Làm sao để kiểm soát cơn đói để giảm cân hiệu quả ?

Kiểm soát cơn đói là 1 trong những yếu tố quan trọng nhất để việc giảm cân diễn ra hiệu quả và bền vững theo thời gian

Trong cơ thể con người có 2 loại hóc-môn ảnh hưởng tới cảm giác đói là leptin và ghrelin.

Trong điều kiện lý tưởng, leptin và ghrelin phối hợp với nhau để giúp bạn giữ cân nặng khỏe mạnh.

Leptin là hóc-môn bão hoà, về cơ bản, leptin cho bạn biết khi nào bạn nên ngừng ăn. Leptin giúp bạn cảm thấy no và ngăn chặn sự thèm ăn.

Ghrelin, ngược lại, là hóc-môn tạo cảm giác đói. Nồng độ ghrelin thường đạt mức cao nhất sau 4 giờ, tương ứng với bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

Trong điều kiện bình thường, hai hormone hoạt động hài hòa, và giúp bạn ăn uống điều độ, tuy nhiên,khi ghrelin tăng, leptin sẽ giảm và dễ dẫn đến việc tăng cân.

Đối với người thừa cân, mức độ leptin dao động với lượng chất béo bạn có.

Khi bạn giảm cân, mức độ leptin giảm xuống. Với lượng leptin trở nên ít ỏi, cuối cùng bạn sẽ cảm thấy đói và ăn nhiều hơn, và khiến bạn tăng cân trở lại. Và khi bạn trở lại cân nặng cơ bản, leptin sẽ trở về mức ban đầu.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã xem xét 14 người giảm cân cho thấy, thực sự, mức độ leptin đã giảm ở những người giảm cân nhiều nhất ( gần 130 pounds). Điều đó giải thích tại sao hầu hết trong số họ đã tăng cân trở lại theo thời gian.

Mức ghrelin kích thích cơn đói cũng thay đổi theo việc giảm cân.

Sau khi ăn kiêng, nồng độ ghrelin tăng lên, kích thích mọi người ăn nhiều hơn và tăng cân. Cơn thèm ăn có thể rất khó kiểm soát.

Vì sao cơ thể phản ứng lại với việc ăn kiêng ?

Có thể hiểu, bản năng con người được lập trình để chống lại cơn đói.

Một phần của phản ứng cơ thể về chế độ ăn kiêng là nỗ lực để trở lại trọng lượng trước đây.

Khi bạn tăng cân, bộ não nghĩ rằng trọng lượng mới mới chính là trọng lượng cơ thể cần. Vì vậy, việc giảm cân trở nên khó khăn

Phản ứng đó thường bắt đầu sau khi bạn đã giảm khoảng 5% đến 7% trọng lượng cơ thể

Trung bình, khi bạn mất hơn 5% trọng lượng cơ thể, lượng hóc-môn sẽ được điều chỉnh để kích thích bạn ăn nhiều hơn nhằm lấy lại trọng lượng ban đầu, dù nhanh hay chậm

1 điều thú vị là những người trải qua phẫu thuật thu hẹp dạ dày dường như có mức độ ghrelin thấp hơn so với những người giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục cũ.

Đây có thể là lý do tại sao giảm cân sau phẫu thuật cắt dạ dày có xu hướng kéo dài và ổn định hơn.

Khai thác hóc-môn để kiểm soát cơn đói hiệu quả hơn

Ngoài việc phẫu thuật, có cách nào để bạn kiểm soát các hormone này để việc giảm cân suôn sẻ hơn ?

Câu trả lời là có !

Nếu có thể, hãy thực hiện ăn kiêng giảm cân một cách vừa phải và kiên trì, chỉ khoảng 5% trọng lượng cơ thể để không kích hoạt sự suy giảm Leptin.

Sau đó, hãy ăn đúng giờ. Nghĩa là ăn 2 giờ mỗi lần 1 phần nhỏ, hoặc ăn 4 giờ mỗi lần đối với bữa ăn chính. Việc này làm giảm lượng Ghrelin kích thích cơn đói

Việc bạn ăn gì trong bữa ăn cũng rất quan trọng, đặc biệt chú trọng protein và carbs.

Protein đóng vai trò chính trong việc ngăn chặn cơn đói do ghrelin gây ra. Protein làm cơ thể tốn nhiều công sức hơn để tiêu hóa và giữ cho bạn no lâu hơn. Chất xơ cũng làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu.

Bạn cũng nên ăn những loại carbs tốt như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây, đặc biệt là những loại có chứa một loại chất xơ được gọi là tinh bột kháng rất tốt để trong chế độ ăn kiêng giảm cân

Tập thể dục cũng có thể giúp kiểm soát hoóc môn đói của bạn để giảm cân hiệu quả hơn.

Về Yeutheduc

Trả lời