Tập cardio và tập tạ : Cái nào giúp giảm cân tốt hơn ?

Đây là 1 câu hỏi khá phổ biến đối với người đang cố gắng giảm cân. Tập cardio và tập tạ, cái nào thực sự hiệu quả hơn ?

Chúng là hai loại tập luyện phổ biến nhất, nhưng thật khó để biết cái nào tối ưu trong việc giảm cân

Bài viết này sẽ giúp bạn có câu trả lời về chủ đề này.

Tập cardio (bài tập tim mạch) đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập :

Nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu số calo đốt cháy khi con người thực hiện các hoạt động khác nhau.

Dựa trên nghiên cứu này, bạn có thể dựa vào trọng lượng cơ thể để ước tính số lượng calo đốt cháy trong các loại bài tập khác nhau, bao gồm tập cardio và tập ta

Đối với hầu hết các hoạt động, cân nặng của bạn càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.

Nếu bạn nặng 73 kg, bạn sẽ đốt cháy khoảng 250 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải.

Nếu bạn đang chạy với tốc độ nhanh hơn 6 dặm mỗi giờ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 365 calo trong 30 phút.

Mặt khác, nếu bạn tập tạ trong cùng một khoảng thời gian, bạn chỉ có thể đốt cháy khoảng 130-220 calo.

Nhìn chung, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tập cardio so với tập tạ, khi xét cùng 1 khoảng thời gian.

Tập tạ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày :

Mặc dù nâng tạ  thường không đốt cháy nhiều calo như tập cardio, nhưng nó có những lợi ích quan trọng khác.

Ví dụ, tập tạ có hiệu quả hơn cardio trong việc xây dựng cơ bắp và cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với các mô khác

Vì vậy, tăng lượng cơ bắp là chìa khóa để tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi – nghĩa là, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi

Một nghiên cứu đã đo lường những người tập tạ thường xuyên trong 24 tuần.

Ở nam giới, tập tạ giúp gia tăng 9% tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Tác động với phụ nữ nhỏ hơn, với mức tăng gần 4%

Đối với nam giới, sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi làm tăng khoảng 140 calo được đốt cháy mỗi ngày. Ở phụ nữ khoảng 50 calo mỗi ngày.

Tập tạ cũng có những lợi ích đốt cháy calo quan trọng khác.

Cụ thể, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau buổi tập, so với tập cardio

Trên thực tế, có những báo cáo khoa học cho thấy sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng kéo dài tới 38 giờ sau khi tập tạ, trong khi đó, tập cardio không có được ưu thế này.

Đây là lợi ích đốt cháy calo của việc tập tạ. Cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ hoặc nhiều ngày sau đó.

Tập HIIT: Mang lại hiệu quả tương tự tập cardio trong thời gian ngắn hơn

Mặc dù tập cardio và tập tạ là hai trong số các bài tập phổ biến nhất, nhưng bạn vẫn có những lựa chọn khác.

Một trong số đó là tập luyện cường độ cao (HIIT), bao gồm các đợt tập cường độ cao rất ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi ngắn

Thông thường, một bài tập HIIT sẽ mất khoảng 10-30 phút.

Bạn có thể sử dụng HIIT với nhiều bài tập khác nhau, bao gồm chạy nước rút, đạp xe, nhảy dây hoặc các bài tập thể hình khác.

HIIT đốt cháy nhiều calo hơn :

Một số nghiên cứu đã so sánh trực tiếp tác dụng của tập cardio, tập tạ và HIIT.

Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo được đốt cháy trong 30 phút khi tập HIIT, tập tạ, tập cardio (chạy bộ và đạp xe.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng HIIT đốt cháy nhiều hơn 25% lượng calo so với các hình thức tập thể dục khác.

Tuy nhiên, điều này không nhất thiết có nghĩa là các loại hình tập thể dục khác không tốt cho việc giảm cân.

HIIT và tập cardio truyền thống có tác dụng tương tự đối với giảm cân :

Nghiên cứu tập hợp hơn 400 người trưởng thành thừa cân và béo phì cho thấy HIIT và cardio truyền thống giảm mỡ cơ thể và chu vi vòng eo ở mức tương đương.

Hơn nữa, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tập luyện theo kiểu HIIT có thể đốt cháy cùng số lượng calo như cardio truyền thống, mặc dù điều này phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện.

Một số nghiên cứu ước tính rằng bạn có thể đốt cháy khoảng 300 calo trong 30 phút khi tập cardio hoặc HIIT nếu bạn nặng khoảng 73 kg.

Một trong những lợi ích của HIIT là bạn có thể dành ít thời gian hơn để tập thể dục, vì tập HIIT là tập cường độ cao trong thời gian ngắn.

Áp dụng nhiều loại bài tập là lựa chọn tốt nhất :

Tổ chức Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) là một trong những tổ chức uy tín nhất khi đưa ra các nghiên cứu về sức khoẻ và tập luyện thể dục

Tổ chức đã công bố các khuyến nghị dựa trên bằng chứng khoa học trong việc giảm cân :

Bạn nên tập thể dục bao nhiêu lần mỗi tuần ?

Nhìn chung, ACSM tuyên bố rằng ít hơn 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần như tập cardio (cường độ vừa và mạnh) có lẽ không đủ để giảm cân.

Hơn 150 phút mỗi tuần tập cardio là đủ để giúp giảm cân ở hầu hết mọi người.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn khi họ có mức độ hoạt động thể chất cao hơn.

Những loại bài tập bạn nên áp dụng ?

Thật thú vị, đánh giá của ACSM về nghiên cứu cho thấy nâng tạ không quá hiệu quả trong việc giảm cân.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là ngay cả khi cân nặng của bạn không thay đổi, tỷ lệ cơ thể của bạn sẽ thay đổi khi tập tạ (tỷ lệ cơ/mỡ)

1 lợi ích chắc chắc của việc tập tạ đúng cách là tăng cơ và giảm mỡ.

Cùng 1 trọng lượng cơ thể, nhưng tỷ lệ cơ bắp của bạn tăng cao, nghĩa là bạn đã khỏe mạnh hơn.

Một nghiên cứu lớn ở 119 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì đã tham gia 1 nghiên cứu về tập thể dục giảm cân.

Những người tham gia được chia thành ba nhóm: tập cardio, tập tạ và tập hỗn hợp (cardio + tạ)

Sau tám tháng, nhóm tập cardio và tập hỗn hợp giảm cân nhiều nhất

Trong khi đó, nhóm tập tạ và tập hỗn hợp có được nhiều cơ bắp nhất.

Nhìn chung, nhóm hỗn hợp có sự thay đổi tốt nhất. Họ giảm cân và chất béo có hại, đồng thời tăng cơ bắp.

Điều này có nghĩa là một chương trình tập luyện kết hợp giữa cardio và tập tạ là lựa chọn tốt nhất để giảm cân.

Kết luận :

Tập cardio và tập tạ đều giúp bạn trở nên khỏe mạnh và cân đối hơn.

Một bài tập cardio đốt cháy nhiều calo hơn so với tập tạ.

Tuy nhiên, sự trao đổi chất của bạn duy trì lâu hơn sau khi tập tạ so với tập cardio, và nâng tạ sẽ tốt hơn trong việc xây dựng cơ bắp.

Do đó, chương trình tập thể dục lý tưởng là sự kết hợp của cả việc tập cardio và tập tạ.

Về Yeutheduc

Trả lời