8 thực phẩm làm tăng cholesterol “tốt” (HDL) cho sức khoẻ !

Cholesterol “tốt” là gì ?

Khi nói về cholesterol, nhiều quan điểm cho rằng mọi cholesterol đều xấu.

Điều này không đúng !

Có một loại cholesterol tốt mà cơ thể bạn cần.

High-density lipoprotein (HDL) là loại cholesterol tốt và cần thiết cho sức khoẻ.

Low-density lipoprotein (LDL) là loại cholesterol xấu và cần kiểm soát. HDL, LDL và triglyceride – một loại chất béo trong máu – tạo nên tổng lượng cholesterol.

HDL giống như một máy hút bụi cho cholesterol trong cơ thể.

Khi HDL ở mức khỏe mạnh trong máu, nó sẽ loại bỏ cholesterol và mảng bám tích tụ trong động mạch, sau đó gửi đến gan.

Gan của bạn trục xuất các mảng bám này khỏi cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.

Mức HDL tốt là bao nhiêu ?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên đi xét nghiệm máu cholesterol ở tuổi 20.

Nếu mức cholesterol có vấn đề, bác sĩ sẽ giúp bạn lấy lại mức cân bằng, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì

Nguồn HDL cấp độ lý tưởng là 60 miligam / deciliter (mg / dL) trở lên.

HDL của bạn được coi là thấp nếu ở mức dưới 40 mg / dL. Bạn nên đặt mục tiêu có mức HDL trong khoảng từ 40 đến 60 mg / dL, nhưng trên 60 mg / dL là tối ưu.

Thực phẩm ảnh hưởng tới mức cholesterol thế nào ?

Ăn bánh mì với pho mát kem cho bữa sáng, một miếng gà rán cho bữa trưa, bít tết xào bơ cho bữa chiều và một bát kem vào buổi tối không tốt cho cholesterol của bạn nói chung.

Đây là những nguồn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng có thể làm tăng mức LDL và cholesterol toàn phần của bạn.

Những thứ làm tăng HDL thực sự không phải là thực phẩm, mà là một số yếu tố y tế và môi trường. Tránh những điều sau đây làm tăng HDL của bạn:

  • Béo phì
  • Lối sống ít vận động
  • Tiểu đường tuýp 2
  • Viêm
  • Hút thuốc

Một số hormone làm tăng nồng độ HDL, chẳng hạn như estrogen hoặc hormone tuyến giáp. \

Tập thể dục, uống rượu bia điều độ cũng liên quan đến việc tăng HDL.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp giúp làm giảm mức LDL, cải thiện tỷ lệ HDL so với LDL.

Dưới đây là một số thực phẩm giúp ích cho cholesterol :

1. Dầu ô liu

Loại chất béo có lợi cho tim có trong ô liu và dầu ô liu có thể làm giảm tác động viêm của cholesterol LDL đối với cơ thể.

Sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay vì các loại dầu và chất béo khác khi nấu ở nhiệt độ thấp, vì dầu ô liu nguyên chất dễ bị phá vỡ ở nhiệt độ cao.

Bạn có thể sử dụng dầu ô liu tinh khiết trong nước sốt salad, sốt chấm, và để tăng hương vị thực phẩm khi nấu ăn.

Chỉ cần lưu ý sử dụng dầu ô liu nguyên chất ở mức độ vừa phải nếu bạn đang trong chế độ ăn giảm cân, vì nó có hàm lượng calo cao.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cám, ngũ cốc, và gạo lứt, có thể làm giảm LDL và cholesterol toàn phần.

Việc này giúp tăng tỷ lệ HDL trong cơ thể.

Đó là vì những thực phẩm này giàu chất xơ – chất xơ hòa tan đặc biệt, được chứng minh là giúp giảm LDL.

Bạn có thể ăn hai phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày là đủ để tạo tác dụng này.

3. Trái cây nhiều chất xơ

Trái cây giàu chất xơ, chẳng hạn như mận, táo và lê, có thể làm giảm mức LDL của bạn và tăng mức HDL tốt

Bạn có thể bỏ những lát trái cây này vào ngũ cốc hoặc bột yến mạch, hoặc cho vào máy xay của bạn để tạo ra một ly sinh tố ngon.

4. Cá béo

Axit béo omega-3, có nhiều trong cá béo, có thể làm giảm mức LDL xấu.

Một số loại cá béo tốt cho sức khoẻ như

  • Cá hồi
  • Cá thu
  • Cá ngừ
  • Cá mòi
  • Cá hú

Khẩu phần hợp lý là 2 bữa ăn có cá mỗi tuần.

Nếu bạn không thích cá, hãy hỏi bác sĩ về các chất bổ sung dầu cá hoặc dầu nhuyễn thể.

Những chất bổ sung  này có thể cung cấp hơn 1.000 mg dầu giàu omega-3 trong mỗi viên thuốc. Tuy nhiên, thực phẩm tự nhiên như cá vẫn là lựa chọn tốt nhất.

5. Hạt lanh

Hạt lanh và dầu hạt lanh cũng chứa axit béo omega-3. Nhiều người ăn chay sử dụng hạt lanh làm nguồn axit béo omega-3 vì chúng có nguồn gốc thực vật và giàu omega-3 có lợi cho tim mạch.

Hạt lanh có thể được rắc lên ngũ cốc buổi sáng, bột yến mạch, xà lách, nước chấm, hoặc sữa chua, hoặc thêm vào các món nướng.

6. Hạt Chia

Hạt Chia là một nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức LDL và giảm huyết áp.

Giống như hạt lanh, hạt Chia rất tuyệt vời khi được thêm vào ngũ cốc, bột yến mạch, nước chấm, xà lách, sữa chua hoặc sinh tố.

Tuy nhiên, không giống như hạt lanh, hạt chia tại thành một kết cấu hơi nhầy nhụa khi gặp nước, điều này giúp hạt Chia làm 1 trong những nguyên liệu phổ biến để làm bánh pudding hạt Chia

7. Bơ

Bơ là một trong những loại trái cây giàu dinh dưỡng nhất

Bơ có nhiều chất béo folate và không bão hòa đơn. Loại chất béo lành mạnh này làm giảm LDL và giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và bệnh tim.

Chúng cũng chứa đầy chất xơ, giúp kiểm soát cholesterol một cách tự nhiên.

Thêm những lát bơ vào món salad, súp, hoặc bánh sandwich, hoặc cạo bơ làm sinh tố bơ đều là những cách thông dụng và ngon miệng để sử dụng loại trái cây bổ dưỡng này.

8. Rượu vang đỏ

Uống một lượng rượu vừa phải,đặc biệt là rượu vang đỏ, đã được chứng minh là làm tăng nhẹ mức HDL.

Uống rượu điều độ cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một lượng rượu vừa phải được định nghĩa là chỉ một ly nhỏ mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới.

Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng rượu vang đỏ nếu bạn có chất béo trung tính cao.

Ngoài ra, các thực phẩm khác như nho hoặc nước nho đỏ có thể chứa một số thành phần tương tự được tìm thấy trong rượu vang đỏ được đề xuất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên nếu bạn có vấn đề sức khoẻ hay nghiện đồ uống có cồn, cần trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện thói quen này.

Về Yeutheduc

Trả lời