Nhịn ăn giảm cân : Tất cả những gì bạn cần biết (Phần 1)

Nhịn ăn giảm cân, hay còn gọi là phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting), hiện nay là xu hướng sức khoẻ và giảm cân phổ biến trên thế giới.

Mọi người có thể sử dụng phương pháp nhịn ăn giảm cân để kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khoẻ hay đơn giản hoá lối sống.

Nhiều nghiên cứu cho thấy nhịn ăn giảm cân (nhịn ăn gián đoạn) có tác dụng mạnh mẽ đối với cơ thể và não bộ, thậm chí giúp bạn sống lâu hơn

Đây là tất cả những hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu về phương pháp nhịn ăn giảm cân hữu ích này.

1/ Phương pháp nhịn ăn giảm cân (Nhịn ăn gián đoạn) là gì ?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là một phương pháp ăn uống có chu kỳ giữa thời gian ăn và nhịn ăn

Phương pháp này không chỉ định cụ thể những loại thực phẩm bạn nên ăn mà là khi nào bạn nên ăn.

Về mặt này, nhịn ăn giảm cân không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà giống với một mô hình ăn uống hơn.

Các phương pháp nhịn ăn phổ biến là nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai lần mỗi tuần.

Nhịn ăn là 1 hiện tượng diễn ra thường xuyên trong suốt quá trình tiến hóa của con người.

Tổ tiên chúng ta, những người săn bắn hái lượm cổ xưa không có siêu thị, tủ lạnh hoặc thực phẩm có sẵn quanh năm. Đôi khi họ không thể tìm thấy bất cứ thứ gì để ăn.

Kết quả là, con người tiến hóa để có thể hoạt động mà không cần thức ăn trong thời gian dài.

Trong thực tế, việc nhịn ăn có thể được xem là thuận với tự nhiên hơn so với việc ăn 3-4 bữa mỗi ngày

Nhịn ăn cũng thường được thực hiện vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, như Hồi giáo, Kitô giáo, Do Thái giáo và Phật giáo.

2/ Phương pháp nhịn ăn giảm cân hiệu quả và lành mạnh :

Có một số phương pháp thực hiện việc nhịn ăn giảm cân (nhịn ăn gián đoạn), nhìn chung bạn cần chia 1 khoảng thời gian theo ngày, hoặc tuần để thực hiện nhịn ăn.

Trong thời gian nhịn ăn, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.

Đây là những phương pháp phổ biến nhất:

  • Phương pháp 16/8: Còn được gọi là giao thức Leangains, phương pháp này đòi hỏi bạn bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày xuống còn 8 giờ (như chỉ ăn trong vòng từ 1-9h tối). Sau đó, bạn nhịn ăn trong 16 giờ.
  • Ăn-Nhịn-Ăn: Nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần, ví dụ nhịn ăn từ bữa tối hôm nay cho tới bữa tối hôm sau
  • Chế độ ăn 5:2 : Với phương pháp này, bạn chỉ ăn từ 500-600 calo vào hai ngày không liên tục trong tuần, nhưng ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.

Bằng các phương pháp nhịn ăn giảm cân này, chúng sẽ phát huy hiệu quả miễn là bạn không bù lại bằng cách ăn nhiều hơn khi trong thời gian ăn

Nhiều cho rằng phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững nhất và dễ gắn bó nhất. Và nó cũng phổ biến nhất.

3/ Nhịn ăn giảm cân ảnh hưởng tới tế bào và nội tiết tố của bạn thế nào ?

Khi bạn nhịn ăn, có một số phản ứng xảy ra trong cơ thể của bạn ở cấp độ tế bào và phân tử.

Ví dụ, cơ thể bạn điều chỉnh nồng độ hormone để làm cho chất béo lưu trữ trở nên dễ tiếp cận hơn.

Các tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa quan trọng.

Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn nhịn ăn:

  • Hormone tăng trưởng : Mức hoóc môn tăng trưởng tăng vọt, tăng gấp 5 lần. Điều này có lợi cho việc giảm mỡ và tăng cơ.
  • Insulin: Độ nhạy insulin được cải thiện và mức độ insulin giảm đáng kể. Nồng độ insulin thấp hơn làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ dễ tiếp cận hơn
  • Sửa chữa tế bào: Khi nhịn ăn, các tế bào của bạn bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào, bao gồm việc loại bỏ các protein cũ và rối loạn chức năng tích tụ bên trong các tế bào.
  • Biểu hiện gen: Có những thay đổi trong chức năng của gen liên quan đến tuổi thọ và bảo vệ chống lại bệnh tật

Những thay đổi về mức độ hormone, chức năng tế bào và biểu hiện gen là nguyên nhân dẫn đến lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn.

4/ Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giảm cân rất hiệu quả :

Giảm cân là lý do phổ biến nhất để mọi người thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn này

Bằng cách khiến bạn ăn ít bữa hơn, việc nhịn ăn giảm cân dẫn đến giảm lượng calo tự động.

Ngoài ra, việc nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi nồng độ hormone để tạo điều kiện giảm cân.

Ngoài việc giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, nó giúp tăng sự giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine (noradrenaline).

Do những thay đổi trong hormone này, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên từ 3,6-14%

Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, việc nhịn ăn gián đoạn gây ra giảm cân bằng cách thay đổi cả hai mặt của phương trình calo (giảm calo nạp vào và tăng calo đốt cháy)

Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân rất mạnh mẽ.

Một nghiên cứu đánh giá năm 2014 cho thấy mô hình ăn uống này có thể giúp giảm 3-8% cân nặng trong 3-24 tuần, một con số đáng kể, so với hầu hết các nghiên cứu giảm cân khác

Theo nghiên cứu tương tự, người thử nghiệm cũng giảm 4-7% chu vi vòng eo, cho thấy sự mất mát đáng kể của mỡ bụng có hại tích tụ xung quanh các cơ quan quan trọng của cơ thể.

Một nghiên cứu khác cho thấy việc nhịn ăn giảm cân khiến cơ bắp mất ít hơn so với phương pháp hạn chế lượng calo theo tiêu chuẩn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lý do chính cho sự thành công của phương pháp này là việc nhịn ăn không liên tục giúp bạn ăn ít calo hơn.

Nếu bạn không thể kiểm soát cơn đói và ăn nhiều hơn vào thời gian được phép ăn, công sức nhịn ăn sẽ đổ sông đổ biến

5/ Lợi ích sức khoẻ của việc nhịn ăn giảm cân đúng phương pháp :

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về việc nhịn ăn giảm cân, ở cả động vật và con người.

Những nghiên cứu chỉ ra rằng việc nhịn ăn giảm cân đúng phương pháp có lợi ích mạnh mẽ giúp kiểm soát cân nặng, sức khỏe, và não bộ của cơ thể. Nó thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính của việc nhịn ăn gián đoạn:

  • Giảm cân: Như đã đề cập ở trên, nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm cân và mỡ bụng.
  • Kháng insulin: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, làm giảm lượng đường trong máu xuống 3- 6% và mức insulin lúc đói là 20-31%, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 (1).
  • Viêm: Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn giảm cân giảm các dấu hiệu viêm, một nguyên nhân chính của nhiều bệnh mãn tính nguy hiểm
  • Sức khỏe tim mạch : Nhịn ăn giảm cân làm giảm cholesterol xấu LDL, triglyceride máu, dấu hiệu viêm, đường huyết và kháng insulin – tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
  • Ung thư: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa ung thư.
  • Sức khỏe não bộ: Nhịn ăn không liên tục làm tăng hormone BDNF của não và có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
  • Chống lão hóa: Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột. Các nghiên cứu cho thấy những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn từ 36-83%

Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn còn trong giai đoạn đầu. Nhiều nghiên khá nhỏ, ngắn hạn hoặc được thực hiện ở động vật.

Nhiều câu hỏi vẫn chưa được trả lời trong các nghiên cứu chất lượng cao hơn về tác dụng của việc nhịn ăn giảm cân đối với cơ thể con người

Về Yeutheduc

Trả lời