Giảm cân sau khi sinh : 16 lời khuyên thành thật và hữu ích (Phần 1)

Đối với nhiều phụ nữ, giảm cân sau khi sinh có thể là việc rất khó khăn

Phụ nữ sau khi sinh nở gặp rất nhiều áp lực khi chăm sóc trẻ sơ sinh, và họ phải thích nghi với cuộc sống mới (khi có con) cũng như việc hồi phục sức khoẻ sau khi sinh nở

Tuy nhiên, một trong những điều quan trọng là phải trở lại cân nặng khỏe mạnh sau khi sinh, đặc biệt nếu bạn có kế hoạch mang thai lần nữa trong tương lai.

Bài viết này chia sẻ 16 lời khuyên thành thật và hữu ích về việc giảm cân sau khi sinh.

Vì sao cân nặng của người phụ nữ tăng mạnh trong quá trình mang thai ?

Nhiều chuyên gia sức khoẻ khuyến cáo rằng phụ nữ trong quá trình mang thai nên tăng khoảng 12-16kg, đây là mức lý tưởng và khoẻ mạnh.

Sự tăng cân này bao gồm em bé, nhau thai, nước ối, mô vú, máu, sự mở rộng tử cung và chất béo dư thừa để dự trữ

Chất béo dự trữ hoạt động như một nguồn cung cấp năng lượng cho việc sinh nở và cho con bú.

Tuy nhiên, tăng cân quá mức có thể dẫn đến việc dự trữ quá nhiều chất béo. Việc này rất phổ biến.

Gần một nửa số phụ nữ tăng cân quá mức trong thai kỳ .

Hậu quả của việc tăng cân quá mức có thể là :

  • Tăng nguy cơ béo phì ở phụ nữ
  • Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim
  • Nguy cơ biến chứng cao hơn ở những lần mang thai kế tiếp
  • Nguy cơ sức khỏe cao hơn đối với phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ

16 lời khuyên giúp bạn giảm cân sau khi sinh hiệu quả :

1. Giảm cân sau khi sinh : Hãy thực tế

Giảm cân sau khi sinh có thể mất nhiều thời gian hơn bạn tưởng.

Một nghiên cứu khác trên 831 phụ nữ cho thấy có tỷ lệ 40,3% giữ 2,5kg trọng lượng họ đã tăng trong thai kỳ. Ngoài ra, 14-20% phụ nữ giữ lại hơn 5kg

Một nghiên cứu của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) trên 1.743 bà mẹ từ các quốc gia khác nhau cho thấy phụ nữ giảm trung bình 4,7 kg trong khoảng thời gian từ hai tuần đến hai năm sau khi sinh.

Tùy thuộc vào số cân nặng bạn đã tăng trong thai kỳ, thực tế là trong vòng từ một đến hai năm bạn có thể giảm khoảng (4,5 kg).

Nếu bạn tăng cân nhiều hơn, bạn sẽ béo hơn trước khi mang thai

Tất nhiên, với chế độ ăn uống và tập thể dục tốt, bạn sẽ đạt được mức cân nặng lý tưởng mà bạn mong muốn.

2. Đừng ăn kiêng một cách khắc nghiệt

Có một số chế độ ăn kiêng rất ít calo nhằm giúp bạn giảm một lượng lớn trọng lượng trong thời gian ngắn nhất có thể.

Sau khi sinh em bé, cơ thể bạn cần dinh dưỡng tốt để chữa lành và phục hồi.

Ngoài ra, nếu bạn đang cho con bú, bạn cần nhiều calo hơn bình thường.

Một chế độ ăn rất ít calo chắc chắn sẽ thiếu chất dinh dưỡng quan trọng và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.

Điều này không tốt khi bạn cần chăm sóc trẻ sơ sinh và thiếu ngủ.

Giả sử cân nặng của bạn hiện đang ổn định, việc giảm lượng calo khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ kích thích giảm cân an toàn khoảng 0,5 kg mỗi tuần.

Ví dụ, một phụ nữ ăn 2.000 calo mỗi ngày có thể ăn ít hơn 300 calo và đốt cháy thêm 200 calo thông qua tập thể dục, giúp giảm tổng cộng 500 calo.

Đối với phụ nữ cho con bú, các nghiên cứu đã nói rằng việc giảm cân này không có tác động tiêu cực đến sản xuất sữa hoặc sự tăng trưởng của em bé.

3. Nên cho con bú giúp bạn giảm cân sau khi sinh hiệu quả hơn

Nuôi con bằng sữa mẹ có nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé, bao gồm:

  • Cung cấp dinh dưỡng: Sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà bé cần để tăng trưởng và phát triển trong sáu tháng đầu đời
  • Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bé: Sữa mẹ chứa các kháng thể quan trọng giúp bé chống lại vi-rút và vi khuẩn
  • Giảm kích thước tử cung: Nuôi con bằng sữa mẹ giúp tử cung co lại và trở lại kích thước bình thường nhanh hơn sau khi sinh
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ giảm nguy cơ mắc bệnh phổi, bệnh da, béo phì, tiểu đường, bệnh bạch cầu và hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh ở người mẹ: Phụ nữ cho con bú giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ung thư vú, ung thư buồng trứng và trầm cảm sau sinh

Ngoài ra, cho con bú đã được chứng minh là hỗ trợ cho việc giảm cân của mẹ.

Một nghiên cứu trên 4.922 phụ nữ cho con bú cho thấy những người tham gia đã giảm trung bình 3,7 pound (1,68 kg) so với phụ nữ không cho con bú trong sáu tháng sau khi sinh.

Một nghiên cứu trên 36.030 bà mẹ Đan Mạch đã chứng minh rằng, đối với những phụ nữ tăng cân trong phạm vi được khuyến nghị, cho con bú có thể giúp loại bỏ cân nặng trong thai kỳ nhanh hơn

Tuy nhiên, trong ba tháng đầu tiên, bạn có thể không giảm cân hoặc thậm chí tăng cân. Điều này là do nhu cầu và lượng calo tăng lên, cũng như giảm hoạt động thể chất trong thời kỳ cho con bú.

Nếu bạn không cho con bú, chế độ ăn kiêng và tập thể dục vẫn đủ để giúp bạn giảm cân.

4. Giảm cân sau khi sinh: Đếm lượng calo

Đếm lượng calo giúp bạn kiểm soát số lượng calo nạp vào hoặc bất kỳ vấn đề nào trong chế độ ăn uống của bạn.

Hơn nữa, nó còn giúp bạn đảm bảo lượng calo để cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng bạn cần.

Bạn có thể làm điều này bằng cách ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh thực phẩm như một lời nhắc nhở về những gì bạn ăn hàng ngày

Ngoài ra còn có nhiều ứng dụng di động hữu ích cho phép bạn theo dõi những gì bạn ăn trong suốt cả ngày

Phương pháp này có thể giúp bạn giảm kích thước phần ăn và chọn thực phẩm lành mạnh hơn, giúp giảm cân.

5. Giảm cân sau khi sinh: Ăn đồ ăn giàu chất xơ

Chất xơ hỗ trợ giảm cân là điều đã được chứng minh

Ví dụ, một nghiên cứu trên 1.114 người trưởng thành cho thấy cứ ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ giảm mỡ bụng 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.

Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm hoóc môn gây đói.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan được lên men thành các axit béo chuỗi ngắn trong ruột.

Những chất này giúp tăng mức độ làm đầy của hormone cholecystokinin (CCK), peptide giống glucagon-1 (GLP-1) và peptide YY (PYY)

Những ảnh hưởng này đến quá trình tiêu hóa có thể giúp giảm lượng calo, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Một trong những thực phẩm giàu chất xơ có thể kể đến là hạt thực vật, đặc biệt là hạt Chia

6. Chọn protein lành mạnh

1 chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo

Các nghiên cứu chứng minh rằng protein có tác dụng nhiệt lớn hơn các chất dinh dưỡng khác.

Điều đó có nghĩa là cơ thể sử dụng nhiều năng lượng để tiêu hóa protein hơn các loại thực phẩm khác, dẫn đến việc đốt cháy nhiều calo hơn.

Protein cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng các hoocmon đầy đủ GLP-1, PYY và CCK, cũng như làm giảm hoocmon đói ghrelin.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người áp dụng chế độ ăn 30% protein đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày so với nhóm đối chứng

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt nạc, trứng, cá, các loại đậu, hạt thực vật và sữa.

7. Dự trữ đồ ăn vặt lành mạnh

Các loại thực phẩm xung quanh bạn ảnh hưởng lớn đến những gì bạn ăn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhà của những người béo phì có xu hướng dự trữ đồ ăn vặt ít lành mạnh hơn so với những người có cân nặng lý tưởng

Bằng cách mua các món ăn vặt tốt cho sức khỏe như trái cây, các loại hạt, và sữa chua, bạn có thể đảm bảo bạn có gì đó lành mạnh để ăn khi cảm thấy đói

Do đó, tốt nhất là tống khứ snack, bánh kẹo, đồ ngọt, thực phẩm đóng hộp ra khỏi nhà

Về Yeutheduc

Trả lời