Phụ nữ trên 40 tuổi muốn giảm cân : Chế độ ăn thế nào ?

Phụ nữ trên 40 tuổi có nhu cầu trao đổi chất khác với độ tuổi 20 hay 30, vì vậy bạn sẽ cần thực hiện một số điều chỉnh chế độ ăn uống để có sức khoẻ tốt và giảm cân hiệu quả

Dưới đây là những thay đổi trong chế độ ăn mà bạn nên thực hiện nếu muốn giảm cân và nâng cao sức khoẻ thể chất, tinh thần.

1. Chú trọng chất béo lành mạnh

Chất béo thường có lượng calo cao hơn so với carbohydrate hoặc protein, nhưng chất béo thỏa mãn cơn đói tốt hơn và là chìa khoá để giảm lượng calo tổng thể hiệu quả

Mọi người có xu hướng giảm cân nhiều hơn bằng chế độ ăn giảm calo có chứa chất béo lành mạnh thay vì chế độ ăn ít chất béo.

Đó là lý do tại sao chế độ ăn uống tốt nhất cho phụ nữ nên chứa một nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn

Chất bèo lành mạnh có thể là 2 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất, hoặc nửa quả bơ.

Sử dụng chất béo lành mạnh cũng là chìa khóa để giữ sức khỏe.

Điều quan trọng là tập trung vào chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3 chống viêm.

Nếu bạn thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa, một đánh giá năm 2017 trong Chăm sóc sức khỏe cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu nhỏ trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy omega-3 cũng có thể hữu ích trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp để bảo tồn khối lượng cơ bắp khi bạn già đi.

Các nguồn omega-3 tốt nhất thường có trong hải sản như cá hồi, cá thu, cá ngừ và dầu cá EPA và DHA, những loại mà cơ thể bạn có thể thu nạp dễ dàng.

Các nguồn omega-3 thực vật như quả óc chó, hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu cung cấp ALA omega-3. Nếu bạn không thích cá, đây là một số thực phẩm giàu omega-3 bạn có thể ăn thay thế.

2. Chú trọng vào protein nạc

Protein nạc (Lean protein) là loại protein không chứa quá 3g chất béo trên mỗi ounce.

Protein nạc là chìa khóa để duy trì sự trao đổi chất của cơ thể ở mức cao khi bạn trên 40 tuổi và tạo cảm giác no, giảm sự thèm ăn giúp giảm cân hiệu quả.

Thực phẩm giàu protein là một trong những thực phẩm hàng đầu nên ăn để giảm cân.

Để có chế độ ăn giảm cân và lành mạnh, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ chứa các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, thịt lợn nạc hoặc thịt bò, đậu phụ, hoặc các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua nguyên chất.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng thấy rằng những người ăn giàu protein sẽ giúp duy trì lượng cơ bắp khi họ già đi, đặc biệt đối với phụ nữ.

Đó là chìa khóa để ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn chậm lại.

Thời gian nạp protein cũng rất quan trọng.

Nhiều phụ nữ có xu hướng ăn nhiều protein vào buổi tối nhưng lại ăn rất ít vào buổi sáng và trưa

Cơ thể bạn chỉ có thể nạp khoảng 30 gram protein mỗi lần, vì vậy bạn cần phân phối đều các nguồn protein trong suốt cả ngày.

3. Canxi cũng rất quan trọng

Chế độ ăn tốt nhất cho phụ nữ trên 40 tuổi nên chứa nhiều canxi.

Chất dinh dưỡng quan trọng này giúp ngăn ngừa loãng xương.

Xương của bạn liên tục thay đổi theo thời gian, xương cũ bị phá vỡ và xương mới được tạo ra trong suốt cuộc đời.

Cho đến khoảng 30 tuổi, xương của bạn đã được tạo ra và phá vỡ với tốc độ khá đồng đều, nhưng sau thời điểm 40 tuổi, xương của bạn bắt đầu bị phá vỡ với tốc độ nhanh hơn một chút so với lượng xương được tạo ra.

Canxi rất cần thiết cho việc xây dựng xương mới, do đó, việc bổ sung canxi đầy đủ là rất quan trọng để thúc đẩy quá trình tái tạo xương đối với phụ nữ trên 40 tuổi.

Bạn cũng cần nạp đủ vitamin D để đảm bảo bạn hấp thụ tốt canxi.

Nếu không có đủ canxi và vitamin D, quá trình tái tạo xương của bạn trở nên chậm đi, khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương, gãy xương trên 40 tuổi

Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo rằng phụ nữ trưởng thành cần ít nhất 1.000 mg canxi và 600 IU vitamin D mỗi ngày.

Chọn nhiều thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa, các sản phẩm thay thế sữa tăng cường như sữa hạnh nhân, rau xanh và đậu phụ làm từ canxi sulfat.

Hãy lưu ý những thực phẩm giàu canxi cũng góp phần đốt cháy chất béo hiệu quả.

4. Không thể thiếu chất xơ :

Ăn đủ chất xơ là chìa khóa để duy trì sự trẻ trung tốt giữ dáng thon gọn đối với phụ nữ.

Chất xơ không chỉ giúp bạn no lâu để kiểm soát việc ăn uống hiệu quả mà còn giúp giảm mức cholesterol và hỗ trợ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy việc tăng lượng chất xơ bằng cách ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm mức cholesterol xấu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Chất xơ có thể được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, gạo nâu, yến mạch, bulgur, kiều mạch, yến mạch, cám lúa mì…

Trái cây và rau quả cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời.

5. Cân bằng tỷ lệ dinh dưỡng

Một chế độ ăn uống cân bằng đảm bảo rằng bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để cảm thấy thoả mãn và không thèm ăn

Viện Y học khuyến cáo rằng người trưởng thành nên tiêu thụ 45-65% lượng calo từ carbohydrate, 20-35 phần trăm từ chất béo và 10-35 phần trăm từ protein.

Đối với phụ nữ trên 40 tuổi, chúng tôi khuyên bạn nên tập trung vào việc tăng tỷ lệ protein ở mức cao hơn và giảm lượng carbs cũng như chất béo.

Thay đổi các chất dinh dưỡng đa lượng của bạn bằng cách ăn nhiều protein và chất xơ hơn và ít carbohydrate cũng như chất béo sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo và giữ dáng thon gọn.

Để đạt được tỷ lệ đa lượng tốt hơn, tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh như rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, súp lơ, rau diếp, cải xoăn, ớt, bí xanh, nấm và đậu xanh.

Làm một phần tư đĩa ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại rau có tinh bột như bí, ngô hoặc khoai lang, và một phần tư protein nạc.

Ăn thêm hai muỗng cà phê chất béo lành mạnh, và trái cây để tráng miệng. Điều này đảm bảo rằng bạn có được sự cân bằng thích hợp của protein, carbs và chất béo từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Về Yeutheduc

Trả lời