Giảm cân sau khi sinh : 16 lời khuyên thành thật và hữu ích (Phần 2)

Phần 2 của bài viết giảm cân sau sinh

….

8. Hạn chế đường và carb tinh chế

Đường và carbs tinh chế có lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng.

Vì vậy, ăn nhiều đường bổ sung và carbs tinh chế làm tăng cân nặng, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Các nguồn đồ ăn thức uống nhiều đường phổ biến bao gồm đồ uống có đường (đặc biệt là nước ngọt), nước ép trái cây, mứt, bánh ngọt, bánh quy v.v…

Mẹo là khi bạn chọn thực phẩm tại siêu thị, hãy đọc nhãn thực phẩm. Nếu đường là một trong những thành phần đầu tiên được ghi trên nhãn, thì nên tránh xa thực phẩm đó

Nhìn chung, không khó để giảm lượng đường và carb trong chế độ ăn bằng cách tránh thực phẩm chế biến và sử dụng thực phẩm toàn phần như rau, đậu, trái cây, thịt, cá, trứng, các loại hạt thực vật và sữa chua.

9. Tránh các loại thực phẩm chế biến cao

Thực phẩm chế biến cao chứa nhiều đường, chất béo, muối và calo không lành mạnh, tất cả đều gây hại cho nỗ lực giảm cân của bạn.

Những thực phẩm chế biến cao là thức ăn nhanh (gà rán, nước ngọt…) và thực phẩm đóng gói sẵn như khoai tây chiên, bánh quy, đồ nướng, kẹo, đồ hộp v.v…

Hơn nữa, thực phẩm chế biến còn dễ gây nghiện.

Thật không may, những thực phẩm này thường được người dùng ưa chuộng, có lẽ vì tính tiện lợi và quảng cáo.

Bạn có thể giảm lượng thực phẩm chế biến cao và thay thế chúng bằng thực phẩm tươi, nguyên chất, nhiều dinh dưỡng.

10. Tránh rượu và đồ uống có cồn

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng nhỏ rượu, chẳng hạn như một ly rượu vang đỏ, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, khi nói đến giảm cân, rượu cung cấp thêm calo mà lại không chứa nhiều dinh dưỡng.

Ngoài ra, rượu có thể đóng góp vào việc tăng cân và khiến chất béo bị tích tụ xung quanh các cơ quan, hay còn được gọi là mỡ bụng

Hơn nữa, rượu có thể làm giảm lượng sữa mẹ ở những bà mẹ đang cho con bú. Ngoài ra, một lượng nhỏ rượu có thể được truyền qua sữa mẹ cho em bé.

Không có mức độ an toàn của rượu đối với trẻ sơ sinh. Vì vậy, tốt nhất là tránh xa rượu khi bạn đang cho con bú.

11. Bắt đầu tập thể dục

Các bài tập cardio (sức khoẻ tim mạch), chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe, v.v.., giúp bạn đốt cháy calo và mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ.

Tập thể dục cải thiện sức khỏe của tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và thậm chí là các bệnh ung thư.

Việc tập thể dục và chế độ dinh dưỡng lành mạnh là 2 yếu tố quan trọng nhất cho việc giảm cân.

Một phân tích của 12 nghiên cứu cho thấy những người kết hợp ăn kiêng và tập thể dục giảm thêm 3,7 pound (1,72 kg) so với những người chỉ ăn kiêng mà không tập thể dục

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng đó là việc tập aerobic thường xuyên (không cần phải tập nặng), rất quan trọng đối với việc giảm mỡ và sức khỏe của tim.

Vì vậy, ngay cả việc đi bộ nhẹ nhàng cũng giúp cải thiện cân nặng và sức khỏe của bạn.

Sau khi sinh, vùng xương chậu và dạ dày của bạn cần có thời gian để chữa lành, đặc biệt nếu bạn đã sinh mổ.

Thời gian sau sinh bạn có thể bắt đầu tập thể dục một cách an toàn tùy thuộc vào chế độ sinh nở và lời khuyên của bác sĩ.

12. Có thể tập luyện cơ bắp

Tập luyện cơ bắp như nâng tạ sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp.

Một sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và rèn luyện cơ bắp là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe của tim mạch

Ngoài ra, một nghiên cứu trên 20 phụ nữ cho con bú cho thấy rằng khi phụ nữ tập luyện cơ bắp, lượng cơ bắp của họ mất ít hơn so với những phụ nữ chỉ tập cardio.

Tuy nhiên, đây chỉ là một nghiên cứu và kích thước mẫu khá nhỏ, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận đáng tin cậy nhất

Tìm thời gian để tập thể dục có thể khó khăn đối với việc chăm sóc em bé, nhưng bạn có thể làm theo các hướng dẫn trên youtube, và nâng tạ nhẹ nhàng tại nhà.

Tất nhiên vẫn cần tham khảo ý kiến bác sĩ về các bài tập này.

13. Uống đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng đối với bất kỳ ai đang muốn giảm cân.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng chỉ bằng cách uống 1 lítnước trở lên mỗi ngày, phụ nữ thừa cân đã giảm được 4,4 pound (2 kg) trong 12 tháng.

Ngoài ra, nếu bạn uống 500ml nước, bạn sẽ đốt cháy thêm 24-30% calo trong 1 giờ tiếp theo.

Uống đủ nước cũng làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nạp vào.

Đối với phụ nữ cho con bú, uống đủ nước vô cùng quan trọng để thay thế chất lỏng bị mất trong quá trình cơ thể sản xuất sữa

Phụ nữ sau sinh nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ giảm cân và giữ nước cho cơ thể, một số phụ nữ đang cho con bú hoặc tập thể dục sẽ cần nhiều hơn.

14. Ngủ đủ giấc

Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn.

Một đánh giá về giấc ngủ cho thấy việc thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến phụ nữ tăng cân nhiều hơn sau khi sinh

Nghiên cứu này cũng đúng đối với người trưởng thành nói chung.

8 trong số 13 nghiên cứu ở người trưởng thành cho thấy thiếu ngủ có liên quan đáng kể đến việc tăng cân.

Đối với những người mẹ trẻ, ngủ đủ giấc có thể rất khó khăn vì bạn phải chăm sóc em bé. Tuy nhiên, bạn có thể tranh thủ ngủ khi bé đang ngủ hoặc yêu cầu sự giúp đỡ từ gia đình.

15. Tìm một nhóm hỗ trợ :

Giảm cân theo nhóm có thể phát huy hiệu quả tốt hơn so với giảm cân 1 mình

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia giảm cân theo nhóm có xu hướng giảm cân hiệu quả hơn

Bạn có thể tham gia các hội nhóm offline hoặc online cũng hiệu quả

Tìm một phương pháp phù hợp với lối sống và sở thích của bạn luôn là lựa chọn tốt nhất.

16. Yêu cầu giúp đỡ nếu cần thiết :

Làm mẹ là một vai trò rất khó khăn và áp lực, đặc biệt nếu bạn sinh con lần đầu. Thiếu ngủ và căng thẳng gây khó chịu, và có tới 15% bà mẹ bị trầm cảm sau sinh.

Mặc dù đạt được cân nặng khỏe mạnh sau khi mang thai rất tốt, nhưng bạn không nên căng thẳng và lo lắng quá mức về việc này

Nếu bạn đang cảm thấy chán nản hay lo lắng, đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ.

Nhờ bạn bè và gia đình giúp đỡ chăm sóc em bé trong vài giờ để bạn nghỉ ngơi hoặc tập thể dục.

Nếu bạn cần thêm trợ giúp thì bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, hoặc chuyên gia tâm lý là những người bạn có thể tin cậy.

Kết luận :

Việc tăng cân sau khi mang thai rất phổ biến.

Vì vậy, việc trở lại trọng lượng khỏe mạnh có lợi cho sức khỏe của bạn và những lần mang thai kế tiếp.

Cách tốt nhất để tăng hiệu quả giảm cân sau sinh là áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, cho con bú và tập thể dục.

Về Yeutheduc

Trả lời