Làm sao giảm cân nhanh chóng – an toàn ? 3 bước đơn giản và khoa học !

Có nhiều cách để giảm cân nhanh. Tuy nhiên, hầu hết trong số chúng sẽ khiến bạn đói và cơ thể trở nên yếu ớt.

Nếu bạn không có ý chí sắt đá, thì cơn đói sẽ khiến bạn từ bỏ kế hoạch giảm cân một cách nhanh chóng.

Trong bài viết này, mình sẽ giúp bạn :

  • Giảm sự thèm ăn đáng kể.
  • Giúp bạn giảm cân nhanh nhưng không bị đói.
  • Cải thiện sức khỏe – trao đổi chất của bạn

Dưới đây là kế hoạch 3 bước đơn giản để giảm cân nhanh

1/ Cắt giảm đường + tinh bột :

Đây là phần quan trọng nhất và sẽ quyết định sự thành công hay thất bại của việc giảm cân.

Khi bạn làm cắt giảm đường và tinh bột, hay nói cách khác là tham gia chế độ ăn low-carb, cơn đói của bạn sẽ giảm, đồng thời khiến bạn ăn ít calo hơn.

Lúc này, thay vì đốt carbs để lấy năng lượng, cơ thể của bạn bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm tinh bột là nó làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm trọng lượng nước không cần thiết.

Không có gì lạ khi nhiều người giảm tới…4kg (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên ăn theo cách này, cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước.

Đây là biểu đồ từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít tinh bột và ít chất béo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì :

Giảm cân nhanh : Biểu đồ chế độ ăn low-carb

Giảm cân nhanh : Biểu đồ chế độ ăn low-carb

Cắt giảm lượng carbs và bạn sẽ bắt đầu ăn ít calo một cách tự nhiên và không bị đói

Nói một cách đơn giản, cắt giảm đường và tinh bột làm cơ thể giảm chất béo một cách tự động.

TÓM TẮT

Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm sự thèm ăn, giảm mức insulin và khiến bạn giảm cân mà không bị đói.

2/ Hãy ăn Protein + chất béo + rau

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau ít carb.

Xây dựng bữa ăn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào trong phạm vi khuyến nghị là 20 – 50 gram mỗi ngày.

Nguồn Protein :

  • Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, vv
  • Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.
  • Trứng: Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.

Ăn đủ protein rất quan trọng trong 1 kế hoạch giảm cân lành mạnh

Ăn đủ protein giúp tăng cường trao đổi chất từ ​​80 đến 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm, giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào ban đêm và khiến bạn no và tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Khi nói đến việc giảm cân. Protein thực sự là “Vua chất dinh dưỡng”.

Nguồn rau ít carb :

  • Bông cải xanh
  • Súp lơ
  • Rau bina
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • Cải bắp
  • Rau diếp
  • Dưa leo

Rau ít carb cũng rất quan trọng. Bạn có thể ăn một lượng lớn rau ít carb mà không vượt quá 20-50 carb mỗi ngày.

Một chế độ ăn kiêng chủ yếu có thịt và rau chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để không chỉ giúp giảm cân mà còn trở nên khoẻ mạnh hơn.

Nguồn chất béo :

  • Dầu ô liu
  • Dầu dừa
  • Dầu bơ

Ăn khoảng 3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ 4.

Đừng sợ ăn chất béo, vì nếu bạn cố gắng cắt bỏ đường + tinh bột (carb) và chất béo cùng một lúc thì thường dẫn đến thất bại.

Nó sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, khó chịu và từ bỏ kế hoạch giảm cân, cũng như gây hại đến sức khoẻ.

TÓM TẮT

Mỗi bữa ăn cần bao gồm 1 nguồn protein, một nguồn chất béo và rau ít carb. Điều này sẽ đưa bạn vào quy luật 20-50gr carb mỗi ngày và giảm đáng kể cơn đói của bạn.

3/ Nâng tạ khoảng 3 lần/tuần

Nâng tạ giúp giảm cân hiệu quả hơn

Nâng tạ giúp giảm cân hiệu quả hơn

Bạn thậm chí không cần tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng việc tập thể dục sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và giúp cơ thể khoẻ mạnh + dẻo dai hơn.

Lựa chọn tốt nhất là đến phòng tập gym 3-4 lần mỗi tuần. Làm nóng cơ thể và nâng tạ tuỳ thuộc vào khả năng của bạn.

Nếu cần thiết, hãy hỏi một huấn luyện viên để được tư vấn tốt nhất

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và thúc đầy quá trình trao đổi chất, rất tốt cho việc giảm cân

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy bạn thậm chí có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể

Nếu bạn không thích nâng tạ, thì thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội cũng hoàn toàn phù hợp.

TÓM TẮT

Tốt nhất là thực hiện một số bài tập sức mạnh như nâng tạ. Nếu bạn không thích, tập luyện thể lực như bơi, chạy bộ… cũng có hiệu quả.

Tuỳ chọn : Có thể nạp carb 1 lần trong tuần

Nếu kế hoạch trên vẫn khiến bạn khó chịu. Bạn có thể “nghỉ xả hơi” 1 ngày trong tuần để nạp carb.  Nhiều người thích ngày cuối tuần như thứ 7 hoặc chủ nhật.

Điều quan trọng là phải bổ sung từ các nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, khoai tây, khoai lang, trái cây, v.v…

Nhưng chỉ đặt giới hạn 1 ngày trong tuần, nếu bạn làm thường xuyên hơn, kế hoạch giảm cân sẽ thất bại

Nếu bạn quá thèm ăn 1 cái gì đó không lành mạnh, thì hãy làm điều đó vào ngày này.

Xin lưu ý rằng việc nạp carb mỗi tuần 1 lần là KHÔNG cần thiết, nhưng chúng có thể giúp bạn làm dịu tâm lý và tăng một số hormone đốt cháy chất béo như leptin và hormone tuyến giáp.

Sau ngày xả hơi, bạn có thể sẽ tăng cân 1 chút, nhưng phần lớn phần tăng trọng là nước và bạn sẽ giảm cân trở lại trong 1 hoặc 2 ngày tiếp theo.

10 mẹo giúp việc giảm cân nhanh chóng và dễ dàng hơn :

  1. Ăn bữa sáng giàu protein : Ăn nhiều đạm vào bữa sáng đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày.
  2. Tránh nước ngọt : 1 trong những thứ vỗ béo nhất mà con người nghĩ ra. Tuyệt đối không uống nước ngọt trong quá trình giảm cân.
  3. Uống nước lọc 30p trước khi ăn : Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân hiệu quả lên tới 44% sau 3 tháng
  4. Bổ sung các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả như hạt Chia , hạt é, hạt lanh, những loại hạt có nguồn gốc thực vật…, cá hồi, rau họ cải, thịt bò nạc, ức gà, khoai tây luộc, cá ngừ v.v…
  5. Ăn chất xơ hoà tan : Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng hiệu quả.
  6. Uống cà phê hoặc trà : Nếu bạn thích uống cà phê hoặc trà, hãy tận dụng lợi thế này vì caffeine có thể giúp tăng cường trao đổi chất từ 3 – 11%
  7. Ăn những loại thực phẩm chưa qua chế biến như ngũ cốc, cây họ đậu, trái cây, rau quả : Chúng lành mạnh, giúp bạn no lâu và hạn chế việc ăn quá nhiều.
  8. Tập thói quen ăn chậm rãi : Ăn quá nhanh là 1 trong những nguyên nhân gây tăng cân nhiều hơn theo thời gian. Ăn chậm giúp bạn cảm thấy no hơn và tăng hormone giảm cân.
  9. Cân thường xuyên mỗi ngày : Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và duy trì cân nặng hợp lý trong thời gian dài.
  10. Ngủ ngon : Giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất để tăng cân, vì vậy chăm sóc giấc ngủ của bạn là rất quan trọng

Bạn sẽ giảm cân trong bao lâu ?

Bạn có thể kỳ vọng giảm từ 2-4kg trong tuần đầu tiên, và giảm đều đặn trong các tuần tiếp theo.

Một số người có thể có thể giảm từ 1-2kg mỗi tuần trong vài tuần nếu bạn thực hiện chế độ ăn 3 bước mình chia sẻ phía trên 1 cách nghiêm ngặt.

Trong vài ngày đầu tiên, bạn có thể sẽ cảm thấy chút kỳ lạ. Cơ thể bạn đã đốt cháy carbs trong suốt những năm qua, vì vậy cần thời gian để nó quen với việc đốt cháy chất béo thay thế.

Đây được gọi là hội chứng “cúm low-carb”  và thường kết thúc sau vài ngày. Thêm một chút muối vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm sự khó chịu này.

Sau vài ngày đầu tiên, hầu hết mọi người đều cảm thấy rất tốt, thậm chí còn nhiều năng lượng hơn so với lúc trước.

Chế độ ăn low-carb khoa học cũng cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách như :

  • Giảm lượng đường trong máu
  • Giảm Triglyceride
  • Giảm Cholesterol xấu
  • Tăng Cholesterol tốt
  • Huyết áp cải thiện đáng kể

Hơn nữa, chế độ ăn low-carb cũng dễ thực hiện và hiệu quả.

TÓM TẮT

Tốc độ giảm cân phụ thuộc vào quyết tâm và cơ địa của từng người, tuy nhiên chế độ ăn low-carb sẽ càng phát huy hiệu quả nếu bạn tuân thủ càng nghiêm ngặt. Chế độ ăn kiêng low-carb cũng cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác.

Đừng bỏ đói cơ thể để giảm cân bạn nhé !

Nếu bạn đang bệnh và dùng 1 số loại thuốc đặc trị, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi ăn low-carb vì có thể ảnh hưởng tới thuốc

Bằng cách giảm lượng carb và giảm mức insulin, bạn thay đổi môi trường nội tiết tố và khiến cơ thể và não bộ của bạn “muốn” giảm cân.

Điều này dẫn đến giảm đáng kể sự thèm ăn và đói, loại bỏ lý do chính khiến hầu hết mọi người thất bại với các phương pháp giảm cân thông thường.

Điều này được chứng minh là giúp bạn giảm cân hiệu quả gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít chất béo, hạn chế calo

Một lợi ích tuyệt vời khác cho những người thiếu kiên nhẫn là việc giảm trọng lượng nước ban đầu có thể dẫn đến một sự khác biệt lớn về cân nặng chỉ trong thời gian ngắn

Trong chế độ ăn low-carb, bạn có thể ăn thức ăn ngon và no  mà vẫn giảm được một tấn chất béo. Thật tuyệt vời phải không ?

Về Yeutheduc

Trả lời