8 thói quen giúp giảm cân bạn nên thực hiện mỗi ngày !

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chìa khóa để giảm cân thực sự không phải là chế độ ăn kiêng hay bỏ đói bản thân.

Thay vào đó, bạn nên thực hiện thay đổi lối sống trở nên lành mạnh hơn bằng cách ăn thực phẩm tốt cho sức khoẻ và tham gia vào các hoạt động thể dục thể thao mà bạn thực sự thích và có thể thực hiện trong thời gian dài.

Vì vậy, để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, chúng mình đã thu thập 10 thói quen đơn giản nhưng quan trọng đã được chứng minh hiệu quả.

Sự đơn giản của 8 thói quen này cho phép bạn dễ dàng áp dụng vào thực tế mỗi ngày, giúp bạn tạo ra 1 lối sống lành mạnh không chỉ giúp giảm cân mà còn nâng cao sức khoẻ.

1. Mang theo 1 bình nước lọc tái sử dụng bên mình

Uống đủ nước là 1 trong những yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Vì sao ?

Bởi vì uống nhiều nước lọc giúp ngăn chặn thói quen ăn quá mức, giữ cho quá trình trao đổi chất của cơ thể hoạt động tốt, giảm đầy hơi và giúp bạn tiết kiệm hàng trăm calo khi bạn uống nước lọc thay vì các loại nước giải khát.

Chúng ta thường nhầm lẫn giữa 2 trạng thái khát và đói, vì vậy chỉ cần uống một chút nước và đợi 20 phút trước khi ăn, khiến bạn không ăn quá nhiều.

Nước lọc rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất, bao gồm sản xuất năng lượng tế bào và hỗ trợ cơ thể chuyển hóa chất béo được lưu trữ; Khi cơ thể bạn bị mất nước sẽ hoạt động ở mức thâm hụt và sẽ không thể tối ưu hóa các nỗ lực giảm cân của bạn.

Vì vậy, cách dễ nhất để đảm bảo bạn uống đủ nước là luôn mang theo một chai nước bên mình. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều bình giữ nhiệt thời trang và gọn gàng mà bạn có thể mang tới mọi nơi một cách tiện lợi.

2. Ngủ đúng giờ và đủ giấc :

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn kiêng ngủ đúng giờ và đủ giấc giúp cơ thể nghỉ ngơi nhiều hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều do stress hay làm việc quá sức.

Bởi vì khi bạn đang bị mệt mỏi, cơ thể bạn phải vật lộn để điều chỉnh hoóc môn đói và “endocannabinoids”, điều này khiến cho não của bạn phát đi tín hiệu thèm những loại thực phẩm giàu chất béo, giàu năng lượng ngay cả khi cơ thể bạn không đói.

3. Dọn dẹp nhà bếp và tủ lạnh của bạn :

Bước đầu tiên của việc giảm cân thành công là thay đổi môi trường xung quanh bạn bằng cách loại bỏ tất cả những thực phẩm cám dỗ nhưng không lành mạnh từ nhà bếp và thay thế chúng bằng các thực phẩm lành mạnh như rau quả tươi.

Theo các nghiên cứu, ăn trái cây và rau quả ít carb (ít ngọt) thường xuyên giúp giảm béo dễ dàng hơn.

Đó là vì rau củ chứa đầy chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa giúp tăng tốc giảm cân và duy trì sức khỏe.

Hơn thế nữa, khi bạn ăn nhiều rau và các loại đậu, bạn sẽ ăn ít lại các thực phẩm giàu chất béo và nhiều đường, góp phần vào nỗ lực giảm cân.

4. Đi bộ thường xuyên tại nơi làm việc :

Tin xấu đối với những ai tham công tiếc việc ! Làm việc quá nhiều có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính nguy hiểm khác.

Các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diab Care và BMJ đã chỉ ra rằng khi người trung niên thừa cân và béo phì thực hiện việc đi bộ ngắn sau mỗi 30 phút ngồi làm việc, họ trở nên khoẻ khoắn hơn, giảm thiểu sự tăng lượng đường trong máu, và giảm mức độ insulin sau bữa ăn.

Bởi vì insulin là hoóc môn chính chịu trách nhiệm cho chất béo được lưu trữ, nên giữ mức insulin ở tình trạng ổn định khiến cho bạn không bị đói quá mức, hỗ trợ việc giảm cân hiệu quả.

Đặt bộ hẹn giờ đơn giản là đứng dậy khỏi bàn và đi bộ một phút mỗi nửa giờ một lần.

Đối với một ngày làm việc 8 giờ, đi bộ 1 phút cứ sau 30 phút là bạn có 16 phút đi bộ.

Vì vậy, trong một tuần 5 ngày, bạn thêm được 80 phút đi bộ vào thói quen của bạn, giúp bạn giảm khoảng 3kg mỗi năm và giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

5. Hạn chế hay loại bỏ thực phẩm “carb rỗng”

Thực phẩm “carb rỗng” là những loại thực phẩm chứa nhiều đường hay tinh bột nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Các thực phẩm carb rỗng điển hình là nước giải khát, bánh kẹo ngọt, cơm, bánh mì đóng gói v.v…

Cơ thể đốt cháy carbs và đường nhanh trước khi đốt cháy chất béo được lưu trữ.

Vì vậy, nếu bạn bắt đầu loại bỏ các nguồn carbs rỗng từ chế độ ăn uống của mình như bánh mì trắng, bánh quy và đồ uống có đường cũng như thay thế chúng bằng phiên bản ngũ cốc nguyên hạt, cơ thể sẽ bắt đầu đốt mỡ thừa làm năng lượng, từ đó đẩy nhanh quá trình giảm cân.

6. Nấu ăn ở nhà !

Theo một nghiên cứu được công bố trên BMJ Open, các loại thực phẩm chế biến cao (Thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp) chiếm tới 90% lượng đường bổ sung chúng ta tiêu thụ hằng ngày.

Số liệu thống kê gần đây tiết lộ rằng người Mỹ ăn tối từ bốn đến năm lần một tuần với các thực phẩm dạng này, và đó là 1 trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra béo phì hay tăng mỡ bụng.

Vì những lý do đó,mua thực phẩm tự nhiên và chế biến tại nhà có thể cắt giảm 346 calo từ đường và 226 calo mỗi khi bạn ăn ngoài.

Nấu ăn bốn lần một tuần giúp bạn tiết kiệm 572 calo mỗi tuần và giảm 8kg mỗi năm

Vì vậy, bạn nên tiết kiệm tiền và calo bằng cách mang bữa trưa đi làm mỗi ngày và mang theo đồ ăn nhẹ tự chế thay vì ăn các loại thực phẩm chế biến cao như fast food hay đồ hộp.

7. Ăn những bữa ăn cân bằng dưỡng chất

Trước mỗi bữa ăn, hãy tự hỏi: “Protein có đủ không ? Chất xơ có đủ không ? Chất béo lành mạnh có đủ không ?” Đó là câu thần chú quan trọng trong nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân.

Tại sao vậy ?

Hầu hết mọi người không ăn quá nhiều carbs; họ chỉ ăn quá nhiều carbs “xấu”.

Những thực phẩm giàu calo, ít dinh dưỡng này sẽ bị đốt cháy nhanh chóng trong cơ thể bạn, làm tăng lượng đường trong máu và kích hoạt hormone đói của bạn.

Vì vậy cần loại bỏ những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, dinh dưỡng thấp như đồ ngọt và ngũ cốc tinh chế, thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt và rau quả giàu chất xơ, thực phẩm giàu protein và dầu thực vật chứa đầy chất béo lành mạnh.

Bộ ba protein, chất xơ và chất béo lành mạnh này sẽ giữ cho mức năng lượng của bạn ổn định và no, giúp hạn chế ăn quá nhiều.

Protein :

Protein làm tăng khối lượng cơ nạc đốt cháy calo, giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động ở mức cao nhất khi nghỉ ngơi.

Giống như chất xơ và chất béo, protein tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Để tối đa hóa sức khỏe và mục tiêu giảm cân, hãy nhắm đến những thực phẩm lành mạnh giàu protein như cá, trứng, các loại đậu, sữa ít béo và thịt nạc.

Chất xơ :

Rất nhiều người không ăn đủ chất xơ và đó là điều không tốt cho sức khoẻ.

Không ăn đủ chất xơ có thể gây táo bón, sau đó dẫn đến đầy hơi và tiêu hoá kém.

Mặt khác, ăn các bữa ăn giàu chất xơ sẽ giúp loại bỏ độc tố ra khỏi hệ thống tiêu hoá của bạn và giúp giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định

Thêm vào đó, thực phẩm giàu chất xơ là nguồn thực phẩm tốt nhất cho vi khuẩn đường ruột của chúng ta, giúp chúng sản xuất các hợp chất chống viêm, chống béo.

Chất béo lành mạnh :

Ăn chất béo lành mạnh không những giúp bạn no lâu, mà còn hỗ trợ đốt cháy chất béo.

Chất béo không bão hòa đa được gọi là omega-3 giúp giảm viêm, kiểm soát cơn đói, tắt các gen lưu trữ chất béo và kiểm soát lượng đường trong máu.

Các đặc tính chống oxy hoá của omega-3 đã được chứng minh là chống lại các tác động gây hại cho não, chống lại tác hại của chế độ ăn nhiều đường đối với não, là tăng nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa như Alzheimer.

8. Ăn vặt lành mạnh :

Bạn vẫn có thể ăn vặt mà vẫn giảm cân.

Một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng những người tham gia giảm cân nhiều hơn đáng kể khi họ kết hợp đồ ăn nhẹ ít đường, giàu protein vào thói quen ăn uống hàng ngày.

Tại sao ?

Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp duy trì lượng đường trong máu, giúp bạn no và ngăn cơ thể lưu trữ chất béo dư thừa.

Một bữa ăn nhẹ lành mạnh nên chỉ chứa khoảng 130 đến 250 calo nhưng đầy đủ chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và carbs cung cấp năng lượng.

Một số đồ ăn vặt lành mạnh là rau, sữa chua với trái cây, hoặc bơ đậu phộng, hạt chia

 

Về Yeutheduc

Trả lời