15 sai lầm giảm cân phổ biến bạn cần tránh (Phần 1)

Giảm cân là 1 quá trình đòi hỏi nhiều sự kiên nhẫn và không dễ dàng.

Đôi khi bạn cảm thấy mình đang làm đúng, nhưng vẫn không đạt được kết quả.

Tuy nhiên, bạn thực sự có thể đang giảm cân sai cách theo những kiến thức sai lệch hoặc đã quá cũ kỹ

Dưới đây là 15 sai lầm giảm cân phổ biến mà nhiều người hay mắc phải.

1. Quá tập trung vào con số trên cân đo

Cảm giác bạn kiên trì ăn kiêng nhưng tốc độ giảm cân không như mong đợi rất phổ biến.

Tuy nhiên, con số trên cân đo chỉ là một thước đo không hơn không kém.

Trọng lượng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm lượng nước và lượng thức ăn còn lại trong cơ thể của bạn.

Trên thực tế, cân nặng có thể dao động tới 1,8 kg trong suốt một ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và lượng nước bạn tiêu thụ.

Ngoài ra, nồng độ estrogen tăng và các thay đổi nội tiết tố khác ở phụ nữ có thể dẫn đến tình trạng cơ thể trữ nước nhiều hơn, phản ánh bằng con số trên cân đo.

Vì vậy nếu bạn kiên trì ăn kiêng nhưng giảm cân không như mong đợi thì có thể do lượng mỡ đã giảm nhưng cơ thể vẫn trữ nước.

Ngoài ra, nếu bạn tập gym, sẽ khiến trọng lượng mỡ giảm nhưng trọng lượng cơ bắp tăng.

Khi điều này xảy ra, bạn sẽ cảm thấy quần áo trở nên rộng hơn – đặc biệt là quanh eo – mặc dù có trọng lượng không giảm mấy

Đo vòng eo bằng thước dây và chụp ảnh cơ thể hàng tháng để đối chiếu có thể giúp bạn nhận ra bạn thực sự đang giảm mỡ, ngay cả khi con số trên cân đo không thay đổi nhiều.

2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo

Sự thiếu hụt calo trong phương trình calo in-calo out là cần thiết để giúp bạn giảm cân, có nghĩa là bạn cần đốt cháy calo nhiều hơn lượng calo nạp vào để giảm cân.

Trong 1 thời gian dài, người ta tin rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ dẫn đến giảm khoảng 0,45 kg chất béo. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy lượng chất béo giảm được phụ thuộc vào cơ địa từng người.

Bạn cảm thấy là bạn không ăn nhiều calo. Nhưng trên thực tế, hầu hết chúng ta đều có xu hướng đánh giá thấp lượng calo nạp vào cơ thể

Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 10 người béo phì cho rằng họ chỉ tiêu thụ 1.000 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy họ thực sự đã nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày, tức là gần gấp đôi so với những gì họ nghĩ.

Bạn có thể ăn nhiều thực phẩm lành mạnh nhưng cũng chứa nhiều calo, chẳng hạn như các loại hạt thực vật và phô mai.

Vì vậy, hãy cân nhắc lượng thực phẩm bạn ăn.

Mặt khác, cắt giảm quá nhiều calo một cách đột ngột có thể gây phản tác dụng.

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng rất ít calo ( ít hơn 1.000 calo mỗi ngày) cho thấy chúng có thể làm bạn mất cơ bắp và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.

3. Không tập thể dục hoặc tập luyện quá độ

Trong quá trình giảm cân, bạn chắc chắn sẽ mất một số khối cơ cũng như chất béo, tuỳ thuộc vào chế độ ăn và việc tập luyện

Nếu bạn hoàn toàn không tập thể dục trong khi hạn chế lượng calo bạn ăn, bạn có khả năng giảm khối lượng cơ bắp nhiều hơn và giảm tốc độ trao đổi chất.

Ngược lại, tập thể dục giúp giữ lại cơ bắp, tăng cường giảm mỡ và tăng cường trao đổi chất.

Bạn càng có mật độ cơ bắp cao, bạn càng dễ dàng giảm cân và duy trì việc giảm cân

Tuy nhiên, tập thể dục quá sức cũng có thể gây ra nhiều vấn đề.

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá nhiều sẽ không bền vững trong thời gian dài đối với hầu hết mọi người và dẫn đến căng thẳng cơ thể

Ngoài ra, nó có thể làm giảm việc sản xuất hormone tuyến thượng thận điều chỉnh phản ứng căng thẳng

Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá nhiều không hiệu quả cũng không có lợi cho sức khỏe.

Nâng tạ kết hợp tập cardio vài lần mỗi tuần là một chiến lược bền vững để duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

4. Không nâng tạ

Thực hiện tập luyện sức mạnh vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ là một trong những cách tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất để tăng cơ bắp và tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Việc tập luyện cũng cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và tăng cường giảm mỡ bụng.

Trên thực tế, một đánh giá của 15 nghiên cứu với hơn 700 người đã tìm ra chiến lược tốt nhất trong tất cả các biện pháp tập thể dục giảm cân là kết hợp tập aerobic và nâng tạ.

5. Chọn ăn thực phẩm dán nhãn “ít béo” hoặc “ăn kiêng”

Thực phẩm chế biến ít béo hoặc “ăn kiêng” thường được coi là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng chúng có thể tác dụng ngược.

Nhiều sản phẩm trong số này được chứa nhiều đường để cải thiện hương vị.

Ví dụ, một cốc (245 gram) sữa chua ít béo, có hương vị trái cây có thể chứa một lượng lớn (47 gram đường-gần 12 muỗng cà phê)

Thay vì mang lại cảm giác no, các sản phẩm ít béo có khả năng khiến bạn đói bụng, vì vậy cuối cùng bạn sẽ ăn nhiều hơn.

Thay vì chọn thực phẩm ít béo hoặc “ăn kiêng”, hãy chọn kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng, tự nhiên.

6. Đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục

Nhiều người tin rằng tập thể dục làm “tăng áp” quá trình trao đổi chất của họ.

Mặc dù tập thể dục làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, nhưng nó không phải là phương pháp thần kỳ giúp bạn giảm cân quá nhiều trong thời gian ngắn

Các nghiên cứu cho thấy cả người bình thường và người thừa cân có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt cháy trong khi tập thể dục

Trong một nghiên cứu, người tham gia đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ ước tính họ đã đốt cháy hơn 800 calo. Kết quả là, cuối cùng họ ăn nhiều hơn.

Việc tập thể dục vẫn rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và giúp bạn giảm cân. Nhưng hãy đánh giá đúng và kiên trì rèn luyện.

7. Không ăn đủ protein

Ăn đủ protein là vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Trên thực tế, protein đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách.

Ăn đủ protein làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo, tăng tốc độ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Rất nhiều tác dụng đáng kể

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, nhiều người tham gia ăn chế độ ăn chứa 30% lượng calo từ protein. Cuối cùng, họ đã tiêu thụ trung bình ít hơn 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% lượng calo từ protein

Một đánh giá cũng cho thấy chế độ ăn kiêng giàu protein, có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thành phần cơ thể

Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa một loại thực phẩm giàu protein.

Đọc tiếp phần 2 của bài viết tại đây

Về Yeutheduc

Trả lời