Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải : Những gì bạn cần biết ?

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải (Mediterranean Diet) là chế độ ăn dựa trên các loại thực phẩm truyền thống ở các nước như Ý và Hy Lạp vào năm 1960.

Các nhà nghiên cứu thấy rằng rằng những người này đặc biệt khỏe mạnh so với người Mỹ nói riêng và người dân các nước khác nói chung và ít bị các bệnh về lối sống.

Nhiều nghiên cứu hiện cho rằng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có thể giúp giảm cân và giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm khác.

Bài viết này chia sẻ 1 số kiến thức cơ bản, hữu ích về chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.

Cơ bản về chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải :

  • Nên ăn nhiều : Rau, trái cây, các loại hạt thực vật,  đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
  • Ăn vừa phải : Thịt gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.
  • Có thể thỉnh thoảng ăn : Các loại thịt đỏ
  • Không ăn: Đồ uống có đường, thịt chế biến cao, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế và các thực phẩm chế biến cao khác.

Nên tránh ăn những loại thực phẩm không lành mạnh :

Theo chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, bạn nên tránh sử dụng những thực phẩm không lành mạnh dưới đây :

  • Thực phẩm giàu đường : Soda, kẹo, kem, nước ngọt v.v…
  • Các loại ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống làm bằng lúa mì tinh chế
  • Chất béo trans: Có nhiều trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến khác nhau.
  • Dầu tinh chế: Dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt bông và các loại khác.
  • Thịt chế biến: Xúc xích chế biến, thịt hộp
  • Các loại thực phẩm chế biến cao

Các loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải :

Những thực phẩm thuộc chế độ ăn Địa Trung Hải vẫn còn gây tranh cãi, một phần vì có sự khác biệt giữa các quốc gia cũng như vị trí địa lý khác nhau

Các thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn Địa Trung Hải thường có nguồn gốc thực vật

Ăn cá và hải sản cũng được khuyến khích ít nhất hai lần một tuần.

Lối sống Địa Trung Hải cũng đề cao việc hoạt động thể chất thường xuyên, chia sẻ và tận hưởng cuộc sống.

Một số thực phẩm nên ăn phổ biến :

  • Rau: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, hành tây, súp lơ, cà rốt, mầm Brussels, dưa leo, vv
  • Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, quả sung, dưa, đào, v.v.
  • Các loại hạt : Hạt lanh, hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt chia
  • Các loại đậu: Đậu hà lan, đậu lăng, đậu, đậu phộng, đậu xanh…
  • Củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải, khoai mỡ, v.v.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch nguyên chất, gạo nâu, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống.
  • Cá và hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, sò, trai, cua, trai, v.v.
  • Gia cầm: Gà, vịt, gà tây, v.v.
  • Trứng: Gà, chim cút và trứng vịt.
  • Sữa: Phô mai, sữa chua, sữa chua Hy Lạp, vv
  • Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, cây xô thơm, hạt nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu,
  • Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, bơ và dầu bơ.

Tóm lại, những loại thực phẩm toàn phần thực sự tốt cho sức khoẻ.

Bạn nên uống gì ?

Nước lọc được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.

Bạn cũng có thể uống 1 ly rượu vang đỏ mỗi ngày

Tuy nhiên, điều này rượu không bắt buộc, với những người nghiện rượu hoặc các vấn đề về sức khoẻ khác nên tránh rượu

Cà phê và trà cũng hoàn toàn chấp nhận được, nhưng bạn nên tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây có nhiều đường.

Thực đơn tuần điển hình trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Đây chỉ là thực đơn theo gợi ý, bạn có thể thoải mái điều chỉnh và lựa chọn thực phẩm dựa trên nhu cầu và sở thích của cá nhân bạn.

Thứ hai

  • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và yến mạch.
  • Bữa trưa: Bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với rau.
  • Bữa tối: Một món salad cá ngừ, mặc dầu ô liu. Một miếng trái cây như chuối, táo

Thứ ba

  • Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô.
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ còn sót lại từ tối hôm trước.
  • Bữa tối: Salad với cà chua, ô liu và phô mai feta.

Thứ tư

  • Bữa sáng:Trứng ốp la với rau, cà chua và hành tây. Một miếng trái cây.
  • Bữa trưa: Bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt, với phô mai và rau quả tươi.
  • Bữa tối: lasagne Địa Trung Hải.

Thứ năm

  • Bữa sáng: Sữa chua với trái cây và các loại hạt.
  • Ăn trưa: lasagne còn sót lại từ đêm hôm trước.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng, ăn kèm với gạo nâu và rau.

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong dầu ô liu.
  • Bữa trưa: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch và các loại hạt.
  • Bữa tối: Thịt cừu nướng, với salad và khoai tây nướng.

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Bột yến mạch với nho khô, các loại hạt và một quả táo.
  • Bữa trưa: Bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với rau.
  • Bữa tối: Bánh pizza Địa Trung Hải được làm bằng lúa mì nguyên chất, phủ phô mai, rau và ô liu.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Omelet với rau và ô liu.
  • Ăn trưa: Bánh pizza còn sót lại từ tối hôm trước.
  • Bữa tối: Gà nướng, với rau và khoai tây. Trái cây cho món tráng miệng.

Kết luận :

Mặc dù thực phẩm khuyến khích trong chế độ ăn Địa Trung Hải khá đa dạng, nhưng cách ăn này đề cao thực phẩm thực vật và hạn chế thực phẩm động vật, ngoại trừ cá và hải sản.

Bạn có thể tìm thấy cả một thế giới thông tin về chế độ ăn Địa Trung Hải trên internet, và có nhiều cuốn sách tuyệt vời về chế độ ăn này để giúp giảm cân và cải thiện sức khoẻ tổng thể.

 

Về Yeutheduc

Trả lời