Những điều cơ bản bạn cần biết về kế hoạch ăn kiêng Low-Carb

Chế độ ăn low-carb là chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như thực phẩm có đường, mì ống và bánh mì, cơm (những thực phẩm giàu tinh bột). Bù lại là ăn nhiều protein, chất béo và rau lành mạnh.

Trong chế độ ăn low-carb lại chia thành nhiều loại. Các nghiên cứu cho thấy ăn low-carb giúp giảm cân lành mạnh và cải thiện sức khoẻ.

Bài viết này chia sẻ 1 kế hoạch bao gồm những món ăn chi tiết cho chế độ low-carb, bao gồm những gì nên ăn, những gì nên tránh và một thực đơn low-carb mẫu trong một tuần.

Chế độ ăn Low-Carb : Những điều cần biết

Chế độ ăn Low-Carb : Những điều cần biết

Những điều cơ bản về ăn Low-Carb :

1 thực đơn phù hợp bao gồm nhiều yếu tố như sức khoẻ của bạn thế nào, cường độ hoạt động thể chất trong ngày của bạn là bao nhiêu, bạn có cần giảm cân hay không ?

Vì vậy, bài viết này chỉ chia sẻ những hướng dẫn chung, bạn nên linh hoạt áp dụng sao cho phù hợp với tình trạng bản thân để cho kết quả tốt nhất

Ăn : Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt có nguồn gốc thực vật như hạt Chia, chất béo, dầu lành mạnh và thậm chí có thể một số loại củ và ngũ cốc không gluten.

Không ăn : Đường, HFCS, lúa mì, dầu hạt, chất béo chuyển hóa, các sản phẩm ít béo và thực phẩm đã qua chế biến nhiều lần.

Các thực phẩm cần tránh :

Bạn nên tránh sáu nhóm thực phẩm và nhóm dinh dưỡng này, theo thứ tự quan trọng từ cao xuống thấp

  • Đường: Nước ngọt, nước ép trái cây, kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa đường.
  • Các loại ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
  • Chất béo chuyển hoá: Dầu ăn hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
  • Thực phẩm ăn kiêng và các sản phẩm ít béo: Nhiều sản phẩm sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn đều giảm chất béo, nhưng có chứa đường.
  • Thực phẩm chế biến: Nếu chúng được sản xuất trong nhà máy, đừng ăn
  • Các loại rau có tinh bột: Tốt nhất là hạn chế các loại rau có tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn theo chế độ ăn kiêng rất ít carb.

Bạn nên tập thói quen đọc thành phần dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm, ngay cả đối với thực phẩm được dán nhãn là thực phẩm sức khỏe.

Danh sách thực phẩm low-carb nên ăn

Bạn nên xây dựng chế độ ăn low-carb thông qua các loại thực phẩm này :

  • Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà…
  • Cá: Cá hồi, cá tuyết chấm, cá ngừ, các loại cá sông, cá đánh bắt là tốt nhất.
  • Trứng: Trứng giàu Omega-3, trứng gà và trứng vịt
  • Rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt và nhiều loại khác.
  • Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây.
  • Các loại hạt : Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt Chia
  • Sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, sữa chua.
  • Chất béo và dầu: Dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá.

Nếu bạn cần giảm cân, hãy cẩn thận với phô mai và các loại hạt, vì nó rất dễ ăn quá nhiều. Đừng ăn nhiều hơn một miếng trái cây mỗi ngày.

Danh sách thực phẩm low-carb nên ăn

Danh sách thực phẩm low-carb nên ăn

Thực phẩm có thể ăn :

Nếu bạn khoẻ mạnh, năng động và không cần giảm cân, bạn có thể nạp thêm vài carb từ các loại thức ăn như :

  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và một số loại khác.
  • Các loại ngũ cốc chưa tinh chế: Gạo lứt, yến mạch, và nhiều loại khác.
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ

Bạn cũng có thể sử dụng những loại thức ăn sau đây trong chừng mực, nếu muốn:

  • Sôcôla đen: Chọn nhãn hiệu hữu cơ với ít nhất 70% ca cao.
  • Rượu vang: Chọn rượu vang khô không đường là tốt nhất

Sô cô la đen có nhiều chất chống oxy hóa và có nhiều lợi ích sức khỏe nếu bạn ăn một cách chừng mực.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng cả sô cô la đen và rượu sẽ cản trở chế độ ăn low-carb nếu bạn ăn/uống quá nhiều.

Đồ uống :

  • Cà phê
  • Trà
  • Nước lọc
  • Đồ uống có ga không đường

Thực đơn Low-Carb đơn giản trong 1 tuần :

Thực đơn này cung cấp ít hơn 50g carbs mỗi ngày. Nhưng nếu bạn khoẻ mạnh và thường xuyên tập thể dục, có thể ăn nhiều carb hơn 1 chút.

Thứ 2 :

  • Bữa sáng: Omelet với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
  • Bữa trưa: Sữa chua với quả việt quất và một nắm hạnh nhân.
  • Bữa tối: Bánh phô mai Bunless, ăn kèm với rau và sốt salsa.

Thứ 3:

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau.
  • Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.

Thứ 4:

  • Bữa sáng: Trứng và rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
  • Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
  • Bữa tối: Gà nướng với rau.

Thứ 5:

  • Bữa sáng: Omelet với nhiều loại rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
  • Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, quả mọng, hạnh nhân và bột protein.
  • Bữa tối: Steak và rau

Thứ 6:

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Salad gà với một ít dầu ô liu.
  • Bữa tối: Sườn heo với rau.

Thứ 7:

  • Bữa sáng: Omelet với nhiều loại rau khác nhau.
  • Bữa trưa: Sữa chua ăn cỏ với quả mọng, vảy dừa và một nắm quả óc chó.
  • Bữa tối: Thịt viên với rau.

Chủ nhật :

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
  • Bữa trưa: Sinh tố với nước cốt dừa, bột protein có hương vị sô cô la và quả mọng.
  • Bữa tối: Cánh gà nướng với một ít rau bina sống ở bên.

Bạn nên bao gồm nhiều rau ít carb trong chế độ ăn này. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì dưới 50 gram carbs mỗi ngày, hãy bổ sung rau và trái cây.

Một lần nữa, nếu bạn khỏe mạnh, săn chắc và năng động, bạn có thể ăn thêm một số loại củ lành mạnh như khoai tây và khoai lang, cũng như một số loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như yến mạch.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít carb

Chế độ ăn low-carb lý tưởng là khoảng ba bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, thì đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh, dễ chế biến, ít carb giúp bạn dễ chịu hơn :

  • Một miếng trái cây
  • Sữa chua đầy đủ chất béo
  • Một hoặc hai quả trứng luộc
  • Cà rốt
  • Một ít phô mai và thịt

Khi đi ăn bên ngoài :

Nếu bạn ăn ngoài quán mỗi ngày, thì chế độ ăn low-carb vẫn có thể được áp dụng như sau :

  • Đặt một món ăn chính bằng thịt hoặc cá, ít cơm
  • Uống nước lọc thay vì nước ngọt, soda hoặc các loại nước nhiều đường
  • Đặt thêm rau thay vì bánh mì, khoai tây hoặc gạo.

Danh sách mua sắm đơn giản cho chế độ ăn low-carb :

Sử dụng các loại thực phẩm chưa tinh chế sẽ giúp cho chế độ ăn kiêng của bạn hiệu quả hơn rất nhiều

Thực phẩm hữu cơ cũng là 1 lựa chọn tốt, nhưng chúng thường khá đắt.

Danh sách thực phẩm mua sắm cần thiết cho chế độ ăn Low-Carb bao gồm :

  • Thịt (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà, thịt xông khói)
  • Cá (cá béo như cá hồi là tốt nhất)
  • Trứng (chọn trứng giàu omega-3)
  • Dầu dừa
  • Mỡ lợn
  • Dầu ô liu
  • Phô mai
  • Kem chua
  • Sữa chua (đầy đủ chất béo, không đường)
  • Quả việt quất (tươi hoặc đông lạnh)
  • Quả hạch
  • Quả ô liu
  • Rau tươi (rau xanh, ớt, hành, v.v.)
  • Rau đông lạnh (bông cải xanh, cà rốt, hỗn hợp khác nhau)
  • Đồ gia vị (muối biển, hạt tiêu, tỏi, mù tạt, v.v.)

Bạn nên dọn dẹp nhà bếp hoặc phòng riêng khỏi mọi cám dỗ không lành mạnh như khoai tây chiên, kẹo, kem, soda, nước trái cây, bánh mì, ngũ cốc và các thành phần làm bánh như bột tinh chế và đường.

Kết luận :

Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế Cacbohydrat, có nhiều trong thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến sẵn, cơm và bánh mì.

Các nghiên cứu cho thấy chúng giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Những điều chia sẻ phía trên cung cấp cho bạn những kiến thức cơ bản của việc ăn uống lành mạnh, ít carb.

Mình sẽ chia sẻ thêm những thực đơn low-carb trong các bài viết sau ở blog này, các bạn đón đọc nhé.

Về Yeutheduc

Trả lời