Thời gian giảm cân : Cần bao lâu để giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả ?

Giảm cân hiện nay là 1 chủ đề nóng, và rất phổ biến đối với nhiều người khắp thế giới.

Tuy nhiên, giảm cân là 1 quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và cả thời gian, đặc biệt khi bạn muốn giảm cân 1 cách lành mạnh, khoa học và cải thiện sức khoẻ.

Bài viết này chia sẻ 1 số kiến thức hữu ích về thời gian giảm cân, cũng như trả lời câu hỏi cần bao lâu để giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả.

Cơ chế khoa học của việc giảm cân ?

Về cơ bản, giảm cân xảy ra khi bạn liên tục nạp vào cơ thể ít calo hơn so với đốt cháy calo mỗi ngày.

Ngược lại, bạn sẽ tăng cân lượng calo-vào nhiều hơn lượng calo-ra.

Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống bạn tiêu thụ có calo đều được tính vào lượng calo tổng thể bạn nạp vào.

Về lượng calo đốt cháy, có thể phân loại như sau :

  • Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR) : Đây là số lượng calo cơ thể bạn cần đốt cháy để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu.
  • Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) : Lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
  • Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA) : Đây là những calo bạn đốt cháy khi tập thể dục.

Nếu số lượng calo bạn tiêu thụ bằng với số lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự mất cân bằng calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với việc bạn đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua các hoạt động thể chất.

Các yếu tố ảnh hưởng tới việc giảm cân :

Có một số yếu tố ảnh hưởng tới tốc độ giảm cân của bạn, trong đó có vài yếu tố bạn không thể kiểm soát :

Giới tính :

Tỷ lệ mỡ trên khối lượng cơ bắp ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của bạn.

Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ / cơ lớn hơn nam giới, nên họ có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn 5%-10% so với nam giới có cùng chiều cao.

Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy calo ít hơn 5%-10% so với nam giới khi nghỉ ngơi.

Vì vậy, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ với cùng chế độ ăn.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia chế độ ăn kiêng giống nhau cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với phụ nữ

Tuy nhiên, mặc dù đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính trong khả năng duy trì giảm cân.

Tuổi tác :

Khi bạn già đi, thành phần cơ thể cũng thay đổi – Khối lượng mỡ tăng và khối lượng cơ giảm đi

Sự thay đổi này góp phần làm giảm giá trị RMR (Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi)

Trên thực tế, những người trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20-25% so với những người trẻ tuổi hơn

Vì vậy nếu bạn lớn tuổi, việc giảm cân sẽ khó khăn và tốn nhiều thời gian hơn.

Cân nặng ban đầu :

Trọng lượng cơ thể ban đầu cũng ảnh hưởng đến thời gian giảm cân của bạn

Số lượng cân nặng bạn giảm trong vài tuần đầu tiên, thường tỷ lệ thuận với trọng lượng cơ thể của bạn.

Những người nặng hơn sẽ giảm nhiều cân hơn so với những người nhẹ kí hơn.

Ví dụ, một người nặng 300 pound (136 kg) có thể giảm 10 pound (4,5 kg) sau khi giảm 500 calo mỗi ngày trong 2 tuần.

Ngược lại, một người cùng tuổi và giới tính nặng 150 pounds (68 kg), chỉ có thể giảm 5 pound (2,3 kg) theo cùng một phương pháp.

Mặc dù người nặng hơn đã giảm gấp đôi số cân nặng, nhưng tính theo tỷ lệ phần trăm thì vẫn bằng nhau (290/300 = 9,7% so với 145/150 = 9,7%).

Sự thiếu hụt calo :

Như đã trình bày ở phần cơ chế giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo để giảm cân. Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân nhanh như thế nào.

Ví dụ, tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có khả năng giảm cân nhiều hơn so với việc ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng mức thâm hụt calo này không ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ.

Nhịn ăn quá mức sẽ khiến cho kế hoạch giảm cân không bền vững, mà còn khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Giấc ngủ :

Giấc ngủ và giảm cân thực sự có mối liên quan mật thiết, nhưng nhiều người bỏ qua yếu tố rất quan trọng này.

Bệnh mất ngủ mãn tính có thể cản trở đáng kể việc giảm cân và tốc độ giảm cân.

Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng sự thèm ăn đối với các loại thực phẩm giàu calo như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.

Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần phân loại những người tham gia theo cùng 1 chế độ ăn kiên thành 2 nhóm, 1 nhóm ngủ 5,5 giờ/đêm, 1 nhóm ngủ 8,5 giờ/đêm

Nhóm ngủ 8.5 giờ/đêm đã giảm  55% lượng mỡ trong cơ thể hơn so với nhóm ngủ ít

Do đó, thiếu ngủ mãn tính có liên quan mạnh mẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Các yếu tố khác :

Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng tới thời gian giảm cân của bạn :

  • Thuốc : Nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần có thể ảnh hưởng lớn đến cân nặng của bạn
  • Tình trạng sức khoẻ : Bệnh tật, như chứng trầm cảm và suy giáp, ảnh hưởng lớn tới việc giảm cân.
  • Gen và di truyền : Có 1 số gen khiến nhiều người giảm cân khó khăn hơn và dễ tăng cân trở lại.

Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân ?

Với vô số chế độ ăn kiêng giảm cân nhan nhản hiện nay trên internet – thật khó để nhận ra cái nào là tốt nhất và không ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ

Thực ra, điều bạn cần hiểu là không có chế độ ăn kiêng giảm cân tối ưu dành cho tất cả mọi người.

Ví dụ, chế độ ăn kiêng keto có thể giúp bạn giảm cân ban đầu, nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào trong việc duy trì giảm cân trong thời gian dài

Điều quan trọng nhất là bạn cần tuân thủ mô hình ăn uống lành mạnh, giảm calo vừa phải trong thời gian dài

Tuy nhiên, việc theo 1 chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài rất khó khăn đối với nhiều người và đó là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại

Để tăng cơ hội thành công, chỉ cần giảm vừa phải lượng calo của bạn, cá nhân hóa chế độ ăn uống của bạn theo sở thích và sức khỏe, hoặc làm việc với một bác sĩ dinh dưỡng.

Kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục, như chạy bộ, tập aerobic, tập zumba để tối đa hóa việc giảm mỡ và giảm thiểu mất cơ bắp.

Bạn cũng có thể loại bỏ các thực phẩm chế biến cao và tăng cường loại thực phẩm lành mạnh hơn, như rau, trái cây, ngũ cốc, hạt Chia, để giảm cân hiệu quả và tăng cường sức khoẻ.

Thời gian giảm cân an toàn :

Hầu như tất cả mọi người đều hy vọng giảm cân càng nhanh càng tốt, nhưng thực ra bạn không nên giảm cân quá nhanh

Giảm cân quá nhanh làm tăng nguy cơ sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng.

Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân quá nhanh là :

  • Đau đầu
  • Cáu gắt
  • Mệt mỏi
  • Táo bón
  • Rụng tóc
  • Kinh nguyệt không đều
  • Mất cơ bắp

Các chuyên gia đã thống nhất rằng bạn nên giảm 0,45 -1,36 kg mỗi tuần là tốt nhất, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính.

Một số tuần bạn có thể giảm nhiều cân, trong khi các tuần khác bạn có thể tăng cân chút ít hoặc không giảm gì cả

Vì vậy, không nên nản lòng nếu việc giảm cân của bạn chậm lại hoặc thậm chí tăng cân chút ít trong vài ngày.

Sử dụng nhật ký thực phẩm, thường xuyên theo dõi cân nặng, sẽ giúp bạn đi đúng hướng.

Về Yeutheduc

Trả lời