Calo in-calo out : Liệu có phải là yếu tố quan trọng nhất để giảm cân ?

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì chắc chắn bạn đã nghe về tầm quan trọng của lượng calo nạp vào (Calo in) và lượng calo tiêu thụ (Calo out)

Khái niệm này dựa trên quan điểm cho rằng miễn là bạn ăn ít calo hơn so với calo bạn tiêu thụ, thì bạn sẽ giảm cân hiệu quả

Tuy nhiên, một số người khác lại cho rằng loại thực phẩm bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với lượng calo chứa trong đó – cả về mục đích giảm cân và sức khỏe lâu dài.

Bài viết này nghiên cứu xem liệu mô hình calo in-calo out có thực sự là yếu tố quan trọng nhất hay không ?

1. Mô hình calo in-calo out là gì ?

Mô hình này dựa trên ý tưởng rằng để duy trì cân nặng ổn định, số lượng calo bạn ăn cần phải phù hợp với số lượng bạn đốt cháy.

Calo in là lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm bạn ăn, trong khi đó, calo out là lượng calo bạn đốt cháy thông qua việc tập thể dục v.v…

Có 3 quá trình đốt cháy calo chính :

  • Chuyển hoá căn bản : Cơ thể của bạn sử dụng phần lớn lượng calo từ thực phẩm để duy trì các chức năng cơ bản, chẳng hạn như nhịp tim. Điều này thường được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể.
  • Tiêu hóa : Khoảng 10-15% lượng calo bạn ăn được sử dụng để tăng cường tiêu hóa, được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và thay đổi dựa trên các loại thực phẩm bạn ăn
  • Hoạt động thể chất: Lượng calo còn lại có thể được đốt cháy thông qua hoạt động thể chất, bao gồm tập luyện và các công việc hàng ngày như đi bộ, đọc sách và rửa chén bát.

Khi số lượng calo bạn nạp vào từ thực phẩm cân bằng với số lượng calo bạn đốt cháy để duy trì sự trao đổi chất, tiêu hóa và hoạt động thể chất, cân nặng của bạn sẽ ở mức ổn định.

Do đó, mô hình calo in-calo out là hoàn toàn đúng. Bạn cần một mức thâm hụt calo phù hợp nếu muốn giảm cân. Nghĩa là Calo in < Calo out

2. Giảm cân đòi hỏi sự thâm hụt calo

Từ góc độ sinh học, bạn cần ăn ít calo hơn so với lượng calo đốt cháy nếu muốn giảm cân. Đây gần như là chân lý.

Khi nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn được đáp ứng, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ để sử dụng trong tương lai – một số calo tồn tại trong cơ bắp là glycogen, nhưng phần lớn được lưu trữ ở dạng chất béo.

Do đó, calo in > calo out sẽ khiến bạn tăng cân, trong khi đó calo in < calo out giúp giảm cân

Một số nghiên cứu cho rằng những gì bạn ăn quan trọng hơn việc bạn ăn bao nhiêu calo, ngụ ý rằng hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn không liên quan đến việc giảm cân.

Tuy nhiên, các nghiên cứu này dựa trên một số giả định không chính xác

Ví dụ, những người khăng khăng rằng chế độ ăn kiêng low-carb giúp mọi người giảm cân hơn mặc dù ăn cùng một lượng calo (hoặc thậm chí nhiều hơn), thường dựa vào các tạp chí ăn kiêng để ước tính lượng calo.

Vấn đề là các tạp chí về chế độ ăn uống nổi tiếng là không chính xác, ngay cả khi được các chuyên gia dinh dưỡng tính toán

Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ báo cáo tổng số cân nặng đã giảm, mà không đề cập đến việc giảm cân đến từ cơ bắp, chất béo hay nước

Các nghiên cứu kiểm soát các yếu tố này luôn cho thấy giảm cân luôn là kết quả của việc thiếu hụt calo.

Điều này đúng bất kể lượng calo của bạn đến từ carbs, chất béo hay protein.

3. Sức khoẻ vẫn nên là ưu tiên số 1

Mặc dù mô hình calo in-calo out rất quan trọng đối với việc giảm cân, nhưng không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra giống nhau, và có ảnh hưởng giống nhau đối với sức khoẻ

Nguồn calo tác động đến nội tiết tố và sức khỏe của bạn :

Các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến mức độ hormone của cơ thể theo những cách khác nhau.

Ví dụ như các tác dụng khác nhau của glucose và fructose. Hai loại đường đơn giản này cung cấp cùng một lượng calo mỗi gram, nhưng cơ thể bạn chuyển hóa chúng theo những cách hoàn toàn khác nhau

Một chế độ ăn giàu fructose có liên quan đến tình trạng kháng insulin, tăng lượng đường trong máu và mức cholesterol triglyceride và LDL (có hại) cao hơn so với chế độ ăn cùng một lượng calo từ glucose

Mặt khác, trái cây, có chứa fructose tự nhiên cùng với chất xơ và nước, lại không có tác động tiêu cực tương tự.

Hơn nữa, loại chất béo trong chế độ ăn uống có tác động khác nhau đến mức độ hormone sinh sản trong cơ thể. Ví dụ, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa có thể giúp tăng khả năng sinh sản ở phụ nữ khỏe mạnh

Hơn thế nữa, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mặc dù cả hai loại chất béo đều cung cấp cùng một lượng calo mỗi gram.

Các loại thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng tới cảm giác no :

Lượng chất dinh dưỡng bạn ăn tác động đến cơn đói và cảm giác no.

Ví dụ, ăn một khẩu phần đậu 100 calo sẽ làm giảm cơn đói hiệu quả hơn nhiều so với việc ăn một khẩu phần kẹo 100 calo.

Điều đó vì thực phẩm giàu protein và chất xơ làm no nhiều hơn so với các thực phẩm ít dinh dưỡng

Kẹo, ít chất xơ và protein, có nhiều khả năng khiến bạn ăn mất kiểm soát, làm thay đổi mức thâm hụt calo bạn cần để giảm cân.

Tương tự như vậy, fructose có xu hướng làm tăng mức độ hoóc môn ghrelin nhiều hơn glucose.

Đây là lý do tại sao hầu hết các loại thực phẩm chế biến giàu fructose nhưng không có protein hoặc chất xơ thường làm cho bạn khó khăn hơn trong việc duy trì cân bằng năng lượng.

Nguồn calo khác nhau ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất khác nhau :

Thực phẩm ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của cơ thể.

Một số thực phẩm đòi hỏi nhiều việc tiêu hóa, hấp thụ hoặc chuyển hóa hơn những thực phẩm khác. Biện pháp được sử dụng để định lượng quá trình này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

TEF càng cao, thực phẩm càng cần nhiều năng lượng để chuyển hóa. Protein có TEF cao nhất, trong khi chất béo có mức thấp nhất.

Điều này có nghĩa là chế độ ăn giàu protein đòi hỏi nhiều calo để được chuyển hóa hơn chế độ ăn ít protein

Đây là lý do tại sao ăn protein thường được cho là tăng cường trao đổi chất của bạn ở mức độ lớn hơn so với ăn carbs hoặc chất béo.

4. Vì sao hàm lượng dinh dưỡng cũng là 1 yếu tố quan trọng ?

Lượng chất dinh dưỡng chứa trên mỗi calo có thể ảnh hưởng lớn đến quá trình giảm cân và sức khoẻ tổng thể

Thực phẩm giàu dinh dưỡng (như hạt Chia) cung cấp lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi trên mỗi gram cao hơn so với thực phẩm ít dinh dưỡng.

Ví dụ, trái cây nhiều chất dinh dưỡng hơn nhiều so với bánh kẹo. Với cùng 1 lượng calo, trái cây sẽ cung cấp một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi.

Các ví dụ khác về thực phẩm giàu dinh dưỡng là rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, và các loại hạt thực vật

Mặt khác, thực phẩm chế biến cao, như mì trắng, soda, bánh quy, khoai tây chiên, kem và rượu được coi là thực phẩm ít dinh dưỡng

Chế độ thực phẩm giàu dinh dưỡng luôn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim, và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn

Kết luận :

Từ góc độ sinh học, mô hình calo in-calo out chính là điểm mấu chốt của việc giảm cân

Bạn sẽ chỉ giảm cân nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo đốt cháy, bất kể loại thực phẩm bạn ăn.

Tuy nhiên, mô hình này không tính đến hàm lượng dinh dưỡng, cũng quan trọng không kém nếu bạn muốn một cơ thể khoẻ mạnh

Hơn nữa, các loại thực phẩm khác nhau có thể tác động đến hormone, sự trao đổi chất, cơn đói và cảm giác no của bạn theo cách khác nhau, từ đó ảnh hưởng đến quá trình giảm cân

Thực tế mà nói, một số thực phẩm có thể giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng tốt hơn, đồng thời tối ưu hóa sức khỏe tổng thể. Chỉ tập trung vào lượng calo và giảm cân có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ

Về Yeutheduc

Trả lời