt đầu hãy cẩn thận với bài tập này nếu lần đầu tiên bước chân lên máy chạy bộ. Hãy tập bài tập dành cho người mới bắt đầu trong khoảng vài tuần trước khi thử sức với bài tập này.

Và nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì với khớp hông, đừng nên luyện tập theo bài này mà chờ cho đến khi vết thương lành hẳn, vì đi bộ lên dốc sẽ ảnh hưởng lớn đến khớp hông của bạn, có thể gây đau và làm vết thương trầm trọng hơn.

Sẵn sàng chưa, chúng ta cùng bắt đầu nhé.

Khởi động trong 5 phút đầu tiên :

Đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong vòng 5 phút đầu tiên, cứ mỗi phút bạn tăng độ nghiêng lên 1% (giữ cùng tốc độ). Sau 5 phút, độ nghiêng bạn đạt được khoảng 4-5%

2 phút lên dốc

Tăng độ nghiêng lên khoảng 8-10% và giữ nguyên tốc độ. Giữ mức độ gắng sức lên mức 7 (trên thang điểm từ 1-10)

1 phút thả lõng

Giảm độ nghiêng xuốc khoảng 4-5% nhưng vẫn giữ nguyên tốc độ. Cố gắng thư giãn trong thời gian nay để chuẩn bị cho giai đoạn bung sức tiếp theo.

2 phút lên dốc

Tăng độ nghiêng lên mức 10-12% và nỗ lực trong vòng 3 phút. Nếu bạn muốn nhiều thử thách hơn, có thể tăng tốc độ trong giai đoạn này.

Giữ mức độ gắng sức lên mức 8 (trên thang điểm từ 1-10)

1 phút thả lõng

Giảm độ nghiên xuống khoảng 4% và hồi phục thể lực

4 phút lên dốc

Đây là giai đoạn dài nhất và “cực nhọc” nhất dành cho bạn.

Tăng độ dốc lên tối đa (15%) và tập trong vòng 4 phút. Cố gắng tập luyện đúng tư thế trong suốt thời gian này. Đặt mức nỗ lực gắng sức lên mức 9, đây là khoảng thời gian bạn cố gắng tối đa.

5 phút cuối thư giãn

Chúc mừng, bạn đã hoàn thành bài tập.

Giảm độ nghiên từ từ xuống 2% và đi bộ chậm 5 phút cuối để kết thúc bài tập.

Kết luận

Nếu bạn đang tập luyện trên máy chạy bộ, tại sao không thử bài tập này trong một ngày đẹp trời để tận hưởng hiệu quả của nó ?

Tất nhiên bài tập trên không hoàn hảo cho tất cả mọi người bạn có thể tăng hoặc giảm cường độ tuỳ thuộc vào sức khoẻ của bản thân.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc hay chia sẻ nào khác, hãy để lại bình luận phía dưới, mình sẽ trả lời trong thời gian sớm nhất.

Về Yeutheduc

Trả lời