Giấc ngủ và giảm cân : Có sự liên quan mật thiết !

Giấc ngủ và giảm cân thực sự có mối liên quan mật thiết.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì giấc ngủ thậm chí cũng quan trọng như chế độ ăn uống và tập thể dục.

Thật không may, nhiều người ngủ không đủ giấc.

Trên thực tế, khoảng 30% người trưởng thành ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm, theo một nghiên cứu về chất lượng giấc ngủ ở Mỹ

Dưới đây là bảy lý do tại sao giữa giấc ngủ và giảm cân có mối liên hệ gần gũi

1. Ngủ kém là yếu tố nguy cơ chính gây tăng cân và béo phì

Giấc ngủ kém được cho là có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) cao và nguy cơ tăng cân cao hơn !

Nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng nói chung, nghiên cứu đã quan sát những thay đổi về cân nặng khi mọi người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm.

Một đánh giá cho thấy việc ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ béo phì lên 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.

Một nghiên cứu khác theo dõi khoảng 60.000 y tá không béo phì trong 16 năm.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, các y tá ngủ năm giờ hoặc ít hơn mỗi đêm có khả năng béo phì cao hơn 15% so với những người ngủ ít nhất bảy giờ một đêm.

Khác với các nghiên cứu thuần quan sát, tăng cân cũng là rủi ro được chứng minh trong các nghiên cứu thiếu ngủ thử nghiệm.

Một nghiên cứu cho phép 16 người lớn chỉ ngủ 5 giờ/đêm trong năm đêm. Kết quả là họ đã tăng trung bình 1,8 pound (0,82 kg) trong thử nghiệm ngắn hạn này.

Ngoài ra, nhiều rối loạn giấc ngủ, như ngưng thở khi ngủ, trở nên tồi tệ hơn do tăng cân.

Đó là một vòng luẩn quẩn. Giấc ngủ kém có thể gây tăng cân, việc tăng cân lạị khiến chất lượng giấc ngủ giảm hơn nữa.

2. Giấc ngủ và giảm cân : Ngủ kém làm tăng cảm giác thèm ăn

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị thiếu ngủ cho thấy họ thèm ăn nhiền hơn.

Nguyên nhân của việc này là bởi tác động của giấc ngủ đối với hai hormone quan trọng là ghrelin và leptin (Hormon gây đói)

Ghrelin là một loại hormone được giải phóng trong dạ dày báo hiệu cơn đói được cảm nhận trong não. Ghrelin tăng cao trước bữa ăn, khi dạ dày trống rỗng, và hạ thấp sau khi ăn.

Leptin là một hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ. Nó ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cảm giác no trong não.

Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tạo ra nhiều ghrelin và ít leptin hơn, khiến bạn thường xuyên thấy đói và tăng cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu trên 1.000 người cho thấy những người ngủ không đủ giấc có mức ghrelin cao hơn 14,9% và mức leptin thấp hơn 15,5% so với những người ngủ đủ.

Những người ngủ ít cũng có BMI cao hơn.

Ngoài ra, hormone cortisol cao hơn khi bạn không ngủ đủ giấc. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng cũng có thể làm tăng sự thèm ăn.

3. Ngủ đủ giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn và đưa ra lựa chọn lành mạnh

Thiếu ngủ thực sự làm thay đổi cách não của bạn hoạt động. Điều này khiến bạn khó khăn hơn trong việc kiểm soát thói quen ăn uống.

Thiếu ngủ làm giảm hoạt động của thùy trán của não. Thùy trán có nhiệm vụ ra quyết định và tự kiểm soát bản thân.

Do đó, sau một đêm ngủ không ngon giấc, bát kem không chỉ trở nên ngon mắt hơn mà bạn còn thiếu khả năng kiểm soát bản thân hơn.

Hơn nữa, nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm tăng sự yêu thích đối với thực phẩm chứa nhiều calo, đường và chất béo.

Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông đã quan sát ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với lượng thức ăn nạp vào

Khi những người tham gia chỉ được phép ngủ bốn giờ, lượng calo nạp vào tăng 22% và lượng chất béo của họ tăng gần gấp đôi, so với khi họ được phép ngủ tám tiếng.

4. Giấc ngủ và giảm cân : Ngủ kém làm tăng lượng calo nạp vào

Những người ngủ kém có xu hướng ăn nhiều calo hơn.

Một nghiên cứu trên 12 người đàn ông cho thấy khi họ chỉ được phép ngủ bốn giờ, họ ăn trung bình thêm 559 calo vào ngày hôm sau, so với khi họ được phép ngủ đủ (8 giờ)

Sự gia tăng lượng calo này là do sự thèm ăn và khả năng kiểm soát bản thân kém, như đã đề cập ở trên.

Tuy nhiên,  cũng có thể đơn giản là khi bạn thức giấc, bạn sẽ có thời gian ăn nhiều hơn (ăn vặt). Ví dụ như thói quen vừa ăn vừa xem TV và ngủ trễ

Giấc ngủ kém cũng có thể làm tăng lượng calo nạp vào bằng cách ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát khẩu phần ăn

Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu trên 16 người đàn ông. Những người tham gia được chia là 2 nhóm là ngủ đủ giấc (nhóm 1) và thiếu ngủ (nhóm 2).

Vào buổi sáng, họ được đưa ra 1 lựa chọn trên máy tính về khẩu phần ăn khác nhau

Nhóm 2 chọn khẩu phần ăn nhiều hơn, họ cảm thấy đói hơn và có mức hoóc môn gây đói (ghrelin) cao hơn.

5. Giấc ngủ và giảm cân : Thiếu ngủ làm giảm quá trình trao đổi chất

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) là số lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi bạn trong trạng thái hoàn toàn nghỉ ngơi.

RMR bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính và khối lượng cơ bắp.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm mức RMR.

Trong một nghiên cứu, 15 người đàn ông thức suốt 24 giờ. Sau đó, RMR của họ thấp hơn 5% so với người bình thường và tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn thấp hơn 20%.

Ngược lại, một số nghiên cứu cho rằng không có sự liên quan giữa quá trình trao đổi chất với mất ngủ. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận chính xác về vấn đề này.

Tuy nhiên, có thể giấc ngủ kém còn gây tình trạng mất cơ bắp. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn chất béo, vì vậy khi mất cơ bắp, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi giảm.

Một nghiên cứu đã cho 10 người trưởng thành thừa cân vào chế độ ăn kiêng 14 ngày với mức giới hạn calo vừa phải. Những người tham gia được chia là 2 nhóm là ngủ 8.5 giờ và 5.5 giờ mỗi đêm

Cả hai nhóm đều giảm cân từ cả mỡ và cơ, nhưng nhóm chỉ được ngủ 5,5 giờ để giảm cân ít hơn từ mỡ và nhiều hơn từ cơ bắp. Nghĩa là thiếu ngủ sẽ có nguy cơ làm giảm lượng cơ bắp

Việc giảm khối lượng cơ bắp nặng 22 pound (10 kg) có thể làm giảm RMR lên tới 100 calo mỗi ngày.

6. Giấc ngủ và giảm cân : Ngủ đủ tăng cường hoạt động thể chất !

Việc thiếu ngủ gây ra tình trạng mệt mỏi uể oải vào ban ngày, khiến bạn thiếu khả năng và động lực tập thể dục.

Ngoài ra, bạn có nhiều khả năng bị kiệt sức sớm hơn trong khi hoạt động thể lực.

Một nghiên cứu được thực hiện trên 15 người đàn ông cho thấy rằng khi những người tham gia bị thiếu ngủ, số lượng và cường độ hoạt động thể chất của họ giảm đáng kể.

Ngược lại, ngủ nhiều hơn giúp cải thiện tình trạng hoạt động thể chất.

Trong một nghiên cứu, các cầu thủ bóng rổ đại học được thí nghiệm dành 10 giờ trên giường mỗi đêm trong năm đến bảy tuần.

Họ trở nên nhanh hơn, thời gian phản ứng của họ được cải thiện, độ chính xác của họ tăng lên và mức độ mệt mỏi giảm nhiều.

7. Giấc ngủ và giảm cân : Ngủ đủ giấc ngăn ngừa kháng Insulin

Giấc ngủ kém có thể khiến các tế bào trở nên kháng insulin.

Insulin là một hóc-môn đóng vai trò di chuyển đường từ máu vào các tế bào của cơ thể để được sử dụng làm năng lượng.

Khi các tế bào trở nên kháng insulin, hậu quả là nhiều đường vẫn còn trong máu và cơ thể phải sản xuất nhiều insulin hơn để bù đắp.

Lượng insulin dư thừa khiến bạn đói bụng và làm cơ thể lưu trữ nhiều calo hơn dưới dạng chất béo. Kháng insulin là nguyên nhân quan trọng của bệnh tiểu đường loại 2 và tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 11 người đàn ông chỉ được phép ngủ bốn giờ trong sáu đêm. Sau đó, khả năng hạ thấp lượng đường trong máu của cơ thể đã giảm tới 40%.

Điều này cho thấy rằng chỉ một vài đêm ngủ kém có thể khiến các tế bào trở nên kháng insulin.

Kết luận :

Cùng với việc ăn uống đúng cách và tập thể dục, chất lượng giấc ngủ và giảm cân là đôi bạn thân thiết

Giấc ngủ kém làm thay đổi đáng kể cách cơ thể bạn phản ứng với đồ ăn.

Đối với người mới bắt đầu giảm cân, sự thèm ăn tăng lên và bạn khó mà chống lại sự cám dỗ và khả năng kiểm soát khẩu phần thức ăn

Đây thực sự là 1 cái vòng lẩn quẩn. Bạn càng ngủ ít, bạn càng tăng cân, và bạn càng tăng cân, bạn càng khó ngủ.

Vì vậy, thiết lập thói quen ngủ lành mạnh là yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng.

Về Yeutheduc

Trả lời