6 loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả !

Thực hiện 1 chế độ ăn với thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giảm cân.

Về bản chất, chất xơ cũng là một carbohydrate, nhưng nó không dễ tiêu hóa.

1 chế độ ăn giàu chất xơ làm tăng cảm giác no sau bữa ăn trong khi không làm tăng lượng đường trong máu hoặc calo.

Bạn có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ và vẫn kiểm soát được lượng calo của bạn. Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ cần nhai nhiều, đó là một yếu tố khác làm tăng cảm giác thoả mãn khi ăn.

Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần tập trung vào việc bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân gần bằng so với 1 kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Hầu hết người mọi người không được cung cấp đủ chất xơ khuyến nghị hàng ngày từ 22 đến 28 gram cho phụ nữ và 28 đến 33 gram cho nam giới.

Chất xơ thường đến từ thực vật, vì vậy bạn sẽ cần thực phẩm có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn kiêng giảm cân của mình để cung cấp đủ chất xơ.

Tin tốt là nhiều nguồn thực phẩm từ thực vật cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, chất chống oxy hóa và chất phytonutrients có lợi cho sức khỏe.

Chất xơ đặc biệt được tìm thấy trong vỏ, hạt và màng của thực vật, vì vậy tốt nhất bạn nên thưởng thức các loại quả khô còn vỏ.

Nước ép thường có rất ít chất xơ, và bóc vỏ sẽ loại bỏ chất xơ có giá trị.

Dưới đây là những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả dành cho bạn

1/ Bột yến mạch :

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no cho đến giờ ăn trưa.

Yến mạch là một trong những thực phẩm giàu chất xơ tuyệt vời, nhưng không phải tất cả bột yến mạch đều giống nhau.

Bắt đầu với yến mạch kiểu cũ, một nửa cốc có bốn gram chất xơ.

Để làm cho nó giàu chất xơ hơn, hãy chuẩn bị kiểu “bột yến mạch” với gấp đôi nước và gấp đôi thời gian nấu.

Việc này sẽ cung cấp cho bạn 1 phần ăn no hơn. Bạn có thể thêm vào bột yến mạch với trái cây tươi để bổ sung nhiều chất xơ hơn nữa.

Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ

Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ

2/ Đậu :

Đậu là một thực phẩm lành mạnh tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống.

Chúng không chỉ có nhiều chất xơ một cách tự nhiên mà còn có chứa protein.

Đậu đen, đậu đỏ và đậu tây là những loại thực phẩm giàu chất xơ.

Một nửa cốc đậu trên chứa khoảng 6 gram chất xơ. Và chúng rất dễ chế biến.

Bạn có thể sử dụng đậu đen để làm bánh burger chay, chè, món hầm, thậm chí cả bánh socola v.v..

3/ Súp :

Soup là thực phẩm giàu chất xơ, nếu bạn chế biến chúng đúng cách.

Các loại súp đậu và đậu lăng được làm chủ yếu từ các loại đậu là nguồn chất xơ và protein dồi dào. Lúa mạch xay là một loại ngũ cốc nguyên chất cao có thể là nguyên liệu chính của 1 loại súp giàu chất xơ

Bất kỳ món súp hoặc món hầm nào được chế biến với các loại rau có chất xơ cao cùng với bí ngô và khoai tây đều có thể làm tăng cảm giác no.

Chỉ cần cân nhắc lượng calo kiểm tra số liệu thống kê, bởi vì súp có thể có hàm lượng calo cao. Tuy nhiên, súp tự chế biến có lượng chất béo mà muối thấp hơn so với súp mua trong siêu thị.

4/ Rau sậm màu :

Như một quy luật tự nhiên, rau củ có màu sắc phong phú.

Cà rốt, củ cải đường, rau mùi tây, cải brussels có nhiều chất xơ.

Rau là một cách tuyệt vời cho các bữa ăn đủ dinh dưỡng và giúp bạn no lâu mà không cung cấp nhiều calo.

Sử dụng rau nhiều chất xơ mang lại cảm giác thoả mãn sau bữa ăn, giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Đối với bữa sáng, bạn có thể bao gồm các loại rau như hành tây, ớt xanh và rau bina với trứng tạo thành món salad giàu chất xơ nhưng ít calo và protein cao.

5/ Quả mâm xôi :

Một cốc quả mâm xôi hoặc dâu đen có 8 gram chất xơ nhưng chỉ chứa 64 calo.

Điều này khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất trên thế giới.

Hầu hết các loại trái cây đều có lượng chất xơ cao, nhưng quả mâm xôi và dâu đen thực sự là những nhà vô địch chất xơ (với gấp đôi chất xơ so với quả việt quất và dâu tây).

Thêm chúng vào bát sữa chua của bạn hoặc ăn trực tiếp đều mang lại hiệu quả cao

Các loại trái cây khác có nhiều chất xơ bao gồm chanh, ổi và hạt lựu (không nên dùng làm nước ép).

Trái cây sấy khô như nho khô, chà là và quả sung có nhiều chất xơ nhưng cũng có nhiều đường. Chúng là sự bổ sung chất xơ tuyệt vời cho bột yến mạch ở mục 1, nhưng bạn cần xem xét lượng đường.

Mâm xôi, dâu đen giàu chất xơ

Mâm xôi, dâu đen giàu chất xơ

6/ Hạt thực vật :

Hạt Chia và hạt lanh xay chứa khoảng 3 gram chất xơ mỗi muỗng canh.

Các loại hạt có nguồn gốc thực vật trên là sự bổ sung dễ dàng cho một ly sinh tố ăn kiêng, bột yến mạch, sữa chua, hoặc salad trộn.

Thêm vào đó, chúng là nguồn axit béo omega-3 phong phú.

Hạt lanh có hương vị hạt dẻ nhẹ và bạn có thể sử dụng chúng trong các món nướng hoặc bánh mì. Hạt Chia cũng có thể được sử dụng để làm bánh pudding Chia ngon miệng và đủ chất cho bữa sáng.

yeutheduc-tac-dung-hat-chia-voi-ba-bau-chat-xo

Tác dụng của hạt Chia với bà bầu : Nguồn chất xơ dồi dào

Về Yeutheduc

Trả lời