4 nguồn axit béo Omega-3 từ thực vật tốt nhất cho sức khoẻ

Axit béo omega-3 là chất béo quan trọng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Omega-3 có thể làm giảm viêm, giảm triglyceride máu và thậm chí giảm nguy cơ sa sút trí tuệ

Các nguồn axit béo omega-3 phổ biến nhất bao gồm dầu cá và cá béo như cá hồi, cá basa và cá ngừ.

Tuy nhiên, các nguồn Omega-3 từ động vật có thể không phù hợp với người ăn chay, hoặc thậm chí những người chỉ đơn giản là không thích cá.

Trong ba loại axit béo omega-3 chính, các nguồn thực phẩm từ thực vật thường chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA).

ALA không hoạt động trong cơ thể và phải được chuyển đổi thành hai dạng axit béo omega-3 khác – axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) – để mang lại lợi ích cho sức khỏe

Thật không may, cơ thể của bạn chỉ chuyển đổi ALA một cách hạn chế. Chỉ có khoảng 5% ALA được chuyển đổi sang EPA, trong khi dưới 0,5% được chuyển đổi thành DHA

Do đó, nếu bạn không bổ sung dầu cá, thì điều quan trọng là bạn cần ăn một lượng thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu Omega-3 của bạn.

Ngoài ra, hãy chú ý tỷ lệ omega-6 và omega-3, vì chế độ ăn ít omega-3 nhưng nhiều omega-6 sẽ không tốt cho sức khoẻ

Dưới đây là 4 nguồn axit béo omega-3 từ thực vật tốt nhất dành cho bạn.

1. Nguồn axit béo omega-3 : Hạt Chia

Hạt Chia được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hạt chia chứa lượng lớn chất xơ và protein.

Chúng cũng là một nguồn axit béo Omega-3 ALA lành mạnh và tuyệt vời.

Nhờ omega-3, chất xơ và protein, các nghiên cứu đã cho thấy hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính khi bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày.

Một nghiên cứu cho thấy nếu bạn theo chế độ ăn kiêng với hạt chia, protein đậu nành và yến mạch sẽ làm giảm triglyceride máu, chứng không dung nạp glucose và các chứng viêm.

Một nghiên cứu trên động vật năm 2007 cũng cho thấy rằng ăn hạt chia làm giảm triglyceride trong máu và tăng mức cholesterol HDL tốt và omega-3 trong máu.

Chỉ cần một ounce (28 gram) hạt chia có thể đáp ứng dư lượng axit béo omega-3 được khuyến nghị hàng ngày của bạn, lên tới 4.915 mg.

Lượng ALA được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn trên 19 tuổi là 1.100 mg cho phụ nữ và 1.600 mg cho nam giới.

Bạn có thể sử dụng hạt chia bằng cách làm bánh pudding Chia bổ dưỡng hoặc rắc hạt chia lên trên các món salad, sữa chua hoặc sinh tố.

Hạt chia cũng có thể được sử dụng như một nguyên liệu thay thế thuần chay cho trứng. Kết hợp một muỗng canh (7 gram) Chia với 3 muỗng canh nước để thay thế một quả trứng trong công thức nấu ăn.

yeutheduc-tac-dung-cua-hat-chia

Tác dụng của hạt Chia ? Chia sẻ bởi Yeutheduc

2. Hạt gai dầu

Ngoài protein, magiê, sắt và kẽm, hạt cây gai dầu chứa khoảng 30% dầu và chứa một lượng axit béo omega-3 lành mạnh

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng omega-3 có trong hạt cây gai dầu có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ tim mạch.

Chúng giúp ngăn chặn sự hình thành cục máu đông và giúp tim phục hồi sau cơn đau tim.

Mỗi ounce (28 gram) hạt gai dầu chứa khoảng 6.000 mg ALA

Rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn chúng vào một ly sinh tố để thêm một chút hạt giòn và tăng hàm lượng omega-3 trong bữa ăn nhẹ của bạn.

Ngoài ra, thanh dinh dưỡng hạt cây gai dầu tự chế có thể là một cách đơn giản để kết hợp hạt gai dầu với các thành phần lành mạnh khác như hạt lanh và đóng gói thêm omega-3.

Dầu hạt cây gai dầu, được tạo ra bằng cách ép hạt cây gai dầu, cũng có thể được sử dụng để cung cấp 1 lượng axit béo omega-3 đậm đặc.

3. Quả óc chó

Quả óc chó chứa nhiều chất béo lành mạnh và là nguồn axit béo omega-3 ALA dồi dào. Trên thực tế, quả óc chó bao gồm khoảng 65% chất béo tính theo trọng lượng.

Một số nghiên cứu trên động vật đã cho thấy quả óc chó có thể giúp cải thiện sức khỏe não bộ do hàm lượng omega-3 của chúng.

Một nghiên cứu trên động vật năm 2011 cho thấy ăn quả óc chó có giúp cải thiện trong khả năng tiếp thu và trí nhớ

Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy quả óc chó cũng giúp cải thiện đáng kể về trí nhớ, phát triển vận động và sự lo lắng ở những con chuột mắc bệnh Alzheimer.

Chỉ cần một khẩu phần quả óc chó có thể đáp ứng nhu cầu 1 ngày Axit béo omega-3, khi một ounce (28 gram) cung cấp 2.542 mg Omega-3

Thêm quả óc chó vào ngũ cốc tự chế của bạn, rắc chúng lên trên sữa chua hoặc chỉ đơn giản là ăn trực tiếp để tăng việc hấp thụ axit béo Omega-3 ALA.

Quả óc chó là nguồn axit béo Omega-3 tuyệt vời

Quả óc chó là nguồn axit béo Omega-3 tuyệt vời

4. Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, cung cấp một lượng chất xơ, protein, magiê và mangan tốt trong mỗi khẩu phần.

Hạt lanh cũng là một nguồn axit béo omega-3 dồi dào.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích sức khỏe của hạt lanh, phần lớn nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 của chúng.

Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong nhiều nghiên cứu

Một nghiên cứu khác cho thấy hạt lanh có thể giúp giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt ở những người bị huyết áp cao mãn tính

Một ounce (28 gram) hạt lanh chứa 6.388 mg axit béo omega-3 ALA, dư sức đáp ứng lượng Omega-3 khuyến nghị mỗi ngày.

Hạt lanh rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống.

Bạn có thể đánh đều một muỗng canh (7 gram) bột hạt lanh với 2,5 muỗng canh nước để sử dụng như một chất thay thế tiện dụng cho một quả trứng trong các món nướng.

Với hương vị nhẹ, hạt lanh là sự bổ sung hoàn hảo cho ngũ cốc, bột yến mạch, súp hoặc salad.

Về Yeutheduc

Trả lời