Low carb diet : Bạn cần ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân ?

Giảm ăn đường, tinh bột, v.v..hay nói cách khác là ăn kiêng low carb (low carb diet) là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.

Low carb diet giúp làm giảm sự thèm ăn của bạn và giúp quá trình giảm cân diễn ra tự nhiên hơn

Vì sao low carb diet lại phát huy hiệu quả cao ?

Theo một số nghiên cứu, carbs cung cấp từ 45 đến 65% lượng calo hàng ngày của bạn.

Vì vậy, với người bình thường ăn 2000 calo mỗi ngày, nghĩa là người đó ăn khoảng 225-325g carb mỗi ngày

Nhưng nếu bạn cần giảm cân, thì bạn nên ăn khoảng 50 đến 150 gram carbs để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn

Trên thực tế, chế độ ăn kiêng low-carb (low carb diet) đã được chứng minh là rất tốt trong việc giảm cân so với chế độ ăn nhiều carb đã được khuyến nghị trong vài thập kỷ qua.

Low carb diet hạn chế lượng carbohydrate thông dụng như đường và tinh bột (cơm, bánh mì, mì ống, v.v.) và thay thế bằng protein, chất béo và rau lành mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb (low carb diet) làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn cũng như phát huy hiệu quả trong việc giảm cân, miễn là bạn cố gắng giảm lượng carb nạp vào cơ thể.

Trong các nghiên cứu khi so sánh chế độ ăn ít carb với ít chất béo, nhóm low-carb vẫn thường chiến thắng khi giảm cân

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng có những lợi ích khác ngoài việc giảm cân. Low carb diet giúp hạ đường huyết, huyết áp và triglyceride, tăng HDL (tốt) và cải thiện cholesterol LDL (xấu)

Chế độ ăn kiêng low-carb (low carb diet) giúp giảm cân tốt hơn và cải thiện sức khỏe nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo, ít chất béo vẫn được nhiều người khuyên dùng.

Đây là thực tế khoa học tại thời điểm này.

Quyết định lượng carb cần ăn mỗi ngày để giảm cân :

Nếu bạn chỉ cần quyết định loại bỏ các nguồn carb không lành mạnh khỏi chế độ ăn uống, như tinh bột tinh chế và đường bổ sung, thì đã có sự cải thiện rất lớn về mặt sức khoẻ rồi đấy.

Tuy nhiên, để tận hưởng hiệu quả giảm cân tốt hơn trong low carb diet, bạn cũng cần hạn chế các nguồn carb khác.

Mặc dù chưa có bài báo khoa học nào giải thích chính xác về lượng carb phù hợp với mỗi cá nhân nói chung, nhưng mình đã tìm thấy những hướng dẫn rất hiệu quả dưới đây :

100-150g carbs mỗi ngày :

Nhiều hơn 1 lượng carb “trung bình” trong 1 chế độ ăn low carb giảm cân. Lượng carb này phù hợp với những người không quá béo, năng động, chỉ đơn giản là cố gắng giữ sức khoẻ và duy trì cân nặng.

Carb bạn có thể ăn :

  • Tất cả các loại rau lành mạnh
  • Một vài miếng trái cây mỗi ngày.
  • Một lượng vừa phải các loại tinh bột tốt cho sức khỏe như khoai tây, khoai lang và các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe như gạo lứt và yến mạch.

50-100g carbs mỗi ngày :

Đây là lượng carb tuyệt vời nếu bạn muốn giảm cân nhanh và hiệu quả, và bạn vẫn được phép ăn 1 chút carb trong chế độ ăn low carb diet này.

Carb bạn có thể ăn :

  • Rất nhiều rau.
  • 2-3 miếng trái cây mỗi ngày.
  • Lượng tinh bột tối thiểu.

20-50g carbs mỗi ngày :

Đây là lượng carb cần thiết nếu bạn muốn lợi ích trao đổi chất của cơ thể được phát huy.

20-50g carb mỗi ngày là phạm vi hoàn hảo cho những người cần giảm cân nhanh, hoặc bị rối loạn chuyển hóa, bị béo phì hoặc tiểu đường.

Khi ăn ít hơn 50 gram mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bị một hội chứng gọi là ketosis,

Với ketosis, cơ thể tự cung cấp năng lượng cho não thông qua ketone. Điều này giúp giết chết sự thèm ăn và khiến bạn giảm cân tự động.

Đọc thêm về ketosis qua bài viết này

Carbs bạn có thể ăn:

  • Rất nhiều rau ít carb.
  • Một số loại quả mọng, có thể với kem đánh bông (yum).
  • Các thực phẩm lành mạnh khác như bơ, các loại hạt thực vật như hạt Chia

(Xin lưu ý rằng chế độ ăn kiêng low-carb KHÔNG phải là hoàn toàn không ăn carb)

Điều quan trọng là bạn cần thử nghiệm :

Mỗi người có 1 cơ địa khác nhau, nên 1 chế độ ăn kiêng cụ thể có thể hiệu quả với người này nhưng lại không phù hợp với người kia.

Vậy nên, thử nghiệm rất quan trọng để bạn tìm ra 1 chế độ ăn kiêng low carb diet phù hợp hoàn hảo với bản thân.

Nếu bạn có vấn đề về sức khoẻ hay đang dùng thuốc, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào

Carb tốt – carb xấu :

Low carb diet (chế độ ăn low-carb) không đơn thuần chỉ giúp giảm cân, mà nó còn có thể cải thiện sức khoẻ của bạn.

Vì vậy, bạn nên chọn thực phẩm low-carb chưa qua chế biến, tự nhiên và lành mạnh, như thịt, cá, trứng, rau quả, hạt thực vật (Chia), bơ, trái cây, các sản phẩm từ sữa thiên nhiên

Nguồn thực phẩm giàu chất xơ cũng là 1 lựa chọn tốt. Nếu bạn thích nạp một lượng carb “vừa phải” thì hãy cố gắng chọn các nguồn tinh bột chưa tinh chế như khoai tây, khoai lang, yến mạch và gạo lứt.

Đường và tinh bột tinh chế không tốt, nên hạn chế hoặc tránh xa

Low carb diet giúp bạn đốt mỡ dễ dàng hơn :

Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm đáng kể nồng độ insulin trong máu, một loại hormone đưa glucose (từ carbs) vào tế bào.

Một trong những chức năng của insulin là lưu trữ chất béo. Nhiều chuyên gia tin rằng lý do chế độ ăn kiêng low-carb hiệu quả cao là vì chúng làm giảm mức hormone này.

Một điều khác mà insulin làm là kích hoạt thận lưu trữ natri. Đây là lý do việc ăn quá nhiều tinh bột, đường có thể gây trữ nước quá mức

Khi bạn cắt giảm carbs, cơ thể giảm insulin và thận của bạn bắt đầu thải đi lượng nước thừa.

Thông thường, những người béo phì sẽ giảm rất nhiều trọng lượng nước trong vài ngày đầu tiên khi ăn kiêng low carb diet, từ 2-4kg

Tốc độ giảm cân sẽ chậm lại sau tuần đầu tiên, nhưng chất béo dư thừa sẽ mất dần trong thời gian dài

Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và ít chất béo và sử dụng máy quét DEXA (rất chính xác) để đo thành phần cơ thể. Những người ăn kiêng low-carb đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng cơ bắp, nếu kết hợp với chế độ tập gym khoa học

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, đây là chất béo nguy hiểm và liên quan đến nhiều bệnh mãn tính

Nếu bạn chưa quen với việc ăn ít carb, có lẽ bạn cần thời gian để thích nghi (khi cơ thể bạn làm quen với việc đốt cháy chất béo thay vì carbs)

Đây được gọi là “cúm low-carb”, khiến cơ thể mệt mỏi, và thường kết thúc sau vài ngày.

Sau khi giai đoạn ban đầu này kết thúc, nhiều người cảm thấy khoẻ khoắn và giàu năng lượng hơn.

Về Yeutheduc

Trả lời