Phụ nữ giảm cân : 23 lời khuyên bổ ích (Phần 2)

Phần 2 của bài viết : Phụ nữ giảm cân : 23 lời khuyên giảm cân tốt nhất

…………..

12/ Cố gắng vận động nhiều hơn trong ngày

Khi bạn không có thời gian tập thể dục một cách đúng chuẩn, cố gắng vận động nhiều hơn (đi bộ, leo cầu thang, đạp xe đạp v.v…) là cách hiệu quả để đốt cháy calo thừa và hỗ trợ giảm cân.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã ước tính rằng khi tận dụng cơ hội vận động trong khi làm việc hay học tập có thể chiếm 50% lượng calo cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi xe đạp thay vì xe máy hoặc đi dạo trong giờ nghỉ trưa là một vài cách đơn giản để tăng thời gian vận động của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn.

13/ Đặt mục tiêu hợp lý, cụ thể

Đặt mục tiêu hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng và tạo động lực mạnh mẽ hơn.

Mục tiêu hợp lý phải cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, và có thời hạn chính xác. Mục tiêu khiến bạn trở nên có trách nhiệm và tạo động lực giúp bạn vạch kế hoạch để đạt được mục tiêu đó.

Ví dụ, thay vì chỉ đơn giản là đặt mục tiêu giảm 10 pound (4.5kg), hãy đặt mục tiêu giảm 10 pound trong 3 tháng bằng cách viết nhật ký thực phẩm, đến phòng tập thể dục 3 lần mỗi tuần và thêm một khẩu phần rau vào mỗi bữa ăn.

14/ Kiểm soát căng thẳng :

Một số nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng qua thời gian có thể góp phần làm tăng nguy cơ béo phì và ảnh hưởng xấu tới cân nặng

Căng thẳng cũng có thể khiến bạn thay đổi thói quen ăn uống và góp phần vào các vấn đề như ăn quá nhiều và nghiện đồ ngọt.

Tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách dễ dàng và hiệu quả để giảm stress.

15/ Tập HIIT :

Tập luyện cường độ cao, còn được gọi là HIIT, là sự tập luyện các bài tập thể lực cường độ cao với thời gian phục hồi ngắn để tăng nhịp tim của bạn và đốt mỡ hiệu quả.

Tập HIIT vài lần mỗi tuần rất hiệu quả trong việc giảm cân.

HIIT có thể giảm mỡ bụng, thúc đẩy giảm cân và được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác, chẳng hạn như đạp xe, chạy bộ và rèn luyện cơ bắp.

16/ Sử dụng chén-dĩa nhỏ hơn khi ăn :

Chuyển sang xài bộ chén dĩa nhỏ hơn giúp bạn kiểm soát tốt lượng thực phẩm bạn ăn và từ đó giúp giảm cân tốt hơn !

Mặc dù vẫn còn hạn chế và không nhất quán, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia sử dụng một đĩa nhỏ hơn ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người sử dụng đĩa thức ăn có kích thước bình thường

Sử dụng một đĩa nhỏ hơn cũng có thể giới hạn lượng thức ăn, điều này làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và kiểm soát mức tiêu thụ calo.

17/ Bổ sung probiotic (lợi khuẩn)

Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Các nghiên cứu cho thấy chế phẩm sinh học như lợi khuẩn có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm sự thèm ăn.

Đặc biệt, Lactobacillus gasseri là một chủng vi khuẩn có lợi và đặc biệt hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng và tổng trọng lượng cơ thể.

18/ Tập Yoga :

Các nghiên cứu cho thấy tập luyện yoga giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng đốt cháy chất béo.

Yoga cũng đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mức độ căng thẳng và lo lắng – cả hai đều gây ra tác hại ăn uống theo cảm xúc

19/ Phụ nữ giảm cân: Nhai chậm hơn

Tập thói quen nhai chậm và kỹ lưỡng có thể giúp giảm cân hiệu quả bằng cách cắt giảm lượng thức ăn bạn ăn.

Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi lần đưa thức ăn vào miệng làm giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi lần.

Một nghiên cứu khác cho thấy, nhai thức ăn nhiều hơn 150% hoặc 200% so với bình thường giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ giảm lần lượt là 9,5% và 14,8%

20/ Ăn sáng lành mạnh :

Thưởng thức 1 bữa sáng bổ dưỡng và lành mạnh giúp bắt đầu ngày mới đầy năng lượng và giữ cho bạn cảm giác no cho đến trưa.

Ăn một bữa sáng giàu protein và chất xơ đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone ghrelin thúc đẩy cơn đói. Điều này có thể giúp giữ sự thèm ăn và cơn đói trong tầm kiểm soát của bạn.

Bạn có thể đọc thêm bài viết về cách làm bánh pudding Chia đơn giản cho bữa sáng ngon miệng và đủ dinh dưỡng.

21/ Thử nghiệm việc nhịn ăn gián đoạn :

Nhịn ăn gián đoạn là quá trình xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn trong 1 khoảng thời gian cụ thể trong ngày. Thời gian nhịn ăn thường kéo dài từ 14-24 giờ.

Nhịn ăn gián đoạn được cho là có hiệu quả trongviệc cắt giảm lượng calo khi giảm cân.

Nó cũng giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng số lượng calo được đốt cháy khi nghỉ ngơi.

22/ Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn :

Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều calo, đường và natri – nhưng lại chứa ít chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến có liên quan mật thiết đến béo phì – đặc biệt là ở phụ nữ.

Do đó, tốt nhất là hạn chế ăn thực phẩm chế biến và lựa chọn thực phẩm nguyên chất, như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

23/ Cắt giảm lượng đường khi nấu ăn :

Đường là một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Thực phẩm chứa nhiều đường chứa nhiều calo nhưng thiếu vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein mà cơ thể bạn cần để phát triển.

Vì lý do này, tốt nhất là giảm thiểu lượng thức ăn giàu đường như nước ngọt, soda, kẹo, nước ép trái cây, đồ uống thể thao, đồ ngọt nói chung…để giúp giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

Kết luận :

Giảm cân thực sự là 1 quá trình đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn. Và hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau

Thực hiện một vài sửa đổi đơn giản cho lối sống lành mạnh hơn có thể giúp thúc đẩy giảm cân cho hiệu quả lâu dài và an toàn

Bạn có thể áp dụng một hay hai lời khuyên trong bài viết này và biến chúng thành thói quen. Điều này giúp tối đa hóa kết quả và thúc đẩy giảm cân lành mạnh, bền vững.

Về Yeutheduc

Trả lời