Hạt Chia và hạt lanh : Loại nào tốt hơn cho sức khoẻ ?

Trong vài năm qua, các loại hạt có nguồn gốc thực vật đang ngày được người tiêu dùng ưa chuộng. Hạt Chia và hạt lanh là hai ví dụ tiêu biểu

Cả hai đều rất giàu chất dinh dưỡng, và cả hai đều mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như tim mạch, giảm lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại một số loại ung thư.

Có một số người tự hỏi hạt Chia và hạt lanh, loại nào tốt cho sức khoẻ hơn ?

Bài viết này xem xét các bằng chứng dựa trên khoa học giúp bạn có câu trả lời chính xác nhất.

1/ Sự khác biệt giữa hạt Chia và hạt lanh ?

Hạt Chia có kích thước nhỏ, hình bầu dục và có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, thường được gọi là cây chia. Chúng đôi khi được gọi là hạt salba, thường có màu đen hoặc trắng.

Hạt Chia có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, và được sử dụng như một loại thực phẩm chính trong chế độ ăn của người Aztec và Maya cổ đại

Để so sánh, hạt lanh phẳng hơn và to hơn hạt chia một chút. Hạt lanh thường có màu nâu hoặc vàng, có nguồn gốc từ Trung Đông.

Hạt Chia hầu như không có mùi vị, trong khi hạt lanh có hương vị nhẹ. Tuy nhiên, cả hai loại hạt này đều dễ dàng kết hợp thành nhiều món ăn.

2/ So sánh hàm lượng dinh dưỡng giữa hạt Chia và hạt lanh

Cả hạt chia và hạt lanh đều giàu chất dinh dưỡng.

Bảng dưới đây so sánh hai loại hạt, liệt kê hàm lượng chất dinh dưỡng chính trên mỗi 1 ounce (28 gram) hoặc khoảng 3 muỗng canh.

(*RDI: Recommended Daily Intake : Nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày)

Hạt lanh Hạt Chia
Calories 150 137
Carbs 8 grams 12 grams
Chất xơ 8 grams 11 grams
Đạm 5 grams 4 grams
Chất béo 12 grams 9 grams
Axit béo Omega-3 6,400 mg 4,900 mg
Axit béo Omega-6 1,700 mg 1,600 mg
Man-gan 35% of the RDI 30% of the RDI
Vitamin B-1 31% of the RDI 11% of the RDI
Ma-giê 27% of the RDI 30% of the RDI
Phốt pho 18% of the RDI 27% of the RDI
Sắt 9% of the RDI 12% of the RDI
Kẽm 8% of the RDI 7% of the RDI
Can-xi 7% of the RDI 18% of the RDI
Kali 7% of the RDI 1% of the RDI

Như bạn có thể thấy, cả hai loại hạt này đều chứa một lượng protein và chất béo omega-3 tốt, mặc dù hạt lanh chưa nhiều hơn 1 chút

Hạt lanh cũng chứa nhiều man-gan, và kali hơn đáng kể.

Trong khi đó, hạt Chia chứa ít calo hơn và nhiều chất xơ hơn. Đặc biệt , hạt Chia chứa canxi nhiều gấp 1,5-2 lần so với hạt lanh, cũng như nhiều sắt hơn hạt lanh một chút.

3/ Cả 2 loại hạt này đều tốt cho sức khoẻ tim mạch :

Đây là 1 trong những tác dụng nổi bật của hạt Chia và hạt lanh

Cả hạt chia và hạt lanh đều chứa một lượng đáng kể axit alpha-linolenic (ALA), một loại chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật.

ALA được coi là thiết yếu vì nó là một loại chất béo mà cơ thể bạn không thể tạo ra. Điều này có nghĩa là bạn chỉ có thể nạp ALA thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.

Một số nghiên cứu đã liên kết ALA với viêc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ví dụ, một đánh giá của 27 nghiên cứu đã quan sát thấy rằng lượng ALA cao có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 14%.

Một nghiên cứu khác trên 3.638 người ở Costa Rica cũng cho biết những người bổ sung nhiều ALA nhất có nguy cơ đau tim thấp hơn 39% so với những người bổ sung ALA ít nhất.

Theo các nhà nghiên cứu, bạn sẽ giảm nguy cơ đau tim tới mức thấp nhất khi sử dụng 1,8 gram ALA mỗi ngày

Một số nghiên cứu cũng đã xem xét lợi ích của hạt lanh hoặc hạt chia đối với huyết áp và mức cholesterol, hai yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim.

Ăn khoảng 1 ounce (35 gram) hạt chia mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp 3-6 mm Hg ở những người mắc bệnh tiểu đường và lên đến 11 mm Hg đối với những người bị huyết áp cao

Tương tự, ăn khoảng 1 ounce (khoảng 30 gram) hạt lanh mỗi ngày có thể giúp giảm 7-10 mm Hg huyết áp trong dân số nói chung và khoảng 15 mm Hg ở những người tham gia bị huyết áp cao.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạt lanh làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” tới 18% và mức triglyceride lên tới 11%.

Tuy nhiên, do hàm lượng omega-3 cao, cả hạt lanh và hạt chia đều có tác dụng làm loãng máu.

Những người dùng thuốc làm loãng máu nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thêm các loại hạt này vào chế độ ăn uống.

yeutheduc-tac-dung-cua-hat-chia-cai-thien-suc-khoe-tim-mach

Tác dụng của hạt Chia : Cải thiện sức khoẻ tim mạch

4/ Hạt Chia và hạt lanh đều giúp hạ đường huyết

Cả hạt lanh và hạt chia đều chứa một lượng chất xơ tốt, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type-2

Chất xơ giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách làm chậm tốc độ tiêu hóa carbs và tốc độ đường được hấp thụ vào máu khiến lượng đường trong máu tăng dần sau bữa ăn.

Nói cách khác, chất xơ giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Điều này giúp ổn định lượng đường trong máu, rất tốt cho việc phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường loại 2.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã cho thấy việc thường xuyên ăn hạt lanh và hạt chia có tác dụng bảo vệ này.

Ví dụ, các nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 báo cáo rằng uống 1-2 muỗng bột hạt lanh mỗi ngày có thể làm giảm 8% đường huyết lúc đói.

Hiệu quả này được nhìn thấy sau ít nhất từ một đến hai tháng.

Tương tự, các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạt Chia có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm kháng insulin, cả hai đều giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2

5/ Hạt lanh có thể hiệu quả hơn 1 chút trong việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Cả hạt chia và hạt lanh có thể giúp bảo vệ bạn chống lại ung thư theo nhiều cách.

Chúng giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ mắc 1 số loại ung thư nhất định

Chất xơ không hòa tan, loại chiếm ưu thế trong cả hạt chia và hạt lanh, có thể liên quan đến việc giảm khả năng phát triển ung thư ruột kết hoặc ung thư vú.

Cả hai hạt cũng chứa chất chống oxy hóa, giúp cơ thể giảm các gốc tự do. Các gốc tự do là các phân tử gây tổn thương tế bào góp phần gây lão hóa và các bệnh như ung thư.

Tuy nhiên, khi nói đến mức độ chống oxy hóa, hạt lanh chiếm ưu thế nhiều hơn.

Đó là vì chúng chứa hàm lượng lignans (một loại chất chống oxy hóa chống ung thư) cao hơn tới 15 lần, so với hạt chia.

Vì lý do này, hạt lanh hiệu quả hơn một chút so với hạt chia trong việc ngăn ngừa ung thư phát triển.

Một số nghiên cứu quan sát ủng hộ quan niệm rằng ăn hạt lanh một cách thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư.

Chẳng hạn, một đánh giá đã tìm thấy mối liên hệ giữa các chất chống oxy hóa được trong hạt lanh và nguy cơ ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh.

Hơn nữa, một nghiên cứu trên hơn 6.000 phụ nữ đã báo cáo rằng ăn hạt lanh thường xuyên sẽ giảm nguy cơ phát triển ung thư vú tới 18%.

Một nghiên cứu nhỏ ở nam giới đã quan sát thấy rằng những người được cung cấp khoảng 1 ounce (30 gram) hạt lanh xay mỗi ngày, như là một phần của chế độ ăn ít chất béo, có dấu hiệu ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn.

Một số nghiên cứu đã xem xét tác động của hạt chia đối với nguy cơ ung thư. Do mức độ chống oxy hóa thấp hơn, hạt chia có thể kém hiệu quả hơn một chút so với hạt lanh trong việc bảo vệ chống ung thư.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi đưa ra kết luận mạnh mẽ.

6/ Hạt lanh có thể hiệu quả hơn một chút trong việc giảm đói và cảm giác thèm ăn

Hạt Chia và hạt lanh đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể giúp giảm đói và cảm giác thèm ăn, từ đó giúp ích cho việc giảm cân

Tuy nhiên, chúng chứa hàm lượng chất xơ hòa tan khác nhau. Chất xơ hoà tan rất hiệu quả trong việc giảm đói và cảm giác thèm ăn

Chất xơ hòa tan thường trở nên dính khi trộn với nước, làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no.

Loại chất xơ này cũng được biết là kích hoạt các hormone liên quan đến việc kiểm soát cơn đói, giảm sự thèm ăn.

Có tới 40% chất xơ hoà tan từ hạt lanh. Ngược lại, chỉ có 5% tổng số chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan. Vì lý do này, hạt lanh có thể hiệu quả hơn một chút trong việc giảm đói và thèm ăn so với hạt chia

Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã được cho một loại đồ uống có chứa lượng chất xơ hòa tan từ 1 ounce (28 gram) hạt lanh. Họ báo cáo cảm giác đói và thèm ăn ít hơn so với những người được uống một loại nước kiểm soát

Trong một trường hợp khác, những người đàn ông được cho một bữa ăn có hạt lanh báo cáo cảm thấy no và ít đói hơn so với những người không ăn hạt lanh

Trong khi đó, chỉ có một nghiên cứu được tìm thấy về tác dụng giảm cảm giác đói của hạt Chia.

Các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia bánh mì có chứa lượng hạt chia khác nhau. Bánh mì có nhiều hạt chia nhất làm giảm sự thèm ăn nhanh hơn 1,5-2 lần so với những người ăn bánh mì ít hạt Chia nhất

Nhìn chung, cả hạt lanh và hạt chia đều có tác dụng làm giảm cơn đói và thèm ăn. Tuy nhiên, do hàm lượng chất xơ hòa tan cao hơn, hạt lanh có thể hiệu quả hơn một chút.

Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu so sánh trực tiếp cả 2 loại để có kết luận mạnh mẽ hơn.

yeutheduc-tac-dung-cua-hat-chia-ho-tro-giam-can

Hạt Chia rất cần thiết trong chế độ ăn giảm cân

7/ Hạt Chia và hạt lanh đều có tác dụng cải thiện hệ tiêu hoá :

Tiêu hóa là một chức năng quan trọng mà cơ thể bạn thực hiện mỗi ngày, giúp bạn nghiền nát các loại thực phẩm và hấp thụ chất dinh dưỡng của chúng.

Tiêu hóa kém có thể khiến cơ thể bạn khó có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, và tạo ra một số tác dụng phụ khó chịu.

Táo bón và tiêu chảy là hai trong số những tác dụng phụ phổ biến nhất của tiêu hóa kém và ảnh hưởng đến 27% số người.

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, hạt lanh và hạt chia có thể giúp giảm táo bón và tiêu chảy.

Như đã đề cập trước đó, có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Chất xơ hòa tan:

Hòa tan trong nước, tạo thành gel trong ruột. Nó có thể làm chậm quá trình chuyển thức ăn, thúc đẩy cảm giác no

Chất xơ không hòa tan :

Không hòa tan trong nước và đi thẳng qua ruột. Loại chất xơ này khá hữu ích và có thể tăng tốc độ cho thức ăn đi qua ruột của bạn.

Được tìm thấy trong cả hạt chia và hạt lanh, chất xơ không hòa tan giúp hoạt động như thuốc nhuận tràng, giảm táo bón

Mặt khác, tính chất tạo gel của chất xơ hòa tan, được tìm thấy chủ yếu trong hạt lanh, có thể giúp chất thải tiêu hóa liên kết với nhau, làm giảm tiêu chảy.

Cách ăn hạt Chia và hạt lanh :

Cả hạt chia và hạt lanh đều rất linh hoạt và rất dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Cả hai đều có hương vị rất nhẹ, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào hầu hết các loại thức ăn nước uống yêu thích của bạn.

Chúng có thể được rắc lên trên sữa chua hoặc kết hợp vào sinh tố, cháo hoặc đồ nướng. Cả hai cũng có thể được sử dụng để làm dày nước sốt hoặc thay thế trứng trong nhiều công thức nấu ăn.

Bạn nên ăn khoảng 1-2 muỗng canh (10-20 gram) hạt mỗi ngày để phát huy hiệu quả cao nhất.

Kết luận :

Hạt Chia và hạt lanh đều rất bổ dưỡng. Cả hai cũng cung cấp những lợi ích tương tự cho sức khỏe tim mạch, giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả

Tuy nhiên, hạt lanh dường như có lợi thế hơn nếu bạn cần giảm đói và sự thèm ăn, cũng như giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Tuy nhiên, cuối cùng, sự khác biệt giữa hai hạt vẫn rất nhỏ. Hạt Chia và hạt lanh sẽ là một bổ sung lành mạnh tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Về Yeutheduc

Trả lời