Giảm cân tuổi 40 đối với phụ nữ : Những điều bạn cần biết ?

Ở tuổi 40, bạn có thấy người nặng nề hơn, tích mỡ ở khu vực mông, bụng và hông, và việc giảm cân trở nên khó khăn hơn ?

Bạn không cô đơn !

Đây là một vấn đề phổ biến mà phụ nữ gặp phải khi họ đang bước vào thời kỳ mãn kinh.

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể đạt được cân nặng lý tưởng và nâng cao chất lượng cuộc sống ở lứa tuổi này.

Có nhiều phương pháp giúp bạn giảm mỡ bụng và giảm cân ngay cả sau 40 tuổi. Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu lý do tại sao việc giảm cân trở nên khó khăn hơn ở độ tuổi trung niên, những rủi ro của việc tăng cân quá mức và làm sao giảm cân hiệu quả từ chế độ ăn uống và lối sống.

Vì sao việc giảm cân sau tuổi 40 trở nên khó khăn hơn ?

Trong độ tuổi bốn mươi, mức độ hoạt động của cơ thể bắt đầu thay đổi, sự trao đổi chất chậm lại, mỡ bụng tăng lên và khối lượng cơ bắp thay đổi.

Do đó, việc giảm cân có thể trở nên khó khăn hơn trước. Và tất cả các yếu tố này phụ thuộc lẫn nhau

Thay đổi trong hoạt động :

Thay đổi về mức độ hoạt động là một trong những lý do chính khiến việc giảm cân sau 40 khó khăn hơn trước.

Giống như nhiều phụ nữ, bạn bận rộn với chuyện gia đình và công việc, đơn giản là bạn không thể tìm thấy thời gian rảnh để tập thể dục.

Bạn cũng có thể nhận thấy rằng các khớp của bạn trở nên yếu và khó xử lý các hoạt động tương tự như trước đây. Việc thiếu tập thể dục dẫn đến mất cơ và tăng mỡ.

Khi bạn bước vào tuổi bốn mươi, bạn cũng đang bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, khi mức độ hormone giới tính progesterone và estrogen suy giảm.

Bên cạnh việc điều chỉnh chu kỳ kinh nguyệt và chức năng sinh sản của bạn, những hormone này cũng tác động đến giấc ngủ và thư giãn.

Giảm nồng độ progesterone và estrogen có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, bồn chồn và mất ngủ.

Vì những thay đổi trong giấc ngủ có liên quan đến tăng cân, đêm không ngủ có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

Trao đổi chất :

Tỷ lệ trao đổi chất tự nhiên tiếp tục giảm 5 phần trăm mỗi 10 năm sau khi bạn 40 tuổi

Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) xác định bạn cần bao nhiêu calo để cơ thể thực hiện các chức năng cơ bản.

Nó được xác định bởi một loạt các phản ứng hóa học bên trong cơ thể bạn. Những phản ứng này phụ thuộc vào chức năng ty thể và bơm natri-kali.

Ty thể giúp tạo ra năng lượng, trong khi máy bơm natri-kali của bạn tạo ra các cơn co thắt cơ và xung thần kinh.

Cả hai quá trình này trở nên kém hiệu quả hơn khi bạn đạt đến tuổi 40 và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Nếu bạn ăn nhiều hơn so với RMR nhưng ít hoạt động thể chất, kết quả tăng cân là điều hiển nhiên.

Chất béo lưu trữ :

Ở độ tuổi bốn mươi, cơ thể bạn ngày càng khó tiêu hóa carbohydrate, dẫn đến tăng cân.

Chưa kể những căng thẳng trong cuộc sống có thể dẫn đến sự gia tăng hormone gây căng thẳng được gọi là cortisol, khiến bạn dễ bị béo bụng hơn.

Mất estrogen cũng dẫn đến việc phân phối lại chất béo trong cơ thể và gây tăng mỡ bụng

Mất cơ bắp :

Thay đổi nội tiết tố là một trong những lý do chính khiến phụ nữ có xu hướng mất nhiều cơ bắp hơn khi đến tuổi mãn kinh.

Chế độ ăn uống và tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng.

Trung bình, người trưởng thành mất 3-8% cơ bắp mỗi thập kỷ sau tuổi 30

Khi bạn 80 tuổi, cơ bắp của bạn ít hơn khoảng 30% so với tuổi 20.

Việc mất đi cơ bắp làm chậm quá trình trao đổi chất, gây tăng mỡ, tăng cân và bệnh loãng xương.

Vì sao bạn nên quan tâm tới cân nặng ở tuổi 40 ?

Bạn tự hỏi có nên giảm cân khi ở độ tuổi trung niên. Có nên đặt nó làm ưu tiên ?

Câu trả lời là CÓ !

Việc duy trì cân nặng khỏe mạnh ở tuổi mãn kinh không chỉ là vấn đề thẩm mỹ.

Tăng cân quá mức mang lại những rủi ro tiềm tàng đối với sức khoẻ, đặc biệt khi bạn càng lớn tuổi.

Giảm cân thừa, đặc biệt là giảm mỡ bụng, làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm như :

  • Tiền tiểu đường
  • Bệnh tiểu đường loại 2
  • Gan nhiễm mỡ
  • Rối loạn hô hấp
  • Sa sút trí tuệ
  • Huyết áp cao
  • Bệnh tim và đột quỵ
  • Ung thư
  • Bệnh thận
  • Chứng ngưng thở lúc ngủ
  • Mệt mỏi mãn tính
  • Viêm xương khớp
  • Các vấn đề về tuyến giáp
  • Lão hóa sớm và chết sớm

Bạn nên làm gì để giảm cân tuổi 40 ?

Việc giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh là điều hoàn toàn có thể đạt được ở tuổi 40.

Tất cả những gì bạn cần làm là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và giảm căng thẳng

Hạn chế gluten và các sản phẩm từ sữa

Gluten và sữa là hai trong số những thủ phạm lớn nhất đằng sau tỷ lệ bệnh mãn tính, bệnh tự miễn và béo phì ngày càng tăng.

Gluten có liên quan đến tăng viêm, hội chứng rò rỉ ruột, rối loạn giấc ngủ, dao động tâm trạng và các vấn đề về da.

Uống nhiều sữa có thể dẫn đến viêm, các vấn đề về đường ruột và tăng các yếu tố nguy cơ đối với một số vấn đề sức khỏe.

Hạn chế gluten và bơ sữa là điều cần làm để kiểm soát sức khỏe và cân nặng ở độ tuổi trung niên.

Chọn chất béo lành mạnh :

Các chất béo lành mạnh như bơ, dầu dừa, dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ.

Chúng làm giảm nguy cơ đau tim, bệnh mạch vành, cholesterol cao, huyết áp cao, ung thư, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa.

Chúng còn giúp bạn no lâu hơn, giảm nguy cơ ăn quá nhiều và ăn vặt.

Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là thiếu thốn

Chất béo lành mạnh rất ngon và cải thiện sức khỏe não bộ của bạn, và do đó có thể giúp bạn cảm thấy thỏa mãn về mặt cảm xúc, giảm nguy cơ ăn uống theo cảm xúc.

Bổ sung protein :

Protein cực kỳ quan trọng trong việc sửa chữa tế bào, xây dựng cơ bắp, chống lại chất béo xấu, cân bằng nội tiết tố và tăng sức khỏe tổng thể.

Protein lành mạnh bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gia cầm hữu cơ, cá, protein có nguồn gốc thực vật như đậu hủ, đậu nành.

Đừng quên ăn rau :

Các loại rau ít tinh bột, đặc biệt là rau xanh, rất giàu chất dinh dưỡng, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, và khá ít calo.

Chúng có thể bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà vẫn giúp bạn giảm cân.

Rau xanh có hàm lượng calo thấp, nhưng nhờ chất xơ, chúng có thể giúp bạn no và tạo thoả mãn

Rau cũng giúp bạn giảm nguy cơ thèm ngọt, giảm nguy cơ tiếp cận với đồ ăn nhẹ không lành mạnh hoặc món tráng miệng có đường.

Hạn chế uống rượu, bia:

Rượu bia bổ sung calo rỗng và đường không cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn.

Uống rượu cũng có thể làm tăng sự thèm ăn, dẫn đến tăng cân.

Khi bạn nghiện rượu, bạn cũng ăn uống kém lành mạnh hơn, chẳng hạn như các đồ ăn vặt chế biến sẵn.

Hạn chế nước ngọt :

Soda và các loại nước ngọt có đường khác đều chứa lượng calo rỗng dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe.

Thậm chí ngay cả các loại nước giải khát không đường hay soda ăn kiêng cũng không tốt.

Chúng chứa đầy chất làm ngọt nhân tạo, chất bảo quản và thường là caffeine có thể gây rối loạn sức khỏe của bạn.

Chúng có thể can thiệp vào hormone đói, tăng sự thèm ăn và dẫn đến tăng cân.

Trà thảo mộc ,cà phê hay nước lọc là những sự lựa chọn tốt hơn.

Tập thể dục tim mạch (sức bền) :

Tập thể dục là 1 trong những cách tốt nhất làm tăng năng lượng của bạn. Các bài tập thể dục tim mạch tốt nhất là đi bộ, chạy bộ, bơi, đạp xe đạp…

Chỉ cần ba giờ tập thể dục hàng tuần có thể cải thiện sức khỏe của phụ nữ mãn kinh.

Việc tập thể dục có thể kết hợp với hoạt động hằng ngày như đi dạo trong bữa trưa với đồng nghiệp của bạn, đi xe đạp với gia đình sau bữa tối. Bật nhạc lên trong khi dọn dẹp nhà cửa và nhảy…

Tập tạ :

Cơ bắp rất quan trọng đối với mật độ xương, sức mạnh và sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, cơ thể bạn bắt đầu mất cơ bắp khi bạn già đi.

Vì vậy, việc tập luyện cơ bắp rất quan trọng để giữ cho lượng cơ bắp duy trì và phát triển khi bạn ngoài 40 tuổi.

Cơ bắp tăng làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Cơ bắp cũng chiếm ít không gian hơn chất béo, vì vậy bạn sẽ thon gọn và săn chắc hơn khi bạn tăng khối lượng cơ bắp.

Để tăng khối lượng cơ bắp, phụ nữ nên tập tạ nhẹ, các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, v.v…

Ngủ đủ giấc :

Phát triển thói quen ngủ đủ giấc mỗi đêm là rất quan trọng khi giảm cân.tuổi 40 và làm chậm quá trình lão hoá.

Việc tập thể dục và chế độ ăn uống sẽ hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ của bạn. Tránh các thực phẩm có đường và cafein vào buổi tốt để có giấc ngủ ngon.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh bằng cách ngưng sử dụng thiết bị điện tử vào giờ đi ngủ.

Quản lý stress và căng thẳng :

Stress mãn tính có thể làm tăng cortisol trong cơ thể bạn, và dẫn đến mức insulin cao.

Hậu quả là bạn thèm đồ ăn vặt nhiều đường và chất béo, dẫn đến tăng cân và các bệnh mãn tính nguy hiểm khác như tiểu đường hay tim mạch.

Kiểm soát, giảm căng thẳng sẽ làm tăng sức khỏe tổng thể của bạn và hỗ trợ giảm cân.

Các bài tập thở, thiền, khiêu vũ, tập thể dục nhẹ nhàng, viết nhật ký và nghe nhạc, xem phim là những phương pháp lành mạnh để giảm căng thẳng.

Kiểm tra tuyến giáp :

Nếu bạn đã thực hiện tất cả những lời khuyên trên mà vẫn tăng cân không giải thích, thì đây có thể là dấu hiệu của các vấn đề tuyến giáp, bao gồm bệnh Hashimoto và bệnh suy giáp.

Vì vậy, hãy đến bệnh viện để làm các xét nghiệm kiểm tra tuyến giáp có hoạt động bình thường hay không ?

 

Về Yeutheduc

Trả lời