10 thói quen buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả hơn (Phần 1)

Một số người cảm thấy rất khó khăn trong việc giảm cân

Trên thực tế, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả hơn.

Bài viết này chia sẻ 10 thói quen buổi sáng giúp giảm cân đơn giản để kết hợp vào chế độ ăn và tập thể dục giúp quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ hơn.

1. Ăn 1 bữa sáng giàu protein

Có nhiều lý do hợp lý để cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất cả ngày.

Những gì bạn ăn trong bữa sáng có thể ảnh hưởng tới chế độ ăn cả ngày hôm đó.

Ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn hiệu quả hơn so với ăn sáng bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc tăng ít chất béo và giảm khẩu phần ăn cũng như cơn đói, so với ăn sáng bình thường.

Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức ghrelin, đây là hóc môn gây đói có trách nhiệm làm tăng sự thèm ăn.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông đã phát hiện ra rằng bữa sáng giàu protein ức chế sự tiết ghrelin  hơn so với bữa sáng nhiều carb

Để giúp bạn khởi đầu ngày mới tươi đẹp, hãy xem xét các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt thực vậthạt chia.

2. Uống nhiều nước lọc vào buổi sáng

Bắt đầu buổi sáng với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để tăng cường giảm cân.

Nước giúp tăng lượng calo cơ thể bạn đốt cháy, trong ít nhất 60 phút.

Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 500 ml nước lọc giúp tăng 30% tốc độ trao đổi chất trung bình.

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước uống của họ lên hơn một lít mỗi ngày đã giảm thêm 2 kg trong một năm, mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc tập thể dục

Hơn nữa, uống nước lọc có thể làm giảm sự thèm ăn ở một số người.

Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy rằng uống 500 ml nước đã làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng

Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 1-2 lít nước mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân.

Bắt đầu buổi sáng của bạn bằng cách uống nước lọc cũng như uống đủ nước mỗi ngày là cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân một cách dễ dàng hơn.

3. Bước lên bàn cân vào mỗi sáng

Tự cân và nhắc nhở bản thân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự kiểm soát.

Một số nghiên cứu xem xét mối liên hệ giữa việc tự cân bản thân mỗi ngày và nỗ lực giảm cân

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân hàng ngày giảm khoảng 6 kg trong sáu tháng so với nhóm đối chứng

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành tự cân hàng ngày đã giảm trung bình 4,4 kg trong khoảng thời gian hai năm, trong khi nhóm những người tự cân mỗi tháng một lần tăng 2,1 kg

Nhắc nhở bản thân mỗi sáng cũng thúc đẩy những thói quen và hành vi lành mạnh để giảm cân hiệu quả hơn

Trong một nghiên cứu, việc bước lên bàn cân thường xuyên có liên quan đến sự kiềm chế được cải thiện.

Hơn nữa, những người không tự cân thường xuyên có nhiều khả năng ăn nhiều calo hơn và giảm kỷ luật tự giác.

Để có kết quả tốt nhất, hãy nhắc nhở bản thân ngay khi thức dậy, vào buổi sáng.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng trọng lượng của bạn có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.

Tập trung và tìm kiếm xu hướng giảm cân tổng thể, thay vì chú ý vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.

4. Nên ra đường đón nắng vào sáng sớm

Mở rèm cửa để đón ánh nắng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài tắm nắng vào sáng sớm có thể giúp bạn giảm cân.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với mức độ ánh sáng vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể có ảnh hưởng đến cân nặng

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiếp xúc với bức xạ cực tím giúp ức chế tăng cân ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc đáp ứng nhu cầu vitamin D của cơ thể sẽ hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người đáp ứng nhu cầu vitamin D đầy đủ giảm trung bình 3,2 kg so với những người có lượng vitamin D trong máu không đủ.

Một nghiên cứu khác đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong bốn năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn.

Lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể thay đổi tùy theo từng loại da, mùa và vị trí của bạn.

Tuy nhiên, bạn nên tắm nắng vào buổi sáng (trước 8h) trong vòng 10-15p là cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khoẻ.

5. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm là một phương pháp thực hành bao gồm sự tập trung đầy đủ vào thời điểm hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.

Thực hành chánh niệm đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.

Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm giúp giảm cân tốt hơn và giảm các hành vi ăn uống không lành mạnh

Một đánh giá khác cũng có kết quả tương tự, lưu ý rằng việc luyện tập chánh niệm đã giúp giảm cân đáng kể trong 68% các nghiên cứu được xem xét.

Thực tập chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng ngồi thoải mái trong một không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan của bạn.

Về Yeutheduc

Trả lời