Phụ nữ giảm cân : 23 lời khuyên bổ ích (Phần 1)

Phụ nữ giảm cân luôn là chủ đề nhận được sự quan tâm rất lớn. Cân nặng lý tưởng giúp phụ nữ đẹp đẽ, khoẻ mạnh và hạnh phúc hơn

Chế độ ăn uống và tập thể dục luôn là yếu tố quan trọng nhất trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào dành cho phụ nữ nói riêng và con người nói chung, nhưng nhiều yếu tố khác cũng có ảnh hưởng nhất định.

Trên thưc tế, đã có nhiều nghiên cứu cho thấy nhiều thứ, từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng, đều có thể ảnh hưởng lớn đến cơn đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.

May mắn thay, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn có thể mang lại lợi ích lớn khi thực hiện giảm cân đối với phụ nữ.

Và bài viết này chia sẻ 23 mẹo giảm cân hàng đầu dành cho phụ nữ.

1/ Cắt giảm carb tinh chế :

Carbs tinh chế là loại carb trải qua quá trình xử lý mở rộng, làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng.

Những thực phẩm này có thể làm tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói, tăng cân cũng như mỡ bụng.

Do đó, nó tốt nhất để hạn chế carbs tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn.

Lựa chọn thay thế là các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu, quinoa, kiều mạch và lúa mạch.

2/ Thường xuyên luyện các bài tập cơ bắp :

Resistance training (luyện tập cơ bắp) giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức bền.

Dạng luyện tập này đặc biệt có lợi cho phụ nữ trên 50 tuổi, vì nó giúp tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó cũng giúp bảo tồn mật độ xương để bảo vệ chống loãng xương.

Nâng tạ, sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể (Body-weight training) là một vài cách đơn giản để bắt đầu.

3/ Uống nhiều nước :

Uống nhiều nước là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân.

Theo một nghiên cứu nhỏ, uống 16,9 ounce (500 ml) nước tạm thời làm tăng số lượng calo được đốt cháy thêm 30% sau 30-40 phút.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn và giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 13%

4/ Ăn nhiều protein (Đạm) :

Thực phẩm giàu protein như các loại thịt, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu lưu ý rằng tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể cắt cơn thèm thức ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy việc tăng lượng protein chỉ bằng 15% đã giảm lượng calo hàng ngày xuống trung bình 441 calo – dẫn đến giảm 11 pound (5 kg) trong 12 tuần.

5/ Đặt lịch ngủ đủ giấc :

Các nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc rất quan trọng để giảm cân, thậm chí quan trọng ngang với chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Nhiều nghiên cứu có liên quan đến thiếu ngủ với khiến trọng lượng cơ thể tăng và mức ghrelin cao hơn, cũng như tăng hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói.

Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung làm tăng khả năng giảm cân thành công lên đến 33%

6/ Thực hiện các bài tập tim mạch :

Tập thể dục nhịp điệu, chạy bộ, đạp xe đẹp còn được gọi là cardio(tim mạch), làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo.

Các nghiên cứu cho rằng thêm nhiều luyện các bài tập tim mạch thành thói quen có thể giúp giảm cân đáng kể – đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tập ít nhất 20-40 phút tập cardio mỗi ngày hoặc khoảng 150-300 phút/tuần.

7/ Làm 1 quyển nhật ký thực phẩm :

Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để giữ cho bản thân có trách nhiệm và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn cho việc giảm cân.

Nhật ký cũng giúp bạn đếm calo dễ dàng hơn, đây là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng

Hơn thế nữa, một nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn bám sát mục tiêu của mình và có thể giúp giảm cân lâu dài 1 cách bền vững.

8/ Chú trọng chất xơ :

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống là một chiến lược giảm cân phổ biến, an toàn để giúp làm chậm quá trình tiêu hoá và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Một nghiên cứu không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống, tăng 14 gram chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp người tham gia giảm đến 10% lượng calo và giảm cân 4.2 pound (1,9 kg) trong gần 4 tháng.

Thực phẩm giàu chât xơ có thể kể đến là rau, củ, ngũ cốc và đặc biệt là hạt Chia

9/ Thực hành ăn uống “chánh niệm”

Ăn uống chánh niệm là việc giảm thiểu những phiền nhiễu trong việc ăn uống của bạn.

Hãy thử ăn chậm và tập trung sự chú ý của bạn vào hức ăn, mùi vị, và cảm giác.

Chánh niệm trong ăn uống giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn và là một công cụ mạnh mẽ để giảm cân

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chậm rãi có thể tăng cường cảm giác no và giảm đáng kể lượng calo hàng ngày.

10/ Chọn đồ ăn vặt thông minh :

Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là một cách tuyệt vời để giảm cân và giúp bạn theo dõi mức độ cơn đói giữa các bữa ăn.

Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ, ít tinh bộ và đường để thúc đẩy sự no và kiềm chế cảm giác thèm ăn.

Đồ ăn vặt lý tưởng là trái cây kết hợp với bơ hạt, rau hoặc sữa chua Hy Lạp hoặc các loại hạt là những ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng hỗ trợ giảm cân lâu dài.

11/ Không nên theo 1 chế độ ép cân trong thời gian ngắn :

Mặc dù chế độ ép cân có thể hứa hẹn giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn đối với sức khoẻ tổng thể và cả cân nặng của bạn

Ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.

Chế độ ép cân cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh và tăng cảm giác thèm ăn, cả hai đều gây bất lợi cho việc giảm cân lâu dài.

Đọc tiếp phần 2 của bài viết :
Phụ nữ giảm cân  : 23 lời khuyên bổ ích (Phần 2)

Về Yeutheduc

Trả lời