Làm sao giảm mỡ bụng ? 6 cách đơn giản và khoa học !

Mỡ bụng là không chỉ là 1 vấn đề lớn đối với thẩm mỹ, mà còn là 1 vấn đề về sức khỏe.

Trên thực tế, mỡ ở vùng bụng có liên quan mạnh mẽ đến các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Vì lý do này, giảm mỡ bụng có lợi ích lớn cho sức khỏe của bạn, giúp bạn sống lâu hơn, và thân hình đẹp hơn.

Mỡ bụng thường được ước tính bằng cách đo chu vi quanh eo của bạn. Điều này có thể dễ dàng được thực hiện tại nhà với thước dây đơn giản

Về cơ bản, nếu bạn có vòng bụng trên 102 cm ở nam giới và 88 cm ở nữ giới thì được xem là béo bụng.

Nếu bạn có nhiều mỡ thừa quanh vòng eo, thì bạn nên thực hiện một số bước để giảm mỡ ngay cả khi bạn không quá nặng về mặt tổng thể.

Bài viết chia sẻ 6 cách giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả, dựa trên các nghiên cứu khoa học.

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả ?Cách giảm mỡ bụng hiệu quả ?

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả ?

1. Không ăn đường và tránh đồ uống có đường

Ăn nhiều đồ ngọt là thói quen rất xấu

Các nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy ăn nhiều đường gây hại đối với sức khỏe trao đổi chất

Đường chứa một nửa glucose, một nửa fructose, và fructose chỉ có thể được chuyển hóa ở gan với số lượng đáng kể

Khi bạn ăn nhiều đường, gan sẽ bị quá tải với fructose và buộc phải biến nó thành chất béo.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do fructose, dẫn đến tích lũy chất béo trong bụng và gan

Đây là lý do khiến đường gây hại cho sức khoẻ. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và một loạt các vấn đề về trao đổi chất.

Đường lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn. Khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ nạp nhiều calo hơn so với ăn

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em, cho mỗi khẩu phần hàng ngày.

Đưa ra quyết định để giảm thiểu lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, và xem xét loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường.

Đồ uống có đường bao gồm nước ngọt, soda có đường, nước ép trái cây và các loại đồ uống thể thao nhiều đường khác

Tuy nhiên, bạn nên ăn trái cây tự nhiên, vốn cực kỳ lành mạnh và có nhiều chất xơ làm giảm tác dụng tiêu cực của fructose.

Lượng fructose bạn nhận được từ trái cây là không đáng kể so với những gì bạn nhận được từ chế độ ăn nhiều đường tinh luyện.

Nếu bạn muốn cắt giảm đường tinh luyện, thì bạn nên tập thói quen đọc nhãn sản phẩm

Ngay cả thực phẩm được bán trên thị trường được quảng cáo là thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể rất nhiều đường.

TÓM TẮT

Tiêu thụ đường quá mức có thể là nguyên nhân chính của mỡ thừa ở bụng và gan. Điều này đặc biệt đúng với đồ uống có đường như nước ngọt.

Tránh xa đường và thức uống có đường

Tránh xa đường và thức uống có đường

2. Ăn nhiều protein là một chiến lược lâu dài để giảm mỡ bụng

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất khi giảm cân.

Protein được chứng minh là giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất 80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, thì tăng tỷ trọng protein có lẽ là cách thay đổi hiệu quả nhất giúp bạn ăn kiêng hiệu quả

Protein không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn tránh tăng cân trở lại.

Cũng có một số bằng chứng cho rằng protein đặc biệt hiệu quả đối với mỡ bụng.

Một nghiên cứu cho thấy lượng và chất lượng protein tiêu thụ tỷ lệ nghịch với chất béo trong bụng. Những người ăn nhiều protein tốt có ít mỡ bụng hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy protein có liên quan đến đáng kể đến việc giảm nguy cơ tăng mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm

Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng carbs và dầu tinh chế có liên quan đến việc tăng lượng mỡ bụng, nhưng trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm mỡ.

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein có hiệu quả chứa khoảng 25-30% lượng calo. Đó là những gì bạn nên nhắm đến.

Vì vậy, nỗ lực ăn nhiều thức ăn giàu protein như trứng, cá, hải sản, các loại đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống.

Bạn cũng có thể bổ sung thêm protein chất lượng (như whey protein) là một cách lành mạnh và thuận tiện nếu bạn không có thời gian nạp protein bằng cách ăn uống tự nhiên.

TÓM TẮT

Ăn nhiều protein có thể tăng cường trao đổi chất và giảm mức độ đói, từ đó giúp giảm cân tốt hơn. Một số nghiên cứu cho thấy protein đặc biệt hiệu quả chống lại sự tích tụ mỡ bụng.

3. Cắt giảm carbs (tinh bột) từ chế độ ăn uống của bạn

Chế độ ăn low-carb là một cách rất hiệu quả để giảm béo.

Điều này được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu. Khi cắt giảm carb, sự thèm ăn của họ giảm xuống và giúp họ giảm cân

Hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb giảm cân hiệu quả gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.

Nhóm thực hiện chế độ ăn low-carb được phép ăn nhiều như họ muốn, trong khi các nhóm ít chất béo bị hạn chế calo và đói.

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng dẫn đến giảm nhanh trọng lượng nước, mang lại cho mọi người kết quả khá nhanh. Sự khác biệt về trọng lượng thường thấy trong vòng 12 ngày.

Cũng có những nghiên cứu so sánh chế độ ăn low-carb và ít chất béo, cho thấy chế độ ăn low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Chỉ cần tránh các loại carbs tinh chế (bao gồm tinh bột trong cơm, gạo, bánh mì, đường, kẹo, v.v.) là đủ, đặc biệt bạn cần ăn nhiều protein để tạo ra năng lượng.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh hơn, hãy cân nhắc giảm lượng carb của bạn xuống còn 50 gram mỗi ngày.

Điều này sẽ đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, giết chết sự thèm ăn và khiến cho cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu.

TÓM TẮT

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cắt giảm lượng carbs tiêu thụ, hay còn gọi là tham gia chế độ ăn low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ chất béo ở vùng bụng, xung quanh các cơ quan và trong gan.

Ăn low carb đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng

Ăn low carb đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng

4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hoà tan

Mọi người thường nói rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân.

Điều này đúng, nhưng bạn cần nhớ là không phải chất xơ nào cũng giống nhau

Chất xơ hòa tan có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn hơn so với các chất xơ khác

Đó là chất xơ liên kết với nước và tạo thành một lớp gel dày “nằm” trong ruột.

Lớp gel này có thể làm chậm đáng kể sự chuyển động của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa, và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.

Kết quả là tạo cảm giác no kéo dài và giảm sự thèm ăn.

Một nghiên cứu đánh giá cho thấy rằng ăn thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân 2 kg trong 4 tháng

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm, ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng

Điều này có nghĩa là chất xơ hòa tan có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại.

Cách tốt nhất để có thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm thực vật như rau và trái cây, hạt chia Các loại đậu cũng là một nguồn chất xơ lành mạnh, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch nguyên chất.

Sau đó, bạn cũng có thể thử dùng một chất bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những chất xơ thích hợp nhất trong việc ăn kiêng, và đã được chứng minh là gây giảm cân trong một số nghiên cứu.

5. Tập thể dục rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng:

Tập thể dục rất quan trọng vì nhiều lý do.

Tập thể dục là điều tốt nhất bạn nên làm nếu bạn muốn sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và tránh bệnh tật.

Liệt kê tất cả các lợi ích sức khỏe tuyệt vời của tập thể dục nằm ngoài phạm vi của bài viết này, nhưng tập thể dục rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mình không nói về các bài tập bụng. Giảm điểm mỡ (giảm mỡ tại một điểm) là không thể, và thực hiện vô số bài tập cơ bụng sẽ không làm bạn giảm mỡ từ bụng.

Trong một nghiên cứu, 6 tuần chỉ tập trung luyện tập cơ bụng không có tác dụng trong việc giảm vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng

Tuy nhiên, các loại hình tập thể dục khác lại phát huy hiệu quả.

Tập thể dục nhịp điệu và tốt cho tim mạch (như đi bộ, chạy, bơi, v.v.) đã được chứng minh là giúp giảm đáng kể mỡ bụng trong nhiều nghiên cứu.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc tập thể dục đều đặn mỗi ngày còn ngăn chặn việc tăng lại mỡ bụng sau khi giảm cân.

Điều này có nghĩa là tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng

Tập thể dục cũng dẫn đến giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện tất cả các chuyển hóa bất thường khác có liên quan đến mỡ bụng dư thừa.

TÓM TẮT

Tập thể dục, đặc biệt là các bài tập tim mạch như chạy bộ và bơi lội rất hiệu quả nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng. Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác và giúp bạn sống lâu hơn.

6. Trang bị kiến thức dinh dưỡng, theo dõi những thực phẩm bạn ăn

Những gì bạn ăn vô cùng quan trọng trong chiến dịch giảm cân. Ai cũng biết điều này.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người thực sự không biết họ đang ăn gì.

Mọi người nghĩ rằng họ đang ăn “protein cao”, “low-carb” hoặc cái gì đó chung chung, nhưng không hiểu 1 cách rõ ràng cụ thể

Tôi nghĩ rằng đối với bất cứ ai thực sự muốn tối ưu hóa chế độ ăn uống của họ, theo dõi đồ ăn bạn ăn mỗi ngày là hoàn toàn cần thiết.

Điều đó không có nghĩa là bạn cần cân nhắc và đo lường mọi thứ trong nhiều năm, chỉ cần thực hiện mỗi giờ và sau đó trong vài ngày liên tiếp có thể giúp bạn nhận ra thói quen ăn uống bạn cần thay đổi

Nếu bạn muốn tăng lượng protein của mình lên để nạp thêm 25-30% lượng calo, như khuyến nghị ở trên, chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein là không đủ.

Bạn cần phải thực sự đo lường và tinh chỉnh để đạt được mục tiêu đó.

Nếu có điều kiện, hãy nhờ tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc tự mình tìm hiểu để có 1 chế độ ăn uống tối ưu cho bản thân để giữ vững cân nặng hoàn hảo và giảm mỡ bụng.

Về Yeutheduc

Trả lời