Làm sao để ăn uống lành mạnh và giảm cân hiệu quả ?

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên bạn nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để duy trì cân năng lý tưởng hoặc giảm cân.

Nhưng chính xác là làm sao để ăn uống lành mạnh ?

Theo khoa học hiện đại, 1 chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm :

  • Protein (có trong cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, trứng, các loại hạt thực vật và đậu)
  • Chất béo (có trong động vật và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và dầu)
  • Carbonhydrate (có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu khác)
  • Vitamin (như vitamin A, B, C, D, E và K)
  • Khoáng chất (như canxi, kali và sắt)
  • Nước (những gì bạn uống và những gì tự nhiên trong thực phẩm)

Cho dù bạn có theo 1 chế độ ăn kiêng giảm cân hay không, bạn đều cần nạp đủ chất dinh dưỡng để cơ thể khoẻ mạnh.

Nguyên tắc chung là nên ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein lành mạnh cũng là những nguồn dinh dưỡng lành mạnh.

Hãy tuân thủ công thức calo in-calo out nếu bạn muốn giảm cân. Lượng calo nạp vào < Lượng calo đốt cháy để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả.

Số calo bạn nhận mỗi ngày tùy thuộc vào mục tiêu, tuổi tác, giới tính của bạn và mức độ hoạt động thể chất.Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra điều đó.

Đừng cắt giảm lượng calo quá nhiều để giảm cân, vì bạn sẽ rất khó tuân theo chế độ dinh dưỡng này trong thời gian dài và ảnh hưởng tiêu cực tới sức khoẻ

Đây chỉ là những kiến thức cơ bản về dinh dưỡng để giảm cân, chúng ta đi vào những mục cụ thể hơn như sau :

Chế độ ăn uống lành mạnh đủ Calories :

Calo là một phép đo trong việc giảm cân.

Thực phẩm càng có nhiều calo, càng cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.

Khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ dự trữ calo dưới dạng chất béo.

Ngay cả thực phẩm đóng nhãn ít carb và không có chất béo cũng có thể chứa nhiều calo được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Protein (Chất đạm)

Protein giúp sửa chữa và duy trì cơ bắp. Bạn có thể nhận được protein nhiều loại thực phẩm khác nhau. Các nguồn protein tốt là cá, thịt, thịt gia cầm, trứng, phô mai, các loại hạt (như hạt Chia) và các loại đậu khác.

Chất béo

Cơ thể bạn cần một chút chất béo. Nhưng hầu hết người thừa cân ăn nhiều chất béo quá mức cần thiết, thói quen này làm cho lượng cholesterol tăng cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tuy nhiên có nhiều loại chất béo cần được phân biệt :

Chất béo bão hòa :

Có nhiều trong phô mai, thịt, các sản phẩm từ sữa nguyên chất, bơ, dầu cọ và dầu dừa.

Bạn nên hạn chế loại chất béo này. Tùy thuộc vào tình trạng cholesterol cao, bệnh tim, tiểu đường, hoặc các bệnh chuyển hoá khác, một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể đưa ra lời khuyên dành cho bạn.

Chất béo không bão hòa đa :

Bao gồm axit béo omega-3 (có trong dầu đậu nành, dầu canola, quả óc chó, hạt lanh và cá bao gồm cá hồi, cá trích và cá hồi) và axit béo omega-6 (dầu đậu nành, dầu ngô, dầu cây rum).

Nhìn chung đây có thể được gọi là chất béo “tốt”

Chất béo không bão hòa đơn :

Thường có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Chúng được tìm thấy trong các loại hạt, dầu thực vật, dầu canola, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cây rum và bơ.

Cholesterol :

Chất béo thường được tìm thấy trong thực phẩm đến từ động vật.

Chất béo chuyển hóa :

Một số chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa.

Chất béo chuyển hoá nhân tạo đã được sử dụng rộng rãi trong các sản phẩm đóng gói.

Đây là loại chất béo có hại cho sức khỏe tim mạch, vì vậy hãy tránh tiêu thụ chúng càng nhiều càng tốt.

Bạn nên tập thói quen nhìn vào nhãn thành phần dinh dưỡng để biết lượng chất béo chuyển hóa trong 1 loại thực phẩm.

Bạn nên biết rằng một số loại thực phẩm dán nhãn “0g chất béo chuyển hóa” thực sự có thể vẫn có chất béo chuyển hóa trong đó.

Vì vậy, cũng kiểm tra danh sách thành phần, nếu có các loại dầu “hydro hóa một phần”, thì đó là chất béo chuyển hóa.

Carbs

Carbs cung cấp nhiên liệu cho cơ thể dưới dạng glucose, một loại đường.

Người trưởng thành nên nhận khoảng 40% đến 55% lượng calo từ carbohydrate. Hầu hết người Mỹ ăn quá nhiều carbohydrate, đặc biệt là carbs chế biến, dẫn đến béo phì, hoặc mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên không phải mọi loại carbs đều xấu, một số carbs rất giàu chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu.

Các loại carbs khác nhiều đường và tinh bột, và ít chất dinh dưỡng. Bạn nên hạn chế những thứ đó, bao gồm kẹo, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, nước ngọt và nước trái cây.

Vitamin :

Vitamin tham gia vào các phản ứng hóa học trong cơ thể.

Nhìn chung, vitamin được cung cấp từ chế độ ăn uống; cơ thể không thể tạo ra chúng.

Có 13 loại vitamin thiết yếu. Cơ thể bạn có thể lưu trữ vitamin A, D, E và K, và nó có thể là một vấn đề nếu bạn nhận quá nhiều những loại vitamin này.

Vitamin C và vitamin B không tích tụ trong cơ thể, vì vậy bạn cần tiếp tục bổ sung chúng thường xuyên trong chế độ ăn uống của mình.

Khoáng chất :

Khoáng chất cũng như vitamin, cần phải được bổ sung từ chế độ ăn uống. Cơ thể bạn cần khoáng chất, nhưng nó không thể tạo ra chúng.

Có một số khoáng chất bạn cần nhiều hơn những loại khác như canxi, kali và sắt. Bạn chỉ cần một lượng nhỏ khoáng chất kẽm, selen và đồng.

Nước :

Nước không có calo hoặc chất dinh dưỡng, nhưng nó là một trong những nguyên liệu sống còn của cơ thể. Nước cũng chiếm 55% -65% trọng lượng cơ thể.

Bạn có thể uống nước hoặc lấy nó từ những thực phẩm tự nhiên có nước trong đó, như trái cây và rau quả.

Về Yeutheduc

Trả lời