Làm sao để cắt giảm calo mà không bỏ đói bản thân ?

Nhiều người bắt đầu hành trình giảm béo bằng cách cắt giảm lượng calo nạp vào.

Tất nhiên, đây là 1 phương pháp khoa học và hiệu quả thậm chí còn hơn việc tập thể dục thuần tuý

Tuy nhiên, nhiều người cắt giảm lượng calo nhiều và đột ngột, kết quả là họ cảm thấy đói thường xuyên

Điều này không chỉ tạo cảm giác khó chịu mà còn không thực sự giúp bạn giảm cân trong thời gian dài và nâng cao sức khoẻ tổng thể.

Phương pháp giảm cân hiệu quả nhất là tạo ra sự thâm hụt calo vừa phải, và lựa chọn thực phẩm thông minh, nhiều dinh dưỡng để bạn cảm thấy no nhưng không cung cấp quá nhiều calo.

1. Vì sao bạn không nên cắt giảm lượng calo quá nhiều và đột ngột ?

Mặc dù bạn nghĩ rằng việc cắt giảm nhiều calo sẽ làm tăng tốc độ giảm cân, nhưng nó thực sự phản tác dụng trong thời gian dài.

Vì việc cắt giảm calo nhiều và đột ngột sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến cơ thể không muốn tiêu hao chất béo

Thêm vào đó, nó khó có thể duy trì việc thâm hụt calo nghiêm trọng trong thời gian dài

Khi cơ thể bạn không nhận được năng lượng cần thiết để hoạt động, nó sẽ tự động tăng kích thích tố đói, khiến bạn phải tìm kiếm thức ăn. Cuối cùng, bạn lại tăng cân trở lại mặc dù giảm cân khá nhiều trong thời gian đầu.

2. Vậy lượng calo cần cắt giảm để giảm cân hiệu quả và lành mạnh ?

Nếu mục tiêu là giảm mỡ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày.

Cắt giảm 500 calo mỗi ngày tương đương với việc giảm khoảng 0.5kg mỗi tuần, được coi là một lượng an toàn, lành mạnh và thực tế.

Tuy nhiên, cơ địa và mức tiêu thụ calo tuỳ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người.

Tìm hiểu về việc bạn đang ăn bao nhiêu calo và bao nhiêu calo bạn thực sự cần là điều tốt nhất.

Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra mức calo cần thiết mỗi ngày.

Đầu tiên, theo dõi thực phẩm của bạn trong một hoặc hai tuần bằng việc đếm calo để xem bạn thực sự ăn bao nhiêu.

Điều này giúp bạn xác định các thực phẩm, đồ uống và nguồn calo dư thừa cần cắt giảm

Việc theo dõi lượng calo sát sao cũng cung cấp cho bạn ý tưởng về việc bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm mỡ so với mục tiêu của bạn.

Nói chung, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bắt đầu với mức thâm hụt calo từ 15%-20%.

Điều đó có nghĩa là nếu lượng calo duy trì của bạn là 2.000 calo mỗi ngày, mức thâm hụt của bạn nên là 300-400 calo

Nếu bạn bắt đầu với mức thâm hụt 15%-20% và bạn không thấy kết quả sau bốn tuần, bạn có thể giảm lượng calo của mình thêm 100 calo mỗi ngày

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhu cầu calo hàng ngày của bạn thay đổi khi bạn giảm cân. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tính toán lại nhu cầu về lượng calo mỗi khi bạn giảm 5-8kg.

3. Ba thủ thuật cắt giảm calo mà không bỏ đói bản thân.

Việc cảm thấy hơi đói khi mới bắt đầu cắt giảm calo là rất bình thường, tuy nhiên việc cảm thấy đói quá thường xuyên, mọi lúc lại bất bình thường.

Dưới đây là 3 lời khuyên của chuyên gia giúp bạn cắt giảm calo một cách thông minh :

a/ Cắt giảm calo rỗng :

Bạn nên hạn chế thực phẩm ít dinh dưỡng mà chỉ cung cấp calo rỗng.

Rượu, đồ ngọt như kẹo bánh, nước ngọt, soda, đồ ăn vặt…là những loại thực phẩm như vậy.

Các thực phẩm chế biến cao là những thực phẩm loại này, chứa nhiều carb, nhưng lại ít dinh dưỡng, bạn nên chú trọng vào những loại thực phẩm tự nhiên, ít trải qua chế biến.

Nếu ý nghĩ từ bỏ tất cả các loại đồ ăn vặt yêu thích của bạn là hơi quá sức, hãy nhớ rằng bạn không nhất thiết phải cắt bỏ chúng hoàn toàn hoặc trong thời gian ngắn.

Điều quan trọng là bạn cần lập ra 1 chế độ ăn uống lành mạnh và chú trọng vào những loại thực phẩm tự nhiên, ít chế biến.

b/ Ăn nhiều rau :

Bạn đang cắt giảm một số loại thực phẩm nhất định (ví dụ, mì ống, bánh mì, cơm…), nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên giảm kích thước phần ăn.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn nhiều rau – vốn giàu chất xơ thỏa mãn dạ dày và các chất dinh dưỡng hữu ích – bù vào sự thiếu hụt các thực phẩm khác.

Ví dụ: nếu bạn đã ăn hai phần mì ống vào bữa tối, hãy giảm xuống còn một phần ăn và ăn rau trộn bù cho phần thiếu. Theo cách đó, khối lượng thực phẩm vẫn còn, nhưng mật độ calo tổng thể của bữa ăn ít hơn.

c/ Ăn thực phẩm giàu chất xơ thay cho thực phẩm ít chất xơ :

Thực phẩm nhiều chất xơ (ví dụ: táo, lúa mạch, đậu xanh, súp lơ, yến mạch) có xu hướng làm đầy hơn, đậm đặc năng lượng hơn (nghĩa là ít calo hơn cho cùng một khối lượng thực phẩm) và tiêu hóa chậm hơn so với các loại thực phẩm ít chất xơ.

Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn ít hơn và no lâu hơn, giúp bạn giảm cân hiệu quả theo thời gian dài.

Trên thực tế, nghiên cứu trong Annals of Internal Medicine cho thấy chỉ cần tăng lượng chất xơ hàng ngày của bạn đã là một chiến lược giảm cân hiệu quả – đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ các chế độ ăn kiêng phức tạp hơn.

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy chỉ có 5% dân số Hoa Kỳ hiện đáp ứng đủ khuyến nghị về chất xơ hàng ngày (giữa 19-38 gram mỗi ngày) và việc tiêu thụ chất xơ thấp là mối lo ngại về sức khỏe cộng đồng.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên kiểm tra nhãn thực phẩm thường xuyên để đảm bảo nạp đủ chất xơ hằng ngày.

Về Yeutheduc

Trả lời