Giảm 45kg một cách an toàn với 10 mẹo đơn giản !

Giảm cân chưa bao giờ là một quá trình dễ dàng, cho dù mục tiêu giảm cân của bạn là lớn hay nhỏ.

Khi nói đến việc giảm từ 45 kg trở lên, con số này có vẻ khá đáng sợ, đặc biệt là khi bạn chỉ mới bắt đầu.

Tuy  nhiên, may mắn là có những chiến lược đã được chứng minh có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả !

Dưới đây là 10 lời khuyên dành cho bạn để giảm cân an toàn.

1. Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

Một trong những nguyên tắc để giảm cân là lượng calo cơ thể đốt cháy phải nhiều hơn lượng nạp vào. Đây gọi là quy tắc calo in-calo out trong giảm cân

Có hai cách để thực hiện điều này: Ăn ít calo hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn.

Thường xuyên theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể giúp bạn nhận thức được lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, từ đó có thể biết liệu bạn có đang đi đúng liệu trình hay cần phải điều chỉnh.

Trên thực tế, dựa trên 37 nghiên cứu với hơn 16.000 người tham gia đã đưa ra phát hiện rằng các chế độ giảm cân liên quan đến việc theo dõi calo sẽ giúp giảm nhiều hơn 3,3 kg mỗi năm so với các chế độ không kiểm soát.

Lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như cân nặng hiện tại, lối sống, giới tính và mức độ hoạt động.

Để xác định bạn cần ăn bao nhiêu calo để giảm cân, hãy sử dụng máy tính ở đây.

Hai cách phổ biến nhất để theo dõi lượng calo là sử dụng ứng dụng hoặc tạp chí thực phẩm.

Tuy nhiên, cần lưu ý là chỉ đơn thuần theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể có thể không phải là cách giảm cân bền vững nhất. Cần phải kết hợp với lối sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn nhiều rau hoặc tập thể dục thường xuyên để đem lại hiệu quả tốt nhất.

Kết luận: Theo dõi lượng calo của nạp vào có thể giúp bạn theo dõi mục tiêu giảm cân của mình, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và điều chỉnh lối sống.

2. Tăng lượng chất xơ nạp vào :

Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu giúp hỗ trợ giảm cân.

Điều này là do chất xơ làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn của dạ dày làm, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm việc sản xuất hoóc môn tạo cảm giác đói, như ghrelin và tăng sản xuất hormone tạo cảm giác no, như cholecystokinin (CCK), peptide glucagon-like 1 (GLP-1) và peptide YY (PYY).

Bằng cách kiềm chế sự thèm ăn của bạn, chất xơ giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể và dẫn đến giảm cân dễ dàng.

Ví dụ, việc tiêu thụ chất xơ nhiều hơn 14 gram mỗi ngày dường như sẽ giúp bạn ăn ít hơn 10% lượng calo so với thông thường và giảm 1,9 kg, mà không cần tới một chế độ ăn kiêng nào khác hoặc  việc thay đổi lối sống.

Thực phẩm có nhiều chất xơ bao gồm hầu hết các loại rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loạt hạt. Ngoài ra, bạn có thể thử dùng chất xơ bổ sung, như glucomannan.

3. Tăng lượng protein của bạn :

Để giảm được 45kg, việc tăng lượng protein là rất quan trọng.

Chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất, hạn chế sự thèm ăn, duy trì khối lượng cơ bắp và có thể giảm mỡ bụng dư thừa.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần tuân theo chế độ ăn kiêng giàu protein hơn có thể giúp bạn đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ có cân nặng vượt mức với chế độ ăn kiêng bao gồm 30% protein đã giảm 5 kg trong 12 tuần, mà không cần hạn chế lượng calo.

Hơn nữa, duy trì chế độ ăn giàu protein còn giúp ngăn ngừa việc tăng cân trở lại. Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein bổ sung, dẫn đến chế độ ăn kiêng bao gồm 18% protein so với 15% trong một nhóm nghiên cứu khác, ngăn ngừa việc tăng cân trở lại tới 50%.

Chọn thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như thịt, hải sản, trứng, các loại hạt và các loại đậu thay vì các loại thực phẩm chế biến sẫn khác là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn.

4. Cắt giảm lượng carbs tinh chế :

Giảm lượng carb tinh chế của bạn là một cách hiệu quả để giảm cân.

Carbs tinh chế, còn được gọi là carbs đơn giản, là đường và ngũ cốc tinh chế đã bị tước đi các chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Các nguồn carbs tinh chế phổ biến bao gồm bánh mì trắng, bột mì trắng, mì ống, kẹo và bánh ngọt.

Carbs tinh chế không chỉ là một nguồn dinh dưỡng kém mà còn có xu hướng có chỉ số đường huyết cao, chúng được tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng.

Điều này có thể gây ra sự đột biến và giảm nhanh chóng trong các loại đường trong máu, sau đó là tăng cảm giác thèm ăn, đói và nguy cơ ăn quá nhiều (Nguồn 15Trust).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng carbs tinh chế cao hơn sẽ sinh ra nhiều chất béo nội tạng hơn – một loại chất béo có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn như bệnh tim (Nguồn 16Trust, Nguồn 17Trust).

Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 2.834 người tham gia đã phát hiện ra rằng sử dụng nhiều carbs tinh chế gây ra nhiều mỡ bụng hơn so với sử dụng ngũ cốc nguyên hạt.

Ngoài ra, giảm lượng soda, nước trái cây đóng hộp và nước tăng lực là một lựa chọn không tồi. Những đồ uống này thường được đóng gói với đường và calo, thiếu các chất dinh dưỡng khác và sẽ làm bạn tăng cân theo thời gian.

Hãy thay thế carbs tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lức, quinoa, couscous, và bánh mì ngũ cốc, hoặc cho các loại thực phẩm giàu protein hơn.

5. Kiểm soát cân nặng :

Với mục tiêu giảm 45kg, việc theo dõi cân nặng thường xuyên là rất cần thiết. Điều này giúp bạn luôn nhận thức được mình đang ở đâu trong quá trình giảm cân, từ đó có những bước đi đúng đắn hay các điều chỉnh phù hợp.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo dõi và kiểm soát cân nặng thường xuyên có hiệu quả giảm cân cao hơn so với những người không thực hiện.

Một cách khác để theo dõi cân nặng là sử dụng nhật kí ăn uống để theo dõi và kiểm soát lượng thức ăn sử dụng hàng ngày.

Ngoài ra, hãy thử đồng hành cùng với một người bạn, hoặc tham gia cộng đồng có cùng mục tiêu giảm cân. Điều này sẽ đem lại cho bạn nhiều động lực và khiến mọi thứ trở nên thú vị hơn.

6. Ăn nhiều rau quả :

Hầu hết mọi người đều biết rau quả rất tốt cho sức khỏe, nhưng theo khảo sát cho thấy có khoảng 91% người Mỹ không ăn đủ lượng cần thiết.

Ngoài việc đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, rau còn hỗ trợ rất tốt trong việc giảm cân. Rau quả chứa rất nhiều chất xơ – làm chậm tốc độ co bóp của dạ dày giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, rau chứa nhiều nước, năng lượng thấp. Sử dụng rau củ thay cho carbs tinh chế, giúp bạn no lâu hơn cũng như tiêu thụ ít calo hơn trong khi ăn cùng một lượng thức ăn.

Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra những người trưởng thành ăn rau thường xuyên hơn có xu hướng giảm cân nhiều hơn.

7. Luyện tập cardio – Bài tập sức bền

Tập thể dục là hoạt động không thể thiếu để giảm cân. Cardio hay aerobic là các bài tập giúp cơ thể tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả.

Một nghiên cứu về khả năng giảm cân thực hiện trên 141 người thừa cân hoặc béo phì. Họ luyện tập cardio năm lần mỗi tuần trong vòng 10 tháng và không theo dõi lượng calo nạp vào. Kết quả cho thấy những người đốt cháy được 400- 600 calo có hiệu quả giảm cân trung bình 3,9 – 5,2 kg.

Một nghiên cứu khác cũng 141 người tham gia đã chỉ ra rằng chỉ cần 40 phút tập cardio 3 lần mỗi tuần trong 6 tháng đã khiến cân nặng giảm trung bình 9%.

Cardio có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng có hại hay còn gọi là mỡ nội tạng. Loại chất béo này nằm trong khoang bụng và có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Nếu bạn không quen với việc tập cardio, hãy thử đi bộ thường xuyên hơn trong tuần và từ từ tiến tới chạy bộ hoặc chạy khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn. Nếu đi bộ gây đau nhức khớp, hãy thử thực hiện các bài tập cardio nhẹ, như đi bộ dưới nước hoặc chạy xe đạp.

8. Rèn luyện thể chất – Tập tạ

Tập tạ là một loại hình phổ biến giúp tăng sức mạnh rất tốt và hỗ trợ giảm cân.

Với bài tập chuyên sử dụng sức đề kháng để gây co cơ, giúp xây dựng sức mạnh, phát triển kích thước của cơ xương và mật độ xương làm tăng nhẹ quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Theo một nghiên cứu ở 61 người cho thấy trong 9 tháng tập tạ thường xuyên, lượng calo đốt cháy tăng trung bình 5%.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc tập tạ thường xuyên trong 10 tuần đã làm tăng 7% lượng calo đốt cháy, giảm huyết áp và giảm trung bình 1,8 kg.

Cách đơn giản nhất để bắt đầu là đi đến phòng tập thể dục, hoặc bạn có thể thử các bài tập rèn luyện sức đề kháng tại nhà như squats, lunges, sit-up hay planks.

Nếu chưa bao giờ đến phòng tập thể dục, hãy tìm một huấn luyện viên để giúp bạn hiểu cách sử dụng thiết bị đúng cách và giảm nguy cơ chấn thương.

9. Thực hành ăn uống trong chánh niệm :

Ăn trong chánh niệm là ăn uống có tư duy, có sự lưu tâm. Khi ăn uống, bạn phải sử dụng tâm trí của mình để nhìn vào bên trong , bên ngoài để xem xét mọi thứ có ảnh hưởng như thế nào tới chính bạn.

Bạn nên ăn chậm, nhai kỹ thức ăn và tránh những thứ gây phiền nhiễu như điện thoại, máy tính hoặc TV.

Thói quen ăn uống này có thể giúp bạn kiểm soát được cơn đói, ăn ít nhưng no lâu, tận hưởng bữa ăn của bạn nhiều hơn và cực kì hiệu quả khi kết hợp chúng vào chế độ ăn kiêng của bạn.

10. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng :

Để đạt hiệu quả khi đặt mục tiêu giảm cân cao bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của một chuyên gia dinh dưỡng uy tín.

Họ có thể giúp bạn xác định hướng đi tốt nhất và hợp lý để giảm mỡ thừa, hỗ trợ trong suốt quá trình mang lại kết quả giảm cân tối ưu và an toàn, nhất là những người có tình trạng sức khỏe phức tạp.

Làm thế nào để giảm (45kg) một cách nhanh chóng và an toàn ?

Điều quan trọng là bạn sẽ mất ít nhất 6 tháng đến một năm hoặc lâu hơn.

Các chuyên gia khuyên rằng nên giảm cân chậm nhưng đều đặn – chẳng hạn như giảm 0,5 -1 kg, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần.

Những người có cân nặng cao sẽ giảm nhiều hơn những người có cân nặng thấp hơn.

Tuy nhiên, tốc độ giảm cân có xu hướng tương đương tỷ lệ phần trăm cân nặng.

Ví dụ, một người nặng 136 kg có thể giảm tới 4,5 kg trong 2 tuần đầu ăn kiêng.Trong khi đó, một người cùng tuổi và giới tính nặng 73 kg chỉ có thể giảm 2,3 kg, mặc dù tiêu thụ một lượng calo và thực hiện chế độ giảm cân tương tự.

Nếu lần đầu tiên bạn thực hiện một chương trình giảm cân, đặc biệt theo chế độ ăn kiêng ít carb sẽ có hiệu quả rất đáng kể.

Điều này thường là do mất trọng lượng nước. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, nó sẽ tích trữ thành nguồn nhiên liệu dự trữ là đường glycogen.Các phân tử glycogen này liên kết với nước, khi cơ thể sử dụng glycogen, nó sẽ giải phóng nước.

Mặc dù hầu hết mọi người đều muốn giảm cân nhanh, nhưng điều quan trọng là không nên vội vàng. Giảm cân nhanh có thể đi kèm với một số rủi ro về sức khỏe, bao gồm: suy dinh dưỡng, sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, rụng tóc, mất cơ bắp, táo bón, kinh nguyệt không đều.

Điểm mấu chốt :

Mặc dù giảm 45kg  có vẻ như là một mục tiêu khó tin, nhưng nó sẽ thành công nếu thực hiện một chế độ ăn uống an toàn và lối sống lành mạnh.

Các chiến lược đã được chứng minh để giúp bạn giảm cân bao gồm theo dõi lượng calo, tăng lượng protein, ăn nhiều chất xơ và rau quả, cắt giảm lượng carbs tinh chế, luyện tập cardio, tăng cường sức đề kháng, luyện tập ăn uống chánh niệm và kiểm soát cân nặng.

Nếu vẫn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng, giúp ta đi đúng hướng, đặc biệt khi bạn có tình trạng sức khỏe không tốt.

Với một chút thời gian, sự kiên nhẫn và một hệ thống hỗ trợ tốt có thể giảm 45kg trở lên trong vòng một năm, tùy thuộc vào điểm xuất phát của bạn.

Về Yeutheduc

Trả lời