Giảm cân trong 1 tuần : Kế hoạch 7 bước giảm 4kg trong 1 tuần !

Nếu bạn muốn giảm cân trong 1 tuần 1 cách hiệu quả, thì bạn cần tuân thủ theo 1 kế hoạch hợp lý và cụ thể.

Kế hoạch được chia sẻ trong bài viết này đã được thử nghiệm trên một số khách muốn giảm cân nhanh và đạt được nhiều hiệu quả tích cực.

Trên thực tế, những người tuân thủ kế hoạch giảm cân này trông giống như họ đã ăn kiêng ba hoặc bốn tuần, chỉ sau một tuần.

Mặc dù nó không phải là một kế hoạch giảm cân dài hạn, nhưng nó có thể tạo cảm hứng cho hành trình giảm cân của bạn và thúc đẩy bạn thay đổi bền vững hơn về lâu dài.

Giảm cân trong 1 tuần : Có thể giảm 4kg trong 1 tuần một cách khoẻ mạnh hay không ?

Câu trả lời là có !

Bạn hoàn toàn có thể giảm 4kg trong vòng 1 tuần. Nhưng cân nặng mất đi không phải là chất béo thuần tuý.

Do sự thiếu hụt calo cần thiết để đốt cháy mỗi pound chất béo, bạn đơn giản là không thể đốt cháy 4.5kg chất béo thuần tuý chỉ trong vòng 1 tuần

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là kế hoạch không thể thực hiện.

Cân nặng cắt giảm 1 phần đến từ chất béo, và 1 phần đến từ trọng lượng nước dư thừa

Kế hoạch giảm cân trong 1 tuần này làm giảm nồng độ insulin và khiến cơ thể bạn thoát cắt giảm lượng carb dự trữ, từ đó giảm trọng lượng nước dư thừa

Cơ thể bạn có thể trữ khoảng 300-500 gram carbs ở dưới dạng glycogen, glycogen được lưu trữ có thể giữ khoảng ba lần trọng lượng của chúng trong nước.

Nồng độ insulin giảm cũng sẽ khiến thận của bạn thải ra lượng natri dư thừa, dẫn đến giảm khả năng giữ nước.

Cùng với việc giảm mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước, bạn cũng cắt giảm cân nặng do chất thải đường ruột ít hơn, cũng như giảm những thức ăn và chất xơ không tiêu hoá trong hệ thống tiêu hoá.

Dưới đây là kế hoạch 7 bước giảm cân trong 1 tuần giúp bạn đạt được mục tiêu trên.

1/ Ăn ít carb và ăn nhiều protein “nạc” hơn

Bạn có thể giảm vài cân bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb chỉ trong vài ngày.

Trên thực tế, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn kiêng low-carb là một cách rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Việc giảm lượng carb trong thời gian ngắn cũng có thể làm giảm trọng lượng nước và ngăn chứng đầy hơi.

Đây là lý do tại sao những người ăn low-carb thường thấy sự khác biệt về cân nặng sớm nhất là vào sáng hôm sau, chỉ 1 ngày sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

Ngoài ra, ăn nhiều protein có thể giúp giảm sự thèm ăn và tăng cường trao đổi chất.

Hãy thử loại bỏ hoặc giảm mạnh tất cả các loại thức ăn chứa tinh bột và đường trong 1 tuần. Thay thế chúng bằng các loại rau ít carb, đồng thời tăng lượng trứng, thịt nạc và cá.

Ăn low carb đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng

2/ Ăn thực phẩm toàn phần và tránh xa thức ăn nhanh

Khi bạn đang cố gắng giảm cân trong 1 tuần việc ăn những thực phẩm toàn phần (thực phẩm ít hoặc không trải qua quy trình chế biến) sẽ rất hữu ích.

Những thực phẩm này có xu hướng làm nó, giúp bạn ăn ít calo mà vẫn không bị đói.

Trong 1 tuần giảm cân, bạn nên đảm bảo ăn hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần. Tránh xa các loại thực phẩm chế biến, đặc biệt là thức ăn nhanh.

Ăn chủ yếu là protein nạc và rau ít carb có thể tạo cảm giác rất no nhưng vẫn hạn chế lượng calo đi vào cơ thể.

Đọc thêm bài viết về tác dụng của hạt Chia, một loại thực phẩm hữu cơ giàu dinh dưỡng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả

3/ Giảm lượng calo của bạn bằng cách làm theo những mẹo sau :

Giảm lượng calo là yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân.

Nếu bạn không ăn ít calo hơn số calo bạn đốt cháy, thì bạn sẽ không thể giảm lượng mỡ dư thừa.

Dưới đây là một vài mẹo đơn giản để giảm lượng calo:

  • Đếm lượng calo: Cân và ghi lại các loại thực phẩm bạn ăn. Sử dụng một công cụ đếm calo để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang nạp vào.
  • Chỉ ăn trong bữa ăn: Cắt giảm tất cả đồ vặt và không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối.
  • Cắt giảm gia vị : Loại bỏ gia vị và nước sốt đậm đặc calorie (như sốt mayonaise)
  • Ăn nhiều rau : Đổ đầy đĩa của bạn với rau và hạn chế tinh bột.
  • Chọn protein nạc : Chọn protein ít chất béo, như thịt gà và cá.
  • Đừng uống đồ ngọt : Thay vào đó, hãy chọn nước, đồ uống không calo, như trà hoặc cà phê.

4/ Nâng tạ và thử luyện tập cường độ cao

Tập thể dục là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện ngoại hình của bạn.

Tập luyện tăng sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ, có thể giúp giảm cân tương tự như tập aerobic thông thường. Nó cũng giúp bạn tăng thêm khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Tập luyện toàn thân cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng carb trong cơ thể và trọng lượng nước, giúp giảm cân trong 1 tuần hiệu quả.

Nâng tạ cũng có thể bảo vệ mức độ trao đổi chất và hormone của bạn, thường bị giảm trong quá trình ăn kiêng

Ngoài ra, luyện tập cường độ cao (HIIT) cũng là một phương pháp luyện tập rất hiệu quả khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần 5 – 10 phút luyện tập cường độ cao (HIIT) dẫn đến lợi ích tương tự cho sức khỏe và giảm cân gấp năm lần so với tập thể dục thường xuyên.

Giống như nâng tạ, HIIT giúp nhanh chóng cắt giảm lượng carb cơ bắp và cũng tăng các khía cạnh quan trọng khác của việc giảm cân, chẳng hạn như sự trao đổi chất và hormone đốt cháy chất béo.

Bạn có thể thực hiện HIIT ba đến bốn lần một tuần sau khi tập luyện hoặc là một phần của chế độ luyện tập bình thường.

Điều quan trọng là bạn cần tập HIIT với 100% nỗ lực hoặc cường độ. Hầu hết các lần chạy nước rút không nên kéo dài quá 30 giây.

Tuy nhiên việc tập HIIT đòi hỏi 1 sức khoẻ bình thường và không có các vấn đề đáng lo ngại về tim mạch. Nếu bạn chưa tập HIIT lần, cần bắt đầu 1 cách từ từ theo sự hướng dẫn của những HLV chuyên nghiệp.

Tập HIIT có thể giúp giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

Tập HIIT có thể giúp giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

5/ Chủ động bên ngoài phòng tập

Để đốt cháy calo và giảm cân trong 1 tuần hiệu quả hơn, bạn có thể tăng các hoạt động thể chất thường ngày.

Trên thực tế, mức độ năng động của bạn trong 1 ngày khi bạn không tập thể dục cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân và béo phì.

Ví dụ, sự khác biệt giữa công việc bàn giấy và công việc chân tay có thể lên tới 1.000 calo mỗi ngày, bằng với từ 90 đến 120 phút tập thể dục cường độ cao.

Thay đổi lối sống đơn giản như đi bộ hoặc đi xe đạp đến công ty, đi cầu thang, đi dạo bên ngoài, đứng nhiều hơn hoặc thậm chí dọn dẹp nhà cửa có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.

6/ Nhịn ăn gián đoạn là một cách đơn giản khác để giảm cân trong 1 tuần hiệu quả :

Nhịn ăn cách quãng là một công cụ hiệu quả và đã được chứng minh để giảm mỡ.

Nó buộc bạn phải giảm lượng calo của bạn, vì bạn đang giới hạn việc ăn uống của bạn trong một thời gian ngắn.

Có nhiều phương pháp nhịn ăn khác nhau, chẳng hạn như nhịn 16 giờ và ăn 8 giờ, hoặc nhịn 20 tiếng và ăn 4 tiếng

Nếu bạn kết hợp nhịn ăn với tập thể dục, cần khéo léo sắp xếp việc nhịn ăn vào một thời điểm khác với lịch tập luyện của bạn.

7/ Một số mẹo để giảm tích nước :

Một số mẹo khác có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước và trông gầy hơn như :

  • Chiết xuất bồ công anh: Một chất bổ sung được gọi là chiết xuất bồ công anh có thể giúp giảm giữ nước.
  • Uống cà phê: Cà phê là một nguồn caffeine lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy caffeine có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và cắt giảm lượng nước dư thừa.
  • Lưu ý về sự không dung nạp của cơ thể: Ăn những thứ mà bạn không dung nạp, chẳng hạn như gluten hoặc đường sữa, có thể dẫn đến giữ nước quá mức và đầy hơi. Tránh các loại thực phẩm mà bạn nghĩ rằng bạn có thể không dung nạp.

Kết luận :

Bằng cách tối ưu hóa chế độ ăn kiêng và chế độ tập luyện, bạn có thể giảm cân trong 1 tuần rất hiệu quả.

Mặc dù việc giảm cân này không phải là giảm béo nguyên chất, nhưng nó có thể mang lại cho bạn sự khởi đầu và động lực bạn cần để giảm cân bền vững hơn

Bạn không cần phải làm theo tất cả các bước này, nhưng bạn càng áp dụng, việc giảm cân sẽ càng mang lại hiệu quả. Tuy nhiêu luôn lưu ý về tình trạng sức khoẻ khi giảm cân. Đây là điều quan trọng nhất

Hãy nhớ rằng những người thực hiện “chế độ ăn kiêng” thường sẽ tăng cân trở lại sau khi thực hiện xong.

Khi tuần kết thúc, bạn nên chuyển sang một kế hoạch ăn uống tập luyện bền vững hơn giúp bạn theo đuổi cân nặng lý tưởng của bạn thân.

 

Về Yeutheduc

Trả lời