16 cách tạo động lực giảm cân khoa học và hiệu quả (Phần 1)

Để duy trì 1 chế độ giảm cân lành mạnh trong thời gian dài đòi hỏi nhiều nỗ lực, và đôi khi sẽ rất khó khăn đối với một số người.

Thông thường, mọi người chỉ đơn giản là thiếu động lực để bắt đầu hoặc mất đi động lực giảm cân theo thời gian.

May mắn thay, động lực là thứ bạn có thể cải thiện và bồi đắp

Bài viết này chia sẻ 16 động lực giảm cân giúp bạn kiên trì hơn để có 1 cân nặng lý tưởng

1. Xác định lý do tại sao bạn muốn giảm cân :

Xác định rõ ràng tất cả các lý do bạn muốn giảm cân và viết chúng ra 1 quyển sổ nhỏ.

Việc này sẽ giúp bạn tạo cam kết và có động lực để đạt được mục tiêu giảm cân của bản thân.

Cố gắng giữ cuốn sổ này bên mình và đọc những lý do này mỗi ngày.

Sử dụng chúng như một lời nhắc nhở khi bị cám dỗ hoặc cảm thấy nản khi nỗ lực giảm cân.

Các lý do phổ biến để giảm cân có thể là ngăn ngừa bệnh tiểu đường, sống khoẻ mạnh, trở nên xinh đẹp hơn, cải thiện sự tự tin, hoặc chỉ đơn giản là mặc vừa 1 bộ quần áo yêu thích.

Nhiều người bắt đầu giảm cân vì khuyến nghị của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, nhưng nghiên cứu cho thấy mọi người thành công hơn nếu động lực giảm cân xuất phát từ bản thân họ.

2. Có kỳ vọng thực tế :

Nhiều chế độ ăn kiêng và các sản phẩm giảm cân quảng cáo giúp giảm cân nhanh chóng và dễ dàng.

Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia sức khoẻ đều khuyến nghị mức giảm cân tốt nhất là từ 0.5-1kg/tuần.

Đặt mục tiêu quá cao có thể dẫn đến cảm giác thất vọng và khiến bạn bỏ cuộc. Ngược lại, thiết lập và hoàn thành các mục tiêu có thể đạt được tạo động lực tốt hơn, lâu dài hơn

Một nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ các khoá giảm cân cho thấy những phụ nữ mong muốn giảm cân nhiều nhất là những người dễ bỏ cuộc nhất.

Tin vui là chỉ cần giảm cân một chút trọng lượng cơ thể (5-10% trong lượng cơ thể) là bạn có thể cảm nhận rõ rệt sự cải thiện về mặt sức khoẻ.

Nếu bạn nặng 80kg, thì bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt khi giảm từ 4-8kg

Theo nghiên cứu khoa học, giảm 5-10% trọng lượng đối với người thừa cân giúp :

  • Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
  • Giảm mức cholesterol
  • Giảm đau khớp
  • Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

3. Tập trung vào các mục tiêu nhỏ trong quá trình giảm cân

Nhiều người thực hiện giảm cân chỉ đặt mục tiêu kết quả là cân nặng lý tưởng mà họ muốn.

Tuy nhiên, chỉ tập trung vào mục tiêu kết quả có thể làm hỏng động lực giảm cân. Họ cảm thấy choáng ngợp vì có quá nhiều việc phải làm

Thay vào đó, bạn nên đặt mục tiêu quá trình hoặc những hành động bạn sẽ thực hiện để đạt được cân nặng lý tưởng.

Ví dụ như đặt mục tiêu quá trình là tập thể dục bốn lần/tuần.

Một nghiên cứu ở 126 phụ nữ thừa cân tham gia chương trình giảm cân cho thấy những người tập trung vào quá trình có nhiều khả năng giảm cân và ít đi chệch khỏi chế độ ăn kiêng của họ, so với những người chỉ tập trung vào mục tiêu kết quả

Một số ví dụ về mục tiêu quá trình bao gồm:

  • Tôi sẽ đi bộ nhanh trong 30 phút trong năm ngày vào tuần tới.
  • Tôi sẽ ăn bốn phần rau mỗi ngày trong tuần này.
  • Tôi chỉ uống 1 lon soda trong tuần này.
  • v.v…

4. Tạo 1 kế hoạch giảm cân phù hợp với lối sống của bạn

Bạn cần tìm một kế hoạch giảm cân mà bạn có thể tuân thủ trong thời gian dài, phù hợp với công việc và thói quen sinh hoạt của bạn.

Có hàng trăm chế độ ăn kiêng khác nhau, nhưng cơ bản là bạn phải cắt giảm lượng calo nếu muốn giảm cân.

Bạn nên tránh các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có suy nghĩ như “tránh hoàn toàn đồ ngọt”, hoặc “tránh hoàn toàn đồ béo” sẽ ít có khả năng giảm cân thành công.

Thay vào đó, hãy xem xét việc tạo kế hoạch tùy chỉnh của riêng bạn. Những thói quen ăn kiêng sau đây đã được chứng minh là tạo động lực giảm cân hiệu quả

  • Giảm lượng calo nạp vào và tăng lượng calo tiêu thụ
  • Giảm kích thước phần ăn
  • Giảm tần suất ăn vặt
  • Giảm thực phẩm chiên và đồ ngọt

5. Làm 1 nhật ký giảm cân

Tự giám sát là yếu tố rất quan trọng để thúc đẩy giảm cân thành công.

Nghiên cứu đã phát hiện rằng những người theo dõi lượng thức ăn thường xuyên mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân và duy trì việc giảm cân hơn.

Tuy nhiên, để tạo nhật ký giảm cân hiệu quả, bạn cần viết ra tất cả những gì bạn ăn, bao gồm các bữa ăn chính, ăn vặt, thậm chí chỉ là 1 viên kẹo nhỏ

Bạn cũng có thể ghi lại cảm xúc trong nhật ký giảm cân. Việc này giúp bạn xác định các tác nhân dẫn đến sự thèm ăn và giúp bạn tìm ra những cách lành mạnh hơn để đối phó.

Bạn tạo nhật ký giảm cân bằng sổ tay và bút hoặc sử dụng ứng dụng điện thoại. Tất cả đều có hiệu quả !

6. Ăn mừng những thành công nhỏ sẽ tạo động lực giảm cân tốt hơn

Giảm cân không dễ dàng, vì vậy hãy ăn mừng những thành công nho nhỏ để giữ cho bản thân có động lực.

Bạn có thể chia sẻ thành công và nhận được hỗ trợ trên các mạng xã hội hoặc các trang web giảm cân hay các trang cộng đồng

Khi bạn cảm thấy tự hào về bản thân, bạn sẽ tăng động lực giảm cân của mình

Ví dụ, nếu bạn đạt được mục tiêu tập thể dục bốn ngày một tuần, hãy tự thưởng bản thân 1 cái gì đó hoặc đi chơi vui vẻ với bạn bè.

Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn phần thưởng phù hợp. Tránh tự thưởng cho mình thức ăn. Ngoài ra, tránh những phần thưởng quá đắt tiền :

Sau đây là một số ví dụ tốt về phần thưởng:

  • Làm móng tay
  • Đi xem phim
  • Mua các dụng cụ theo dõi sức khoẻ hoặc tập thể dục
  • Tham gia lớp học nấu ăn

7. Tìm hỗ trợ từ gia đình-xã hội

Ai cũng cần được hỗ trợ thường xuyên và phản hồi tích cực để duy trì động lực.

Nói với gia đình và bạn bè thân thiết của bạn về mục tiêu giảm cân để họ có thể giúp hỗ trợ bạn hiệu quả hơn trên hành trình này

Bạn có thể tìm 1 người giảm cân chung. Các bạn có thể làm việc cùng nhau, giữ nhau có trách nhiệm và khuyến khích lẫn nhau trong suốt quá trình.

Bạn cũng có thể tham gia một nhóm hỗ trợ, cả trực tiếp hay trực tuyến đều được.

8. Cam kết

Nghiên cứu cho thấy rằng những người thực hiện cam kết công khai có nhiều khả năng thực hiện mục tiêu tốt hơn

Nói cho người khác về mục tiêu giảm cân của bạn sẽ giúp bạn có trách nhiệm. Trình bày sự quyết tâm với gia đình và bạn bè thân thiết và thậm chí chia sẻ chúng trên mạng xã hội.

Càng nhiều người biết bạn cam kết thực hiệu mục tiêu, trách nhiệm càng lớn.

Hơn nữa, hãy xem xét đầu tư đăng ký vào phòng tập gym hoặc mua máy chạy bộ. Bạn sẽ kiên trì thực hiện giảm cân hơn nếu đã đầu tư 1 số tiền kha khá.

Về Yeutheduc

Trả lời