8 loại trái cây giảm cân tốt nhất dành cho bạn !

Trái cây là thức ăn thiên nhiên chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh.

Trái cây thường có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn

Trên thực tế, đã có nhiều nghiên cứu chứng minh ăn trái cây có liên quan đến góp phần ổn định trọng lượng cơ thể cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và bệnh tim.

Dưới đây là 8 loại trái cây giảm cân tốt nhất dành cho bạn.

1. Trái cây giảm cân : Bưởi

Bưởi thường được dùng trong chế độ ăn kiêng và giảm cân lành mạnh.

Một nửa quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp 65% nhu cầu hàng ngày cho vitamin C. Loại bưởi đỏ cũng cung cấp 28% nhu cầu hằng ngày cho vitamin A.

Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết thấp (GI), có nghĩa là ăn bưởi giải phóng đường vào máu chậm hơn. Chế độ ăn ít GI có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng, mặc dù bằng chứng còn hạn chế

Trong một nghiên cứu ở 85 người béo phì, ăn bưởi hoặc uống nước bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần dẫn đến giảm lượng calo, giảm 7.1% trọng lượng cơ thể và cải thiện mức cholesterol.

Ngoài ra, một đánh giá gần đây cho thấy tiêu thụ bưởi làm giảm mỡ cơ thể, chu vi vòng eo và huyết áp so với nhóm đối chứng.

Mặc dù bạn có thể ăn bưởi trực tiếp, nhưng nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho món salad và các món ăn khác.

Bưởi giúp giảm cân hiệu quả

Bưởi giúp giảm cân hiệu quả

2. Trái cây giảm cân : Táo

Táo chứa lượng calo thấp và nhiều chất xơ, với 116 calo và 5,4 gram chất xơ trên mỗi quả (223 gram)

Vì vậy, táo cũng là loại trái cây tốt để hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ được cho ba quả táo, ba quả lê hoặc ba chiếc bánh quy yến mạch – có cùng giá trị calo – mỗi ngày trong 10 tuần.

Nhóm táo giảm 2 pound (0,91 kg) và nhóm lê giảm 1,6 pound (0,84 kg), trong khi nhóm yến mạch trọng lượng không thay đổi.

Các loại trái cây có hàm lượng calo thấp như táo giúp tạo cảm giác no, điều này khiến bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác trong suốt cả ngày. Đáng chú ý, một quả táo tạo cảm giác nó gấp ba lần so với một thanh sô cô la.

Nghiên cứu cho thấy cách ăn táo tốt nhất là ăn cả quả (thay vì ép nước táo) để giảm cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn

Chiết xuất polyphenol của táo – được làm từ một trong những hợp chất tự nhiên của trái cây – cũng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol

Táo có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau. Hãy thử thêm chúng vào ngũ cốc nóng và lạnh, sữa chua, món hầm và salad, hoặc nướng.

3. Trái cây giảm cân : Các loại quả mọng

Quả mọng thực sự giàu dinh dưỡng với lượng calo thấp.

Ví dụ, một nửa cốc (74 gram) quả việt quất chỉ chứa 42 calo nhưng cung cấp 12% nhu cầu hằng ngày cho vitamin C và mangan, cũng như 18% nhu cầu hằng ngày cho vitamin K.

Một cốc (152 gram) dâu tây chứa dưới 50 calo nhưng cung cấp 3 gram chất xơ, cũng như 150% nhu cầu hằng ngày cho vitamin C và gần 30% cho mangan

Quả mọng cũng rất hiệu quả trong việc tạo cảm giác no.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người được cho một bữa ăn nhẹ các loại quả mọng ăn ít thức ăn vào bữa sau hơn so với những người được cho kẹo có cùng số lượng calo

Ngoài ra, ăn quả mọng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm, có thể đặc biệt hữu ích cho những người thừa cân.

Bạn có thể ăn trực tiếp các loại quả mọng, hoặc thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua cho bữa sáng, trộn trong một ly sinh tố lành mạnh, trộn vào các món nướng, hoặc salad.

Việt quất mang đến nhiều lợi ích sức khoẻ

Việt quất mang đến nhiều lợi ích sức khoẻ

4. Trái cây giảm cân : Các loại quả hạch

Các loại quả hạch (các loại quả có hột cứng) là một nhóm các loại trái cây theo mùa với vỏ ăn được bên ngoài và một hột cứng, to bên trong.

Các loại quả hạch thông dụng bao gồm đào, mận, anh đào và mơ.

Trái cây đá có chỉ số đường huyết thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A – khiến chúng là loại trái cây tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân.

Ví dụ, một quả đào vừa (150 gram) chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (130 gram) quả anh đào cung cấp 87 calo và hai quả mận nhỏ (120 gram) hoặc bốn quả mơ (140 gram) chỉ có 60 calo

So với các loại thực phẩm ăn nhẹ không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh quy, quả hạch là một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng hơn.

Quả hạch có thể được ăn tươi, xắt nhỏ trong salad trái cây, trộn vào cháo, hoặc thậm chí nướng hoặc thêm vào các món hầm.

Mận là quả hạch thông dụng

Mận là quả hạch thông dụng

5. Trái cây giảm cân: Trái Kiwi

Kiwi là những quả nhỏ, màu nâu với thịt màu xanh lá cây hoặc vàng tươi và hạt đen nhỏ.

Kiwi nổi bật bởi hàm lượng dinh dưỡng đậm đặc, kiwi là một nguồn tuyệt vời vitamin C, vitamin E, và chất xơ, và có lợi ích sức khỏe đáng kể.

Trong một nghiên cứu, 41 người mắc bệnh tiểu đường được cho ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ đã bổ sung mức vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 1,2 inch (3,1 cm) chu vi vòng eo.

Các nghiên cứu bổ sung cho thấy kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột – tất cả các điều kiện thuận lợi để giảm cân lành mạnh.

Kiwi có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy mặc dù chúng chứa đường, nhưng đường giải phóng chậm trong máu, điều này tốt cho sức khoẻ

Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một quả nhỏ, gọt vỏ (69 gram) có hơn 2 gram chất xơ, nếu bạn ăn luôn vỏ sẽ thêm 1 gram chất xơ nữa.

Chế độ ăn nhiều chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Quả Kiwi mềm, ngọt và ngon khi ăn sống, gọt vỏ hoặc bỏ vỏ. Nó cũng có thể được ép làm nước trái cây, sử dụng trong món salad, thêm vào ngũ cốc buổi sáng của bạn, hoặc được sử dụng trong các món nướng.

Quả Kiwi mềm, ngọt và ngon khi ăn sống, gọt vỏ hoặc bỏ vỏ

Quả Kiwi mềm, ngọt và ngon khi ăn sống, gọt vỏ hoặc bỏ vỏ

6. Trái cây giảm cân: Dưa

Dưa có lượng calo thấp và có hàm lượng nước cao, khiến chúng rất tốt trong việc giảm cân.

Chỉ cần 1 cốc (150-160 gram) dưa, chẳng hạn như dưa tây hoặc dưa hấu, cung cấp một lượng ít khoảng 46-61 calo

Mặc dù ít calo, dưa rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, beta-carotene và lycopene

Hơn nữa, ăn trái cây với hàm lượng nước cao có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, dưa hấu có chỉ số GI (đường chuyển hoá) cao, vì vậy kiểm soát lượng tiêu thụ dưa hấu là quan trọng.

Dưa có thể được ăn tươi, hay thêm vào salad trái cây. Chúng cũng dễ dàng pha trộn vào sinh tố trái cây hoặc đông lạnh thành những viên trái cây.

7. Trái cây giảm cân: Chuối

Khi ăn kiêng, một số người tránh ăn chuối do hàm lượng đường và calo trong chuối khá cao

Mặc dù chuối chứa nhiều calo hơn so với nhiều loại trái cây khác, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, cung cấp kali, magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, B6 và C.

Chỉ số đường huyết của chuối cũng thấp có thể giúp kiểm soát nồng độ insulin và điều chỉnh cân nặng – đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, một nghiên cứu đã cho thấy ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao.

Thực phẩm chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng và ít calo như chuối rất quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào.

Chuối có thể được thưởng thức tươi như một món ăn nhẹ tiện lợi khi di chuyển hoặc là nguyên liệu hoặc nấu chín vào nhiều món ăn khác nhau.

8. Trái cây giảm cân: Bơ

Bơ là một loại trái cây giàu chất béo lành mạnh, chứa nhiều calo, được trồng ở vùng khí hậu ấm áp.

Một nửa quả bơ (100 gram) chứa 160 calo, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây chứa nhiều calo nhất.

Tuy vậy, 100g bơ cung cấp 25% nhu cầu hằng ngày cho vitamin K và 20% cho folate

Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao, bơ có thể thúc đẩy giảm cân (43).

Trong một nghiên cứu, 61 người thừa cân đã ăn chế độ ăn có chứa 200 gram bơ hoặc 30 gram chất béo khác (bơ thực vật và dầu).

Cả hai nhóm đều trải qua quá trình giảm cân đáng kể, cho thấy bơ là một lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức cholesterol

Ngoài ra, một nghiên cứu lớn về mô hình ăn uống của người Mỹ cho thấy những người ăn bơ có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn.

Bơ có thể được sử dụng thay thế bơ động vật hoặc bơ thực vật trên bánh mì và bánh mì nướng. Bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad, sinh tố hoặc đồ chấm.

Kết luận :

Trái cây là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh – và có thể hỗ trợ giảm cân.

Hầu hết các loại trái cây đều có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, có thể tăng cường cảm giác no của bạn.

Hãy nhớ rằng cách tốt nhất để ăn trái cây là ăn chúng khi còn tươi chứ không nên làm nước ép trái cây để uống.

Hơn thế nữa, ăn trái cây không phải là chìa khóa quan trọng nhất để giảm cân. Bạn cần cố gắng thiết lập một chế độ ăn uống lành mạnh, bên cạnh hoạt động thể chất hiệu quả.

Về Yeutheduc

Trả lời